דמנציה היא לא מחלה אחת, אלא שם כולל לירידה הדרגתית ומתמשכת בתפקוד הקוגניטיבי - זיכרון, שפה, התמצאות, קבלת החלטות - שפוגעת בתפקוד היומיומי. לעומת זאת ירידה זמנית בזיכרון יכולה להיגרם גם מסטרס, חוסר שינה, עייפות, עומס רגשי, תרופות או חסרים תזונתיים - והיא הפיכה, אם מטפלים בגורם.
לצד שינה טובה וניהול סטרס, יש גם דברים שאנחנו כן יכולים לשים בצלחת - ובכך לעזור למוח להישאר חד, מרוכז ויציב לאורך זמן.
הקשר בין תזונה לתפקוד קוגניטיבי נחקר לעומק בשנים האחרונות, ויש כבר מספיק עדויות לכך שמזונות מסוימים יכולים להאט תהליכי הידרדרות קוגניטיבית ולשמור על בריאות המוח. הנה עשרה מרכיבים תזונתיים שחשוב להכניס לתפריט - בכל גיל, ובמיוחד מגיל המעבר ואילך:
1. אגוזי מלך
אגוזי מלך עשירים באומגה‑3 (ALA), ויטמין E, פוליפנולים ונוגדי חמצון רב־עוצמה. השילוב הייחודי הזה תורם לתמיכה בזיכרון, תשומת לב ויכולת קוגניטיבית כללית.
מחקר ארוך מ־Frontiers in Aging Neuroscience, עקב אחרי כ־700 מבוגרים בגיל 69 בממוצע, שאכלו חופן (30-60 גרם) אגוזי מלך מדי יום למשך שנתיים, הממצאים הראו שיפור במדדי בריאות כלי הדם וירידה ברמות חמצון, וגם רמזים לכך שצריכת אגוזים רבות עשויה לעכב את הירידה הקוגניטיבית עם הגיל.
בנוסף, סקירה שפורסמה ב‑Nutrients הדגימה כי אגוזי מלך מפחיתים לחצים חמצוניים ודלקתיים - חלק מרכזי במנגנונים שמובילים לסיכון לדמנציה ולירידה קוגניטיבית .
2. שמן זית כתית מעולה
מרכיב מרכזי בדיאטה הים-תיכונית, שנמצא שוב ושוב כמפחית סיכון לאלצהיימר. הוא תורם לזרימת דם תקינה במוח, מפחית דלקת, ומכיל נוגדי חמצון המגנים על תאי העצב.
שמן זית כתית מעולה הוא מקור עשיר של חומצות שומן חד־בלתי־רוויה (בעיקר אומגה‑9), ופוליפנולים חזקים כמו אולאוקנטל והידרוקסיטירזול, עם השפעות נוגדות חמצון ודלקת.
סקירת מחקרים מצאה ששימוש קבוע בשמן זית - במיוחד בדיאטות הים-תיכוניות - שיפר את הפעילות הקוגניטיבית והאט את קצב הירידה המנטלית בקרב מבוגרים מעל גיל 55.
מחקר גדול שפורסם ב־JAMA עקב אחרי כ־92,000 משתתפים למעלה מ-28 שנה. נמצא כי צריכה יומית של לפחות 7 גרם שמן זית (כחצי כפית) הייתה קשורה לירידה של 28% בסיכון למוות מדמנציה.
בנוסף, מחקר שפורסם ב- Nutrients הראה שאכילה של שמן זית כתית מעולה שיפרה את תפקוד מחסום הדם-מוח (BBB), הפחיתה דלקת עצבית, ושיפרה תפקודים קוגניטיביים בקרב משתתפים עם פגיעה קוגניטיבית קלה .
3. שיבולת שועל ודגנים מלאים
עוזרים לאיזון רמות הסוכר בדם - וזו נקודה חשובה, משום ש"חבטות סוכר" עלולות להזיק למוח. דגנים מלאים גם מכילים ויטמיני B, שתורמים לתפקוד העצבי.
4. דגים עשירים באומגה 3
סלמון, מקרל, סרדינים וטונה נחשבים למקורות מעולים לחומצות השומן מסוג אומגה 3, ובעיקר EPA ו־DHA. לחומצות שומן אלו תפקיד חשוב בהגנה על המוח - הן שומרות על גמישות ותקינות מעטפת תאי העצב, תומכות בפעילות אנטי-דלקתית, ומשפרות את התקשורת בין הנוירונים.
מחקרים מצאו קשר מובהק בין צריכה קבועה של דגים לבין ירידה בסיכון לירידה קוגניטיבית ולדמנציה. במחקר שפורסם בכתב העת Neurology, נבדקו סריקות מוח של יותר מ־2,000 משתתפים בגילאי 65 ומעלה. נמצא כי אלו שאכלו לפחות שתי מנות דג שומני בשבוע, היו בעלי נפח מוח גדול יותר באזור ההיפוקמפוס - האזור האחראי על זיכרון ולמידה - בהשוואה לאלו שלא צרכו דגים.
החוקרים סיכמו כי "תזונה עשירה באומגה 3, ובפרט צריכת דגים שומניים, עשויה לתרום לשימור בריאות המוח עם הגיל ולהפחתת הסיכון לדמנציה".
5. עלים ירוקים
תרד, קייל, רוקט וחסה כהה עשירים ברכיבים חיוניים לבריאות המוח - בהם חומצה פולית, ויטמין K, לוטאין וסיבים תזונתיים. הרכיבים האלו תורמים לזרימת דם תקינה, מפחיתים דלקת ומגנים על תאי העצב מנזק חמצוני.
מחקר שפורסם ב־Neurology מצא שמבוגרים שצרכו מנה יומית של ירקות ירוקים שמרו על תפקוד קוגניטיבי גבוה יותר לאורך זמן. החוקרים העריכו שההבדל בחדות המנטלית שקול ל־11 שנים פחות בגיל המוח - כלומר, מוח "צעיר" יותר ב־11 שנים בממוצע.
6. אוכמניות ופירות יער
אוכמניות, תותים, פטל ודומדמניות מכילים ריכוז גבוה של פלבונואידים ונוגדי חמצון - בעיקר אנתוציאנינים - הידועים כמפחיתי דלקת ונזק חמצוני במוח. רכיבים אלה מסייעים להגן על תאי העצב ולתמוך בתהליכי תיקון ושימור של תפקודים קוגניטיביים, במיוחד באזורים הקשורים לזיכרון וללמידה.
הנה דוגמה למחקר שפורסם ב־Journal of Agricultural and Food Chemistry בו החוקרים נתנו לאנשים מבוגרים מיץ אוכמניות יומי במשך 12 שבועות, ומצאו שיפור משמעותי בזיכרון עבודה, למידה מילולית ואף קבלת החלטות, בהשוואה לקבוצת ביקורת.
החוקרים הסיקו ש"צריכה יומיומית של אוכמניות עשויה לעכב ירידה קוגניטיבית ואף לשפר תפקוד מוחי בקרב מבוגרים".
7. קטניות
קטניות כמו עדשים, שעועית וחומוס - עשירות בברזל, אבץ, סיבים וויטמינים מקבוצת B. הן תורמות לאיזון סוכר בדם, מפחיתות דלקת, ועוזרות לשמור על בריאות כלי הדם במוח.
8. קקאו או שוקולד מריר (מעל 70%)
קקאו טבעי - ובעיקר זה שנמצא בשוקולד מריר איכותי - עשיר בפלבונולים, נוגדי חמצון שידועים ביכולתם:
• לשפר את זרימת הדם למוח,
• לעודד ייצור אנדורפינים
• ולתרום לתפקוד מנטלי מיטבי.
לפי מחקרים, הקקאו עשוי לשפר את הריכוז, להעלות את מצב הרוח, ולחזק תהליכים של למידה וזיכרון.
כדי ליהנות מההשפעה החיובית, חשוב לבחור בשוקולד מריר עם לפחות 70% קקאו, ולוודא שהוא לא עמוס בסוכר מוסף או בשומנים מוקשים.
9. פירות הדר ופלפל אדום
פירות וירקות כמו פלפל אדום, קיווי, תפוז, פטל, ברוקולי ופטרוזיליה הם מקורות מעולים לוויטמין C - אחד מנוגדי החמצון החשובים ביותר לתפקוד המוח.
ויטמין C מגן על תאי העצב מפני נזק חמצוני שנוצר עם הגיל או בעקבות סטרס, ובכך תורם לשמירה על זיכרון וחדות קוגניטיבית.
בנוסף, מאכלים אלה מכילים גם פיטוכימיקלים פעילים - תרכובות טבעיות שמחזקות את מערכת החיסון, מפחיתות דלקת במוח, ותומכות בהעברת מסרים עצביים תקינה. לפי מחקרים, רמות תקינות של ויטמין C בדם קשורות לירידה איטית יותר בזיכרון ולשיפור בערנות המנטלית, גם בגיל מבוגר.
10. מניטול
מניטול (Mannitol) הוא סוכר טבעי ממשפחת הסוכרים הרב-כהליים (פוליולים), הנמצא באופן טבעי בכמויות קטנות בפירות מסוימים - בעיקר תותים, פטל, אוכמניות, אבטיח, אצות ופטריות.
הוא מתוק אך כמעט ואינו נספג במעי, ולכן תכולת הקלוריות שלו נמוכה יחסית והוא אינו מעלה את רמות הסוכר בדם בצורה חדה. מעבר לשימושיו כתוסף ממתיק, מניטול מעורר בשנים האחרונות עניין מחקרי בשל יכולתו הייחודית לחדור את מחסום הדם-מוח.
מחקרים פרה-קליניים מצאו שמניטול עשוי לסייע בפינוי חלבון אלפא־סינוקלאין - חלבון שנוטה להצטבר בצורה פתולוגית במוח של חולי פרקינסון, ולשבש את פעילות תאי העצב.
במחקר שפורסם בשנת 2013 בכתב העת Journal of Biological Chemistry, חוקרים מאוניברסיטת תל אביב הדגימו במודל של זבובי פירות כי מניטול הצליח להפחית את הצטברות החלבון אלפא־סינוקלאין, שקשור למחלת פרקינסון.
התוצאה הייתה שיפור בתפקוד המוטורי של הזבובים, והפחתה בפגיעה הנוירולוגית. בהמשך נערכו ניסויים ראשוניים גם בעכברים, עם ממצאים מעודדים - אך חשוב לציין שהמחקר עדיין בשלבים מוקדמים, ועדיין לא הוכח בבני אדם.
מניטול נמכר בבתי טבע ובחנויות תוספי תזונה כאבקה או כגבישים לבנים, לעיתים תחת ההגדרה "ממתיק טבעי". ניתן להשתמש בו כתוסף במזון או במשקאות, או ליטול בכמות קטנה לפי המלצה.
המינון השכיח לשימוש יומי נע סביב 1 עד 3 גרם ליום, אך חשוב להתחיל בכמות נמוכה כדי להימנע מתופעות לוואי כמו גזים או שלשולים - במיוחד בקרב אנשים עם רגישות לפוליולים (בדומה לפרוקטוז או סורביטול).
מניטול הוא רכיב מסקרן בעל פוטנציאל נוירולוגי, אך חשוב לזכור כי מדובר במחקר ראשוני, ויש להמתין למחקרים קליניים נוספים לפני המלצה רפואית לשימוש.
אבל - וזה אבל חשוב - לא מספיק רק להוסיף מזונות בריאים כאלו לתפריט שלנו. אם התפריט מלא גם בקמח לבן, סוכר, מאפים מתועשים או שומנים מזיקים - שום אוכמנייה לא תאזן את זה. תזונה זה מכלול. מה שמכניסים פנימה - ומה שמוציאים החוצה.
וכמו שאני תמיד אומרת - תזונה טובה זה לא רק מה שאוכלים, זה גם מה שלא. אז אל תסמכו רק על מזון אחד "נפלא" - תשאפו לתמונה שלמה: מזון טבעי, צבעוני, לא מעובד, ומעט ככל האפשר מהשאר.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית לחצו כאן