הירק הזה בריא בטירוף, אבל ד"ר מאיה רוזמן מגלה למי הוא לא טוב

הוא שורף בלשון, מעורר את מערכת העיכול, מעלה את הדופק - וגם מעורר לא מעט ויכוחים. האם פלפל חריף באמת גורם לעליה במשקל? האם הוא מסוכן לחולי קיבה או להפך - דווקא תורם לריפוי? ומה לגבי השפעתו על לחץ דם, כאב, סוכר ודלקת?

בכתבה הזו נדבר על מה שצריך לדעת על פלפל חריף - מהיתרונות הבריאותיים שמגובים במחקרים, דרך המיתוסים שעדיין מסתובבים ברשתות, ועד ההבדלים בין סוגי הפלפלים, החריפות שלהם, ולמי כדאי להיזהר.

ויטמין C בכמות מטורפת
מעבר לטעם - יש גם יתרונות בריאותיים. פלפלים חריפים נחשבים לאחד המקורות העשירים ביותר לוויטמין C בטבע: בעוד שתפוז מכיל כ־50 מ"ג ויטמין C ל־100 גרם, פלפל חריף אדום יכול להכיל פי 4 ואף יותר - עד 240 מ"ג ל־100 גרם.

ויטמין C חיוני לתפקוד תקין של מערכת החיסון, לתהליכי ריפוי פצעים, לספיגת ברזל ולשמירה על העור - והיתרון בפלפלים הוא שהוא נשמר היטב גם לאחר חיתוך, הקפאה או החמצה.

קפסיאצין: נוגד חמצון חזק
בנוסף, החומר הפעיל בפלפלים החריפים - קפסאיצין (Capsaicin) - הוא לא רק זה שגורם ל"בעירה" בפה, אלא גם נושא עמו שפע של השפעות מטבוליות. מחקרים מצאו שקפסאיצין מעודד שחרור אנדורפינים (הורמוני תחושת טוב), תורם לתחושת שובע, ואף עשוי לעזור בהפחתת צריכת קלוריות בארוחה הבאה.

מחקרים רחבי היקף אף מצאו קשר בין צריכה קבועה של פלפלים חריפים לבין סיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם - ייתכן בזכות ההשפעה האנטי-דלקתית של הקפסאיצין והשפעתו האפשרית על לחץ הדם ורמות השומנים בדם.

כשאנחנו אוכלים פלפל חריף, החומר הפעיל בו - קפסאיצין - נקשר לקולטנים במערכת העצבים שאחראים לתחושת כאב וחום. התוצאה? הגוף "חושב" שאנחנו נשרפים - ומגיב בהתאם:

• הגוף מפריש אנדורפינים - משככי כאב טבעיים, שיכולים לשפר את מצב הרוח ולהפחית תחושת כאב זמנית.
• עלייה קלה בקצב הלב ובחום הגוף, לפעמים עד להזעה. זו הסיבה שחריף עשוי לתרום להאצת חילוף חומרים (אם כי ההשפעה קטנה יחסית).
• הרחבת כלי דם - יכולה להקל על גודש באף ולסייע לניקוז דרכי הנשימה.
• שיפור קל בעיכול - בזכות הגברת זרימת הדם לקיבה והפרשת רוק וחומצות עיכול.
• חלק מהמחקרים מצביעים על כך שצריכה מתונה של חריף עשויה לעזור בוויסות רמות הסוכר, הפחתת תיאבון ואפילו השפעה נוגדת דלקת.
• שיפור של רמת סוכר, אינסולין ודלקת: במודלים על עכברים סוכרתיים, קפסאיצין תרם לשיפור בקרת הגלוקוז, הפחית רמות אינסולין וצמצם רמות של ציטוקינים דלקתיים (TNF-α, IL-1β, IL-6).

חשוב לזכור: חריף לא מתאים לכל אחד - הוא עלול להחמיר רגישות במערכת העיכול אצל אנשים עם ריפלוקס, כיבים או תסמונת המעי הרגיש.

יש מיתוס מוכר שטוען: פלפל חריף גורם לנו לאכול יותר לחם - כדי "לנטרל" את החריפות בפה - ולכן הוא בעצם תורם להשמנה. אבל האמת היא שדווקא הקפסאיצין, החומר הפעיל בפלפלים החריפים, עשוי לתרום לירידה במשקל: מחקרים מצאו שהוא מגביר את חילוף החומרים, משפר את תחושת השובע, ואף מפחית את החשק למתוק.

לפי מחקרים הוא גרם אפילו לירידה במדדי חילוף חומרים והיקף המותן - מטא-אנליזה של 15 מחקרים על קפסאיצין מצאה שצריכת תוספים מובילה לירידה ממוצעת של 0.25 נקודות ב-BMI ו-1.12 ס"מ (זה הרבה!) בהיקף מותניים לעומת קבוצת ביקורת.

אז מאיפה הגיע המיתוס? כנראה מההרגל. כשאוכלים חריף מאוד, התחושה בפה בוערת - והרבה אנשים פונים אוטומטית ללחם, פיתה או ביס מתפוח אדמה כדי להרגיע. אבל זו תגובה התנהגותית, לא השפעה של החריף עצמו. כלומר, לא הפלפל משמין - אלא הבחירות שאנחנו עושים לידו.

רוצים ליהנות מחריף בלי לשבור את הדיאטה? נסו לצרף אותו לירקות, לקטניות או ליוגורט טבעי - בלי הלחם בצד.

רבים שואלים האם החמצת הפלפלים החריפים פוגעת בערכים התזונתיים שלו, והתשובה - החמצה כן עלולה להפחית מעט את כמות ויטמין C בפלפל החריף - משום שוויטמין C רגיש לחום, לאור ולחמצון.
עם זאת, בהשוואה לבישול (שבו יש איבוד של עד 50-60% מהוויטמין), בתהליך של החמצה קרה (כמו בצנצנת עם חומץ וללא חימום) - רוב ויטמין C נשמר, במיוחד אם הצנצנת מאוחסנת במקום מוצל וקריר. אז כן - יש ירידה מסוימת, אבל בדרך כלל היא מתונה.

לעומת זאת, קפסאיצין לא נהרס בהחמצה. זהו חומר יציב מאוד - הוא שורד חום, חומציות, ותנאי אחסון רגילים. המשמעות: החריפות, וההשפעות הפיזיולוגיות של קפסאיצין - נשמרות גם לאחר ההחמצה.
ההחמצה לא "מבטלת" את תרומת הפלפל - להפך, היא מאפשרת לצרוך אותו גם לאורך זמן ובצורה נוחה.

ויטמין C הוא אחד הוויטמינים הכי רגישים - גם לחום, גם לאור וגם לחמצן. בבישול, במיוחד בטמפרטורות גבוהות או בזמן בישול ממושך, נגרם איבוד משמעותי של הוויטמין - לפעמים בין 40% ל־60% ואפילו יותר.
למשל, כשמבשלים פלפל חריף בתוך מרק או מחבת לאורך זמן, רוב ויטמין C לא שורד.

קפסאיצין, לעומת זאת, אינו נהרס בבישול או בטיגון. מדובר על חומר כימי יציב במיוחד - שורד חום של מעל 200 מעלות צלזיוס. לכן, פלפל חריף מבושל או מטוגן עדיין שומר על החריפות, וגם על ההשפעות המטבוליות והפיזיולוגיות שקשורות לקפסאיצין.


לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית לחצו כאן