למה גברים מאבדים מסת שריר עם השנים - ואיך לעצור תהליך טבעי זה

ירידה במסת השריר היא חלק בלתי נפרד מתהליך ההזדקנות, אבל זה לא אומר שאי אפשר לעצור אותה. איבוד שרירים הקשור לגיל, הנקרא סרקופניה, הוא תהליך טבעי. אחרי גיל 30, אנחנו מתחילים לאבד 3-5 אחוזים ממסת השריר בכל עשור. רוב הגברים יאבדו כ-30% ממסת השריר במהלך חייהם.

פחות שרירים פירושם חולשה גדולה יותר ומוביליות מוגבלת, שתיהן עלולות להגביר את הסיכון לנפילות ושברים. מחקר משנת 2015 של האגודה האמריקאית לבריאות העצם מצא שאנשים עם סרקופניה נמצאים בסיכון פי 2.3 לשבר בטראומה קלה כתוצאה מנפילה - כמו שבר בירך, עצם הבריח, רגל, זרוע או פרק כף יד.

אבל רק בגלל שמאבדים מסת שריר, זה לא אומר שהיא אבודה לנצח. "גברים מבוגרים יכולים בהחלט להגדיל את מסת השריר שאבדה כתוצאה מההזדקנות," אומר ד"ר תומס סטורר, מנהל המעבדה לפיזיולוגיה של פעילות גופנית ותפקוד פיזי בבית החולים בריגהם ווימן המסונף לאוניברסיטת הרווארד. "זה דורש עבודה, מסירות ותוכנית מסודרת, אבל אף פעם לא מאוחר מדי לבנות מחדש שרירים ולשמר אותם".

תורם אפשרי לסרקופניה הוא הירידה הטבעית ברמות הטסטוסטרון, ההורמון שמגרה סינתזה של חלבון וגידול שרירים. חשבו על טסטוסטרון כעל הדלק למדורת בניית השרירים שלכם.

מחקרים מסוימים הראו שתוספי טסטוסטרון יכולים להוסיף מסת שריר אצל גברים מבוגרים, אבל יכולות להיות לכך תופעות לוואי שונות. בנוסף, ה-FDA לא אישר תוספים אלה להגדלת מסת שריר אצל גברים.

"הדרך הטובה ביותר לבנות מסת שריר, ללא קשר לגיל, היא אימון התנגדות מתקדם", אומר ד"ר סטורר, "במסגרתו מגבירים בהדרגה את נפח האימון - את המשקל, את החזרות ואת מספר הסטים - ככל שהכוח והסיבולת משתפרים".

האתגר הקבוע הזה בונה שרירים ומרחיק אתכם מרמות פלטו שבהן מפסיקים להתקדם. למעשה, מטה-אנליזה אחרונה שפורסמה ב-Medicine & Science in Sports & Exercise סקרה 49 מחקרים על גברים בגילאי 50-83 שבחרו באימונים אלו ומצאה שהנבדקים הוסיפו בממוצע 1.1 קילוגרם של מסת שריר.

הדיאטה שלכם גם משחקת תפקיד בבניית מסת שריר. חלבון הוא מלך המזון לשרירים. הגוף מפרק אותו לחומצות אמינו, שבהן הוא משתמש לבניית שרירים. עם זאת, גברים מבוגרים לעתים קרובות חווים תופעה הנקראת עמידות אנבולית, המפחיתה את יכולת הגוף לפרק ולסנתז חלבון.

לכן, כמו באימון התנגדות מתקדם, אם אתם מבוגרים, אתם צריכים יותר. מחקר אחרון בכתב העת Nutrients מצא שצריכה יומית של 1-1.3 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף למבוגרים שעושים אימוני התנגדות. לדוגמה, גבר במשקל 80 קילו יצטרך בערך 80-104 גרם ביום. אם אפשר, יש לחלק את החלבון שווה בין הארוחות היומיות כדי למקסם את סינתזת החלבון בשריר.

מדובר בכמות גבוהה בהשוואה לדיאטה הממוצעת, אבל יש הרבה דרכים לקבל את החלבון הנוסף הדרוש. מקורות מן החי (בשר, ביצים וחלב) נחשבים הטובים ביותר, מכיוון שהם מספקים את היחסים הנכונים של כל חומצות האמינו החיוניות. עם זאת, כדאי להתרחק מבשר אדום ומעובד בגלל רמות גבוהות של שומן רווי ותוספים. במקום זאת, כדאי לבחור באפשרויות בריאות יותר, כמו:

• 100 גרם עוף רזה (31 גרם חלבון) או סלמון (24 גרם)
• 170 גרם יוגורט יווני רגיל (17 גרם)
• כוס חלב דל שומן (9 גרם)
• כוס קטניות מבושלות (כ-18 גרם)

אבקות חלבון יכולות לספק כ-30 גרם למנה ואפשר להוסיף אותן לכל מיני ארוחות כמו שיבולת שועל, שייקים ויוגורט. "בעוד שמקורות המזון הם הטובים ביותר, חלבון משלים יכול לעזור אם אתם מתקשים לצרוך מספיק קלוריות וחלבון מהדיאטה הרגילה", אומר ד"ר סטורר.

כמו כן, כדי למקסם גידול שרירים ולשפר התאוששות, הוא מציע לצרוך משקה או ארוחה ביחס פחמימות לחלבון של כ-3:1 או 4:1 תוך 30 דקות אחרי האימון. לדוגמה, בחירה טובה היא 250 מ"ל משקה חלבי, שמכיל בערך 22 גרם פחמימות ו-8 גרם חלבון.

בניית שרירים לא עוסקת רק בחוזק, אומר ד"ר סטורר. אתם גם צריכים כוח. "הכוח של השרירים, כמה מהר ויעיל אתם זזים, קשור יותר לפעילויות היומיום ולתפקוד הפיזי מאשר חוזק שרירים", הוא אומר.

דרך טובה לשפר את כוח השרירים הכללי היא עם הרגליים, מכיוון שהן אחראיות על הניידות. "ביצוע תנועות מהירות יותר נגד התנגדות, כמו משקל הגוף עצמו, יכול להיות אמצעי יעיל לפיתוח כוח", אומר ד"ר סטורר.

לדוגמה, כשקמים מישיבה, נסו לעשות זאת מהר. כשמטפסים במדרגות, החזיקו במעקה ודחפו מהר ככל האפשר. "זה לא חייב להיות בכל מדרגה - התחילו עם 1-3 מדרגות - אבל זה מלמד את השרירים להשתמש בכוח בצורה יעילה יותר".

כדי לצבור יותר מסת שריר, גברים מבוגרים זקוקים לתוכנית אימון התנגדות מתקדם מובנית ומפורטת, אומר ד"ר סטורר. "היא צריכה להיות מותאמת אישית לכל מתאמן עם מטרות של התקדמות ושיפור", הוא אומר. "היא צריכה להתמקד באלמנטים ספציפיים כמו תרגילים מסוימים, עומס, חזרות וזמן מנוחה, וצריכה לאתגר אבל מבלי להגזים".

התייעצו עם הרופא לפני שמתחילים בכל סוג של שגרת אימון כוח. אחר כך גייסו מאמן אישי מוכשר שיעזור לכם ליצור רצף מפורט ויפקח על האימונים הראשונים שלכם כדי להבטיח שתבצעו אותם בבטחה ובצורה הטובה ביותר.

תכנית אימון טיפוסית עשויה לכלול:
• 8-10 תרגילים המכוונים לכל קבוצות השרירים העיקריות
• סטים של 12-15 חזרות, המבוצעים במאמץ של כ-5-7 בסולם של 10
• שניים או שלושה אימונים בשבוע

אחרי שהתחלתם בשגרת האימונים, יש כמה דרכים להתקדם. הקלה ביותר היא להוסיף סט שני ואז שלישי לתרגילים. דרך נוספת היא להקטין את מספר החזרות לסט ולהגדיל את המשקל או ההתנגדות עד הנקודה שבה אתם מצליחים להשלים לפחות 8 חזרות, אבל לא יותר מ-12.