פעילות גופנית יכולה להיות דרך מעולה להגן על בריאות המוח. על פי סקירה נרחבת שפורסמה לראשונה בכתב העת הבריטי לרפואת ספורט, כל סוגי הפעילות הגופנית - ללא קשר לרמת העוצמה - יכולים לחזק משמעותית את בריאות המוח בכל הגילאים.
במיוחד, פעילות בעוצמה בינונית הובילה לתוצאות המשמעותיות ביותר לזיכרון ולתפקוד ביצועי (כמו פתרון בעיות והיגיון). פעילות בעוצמה נמוכה הייתה המועילה ביותר לקוגניציה כללית.
החוקרים גם בחנו פעילויות ספציפיות ומצאו שמשחקי וידאו פעילים - העניקו את היתרונות הקוגניטיביים המשמעותיים ביותר, ואחריהם פעילויות נפש-גוף כמו יוגה וטאי צ'י.
במחקר זה, חוקרים ניתחו ממצאים מ-133 סקירות שכללו יותר מ-258,000 משתתפים.
תוך חיפוש אחר דפוסים בין המחקרים השונים, החוקרים מצאו "עדויות חזקות לכך שפעילות גופנית משפרת קוגניציה כללית, זיכרון ותפקוד ביצועי בכל קבוצות הגיל", אומר ד"ר בן סינג, החוקר הראשי במחקר מאוניברסיטת דרום אוסטרליה. היתרונות היו ניכרים במיוחד אצל ילדים, מתבגרים ואנשים עם הפרעת קשב וריכוז (ADHD).
הגורמים שהשפיעו על בריאות המוח:
• עוצמה: פעילות בעוצמה נמוכה עד בינונית הייתה בעלת קשר חזק מעט יותר לבריאות המוח מפעילות נמרצת או בעוצמה גבוהה.
• משך האימון: התחייבות לשגרת פעילות אפילו לתקופה קצרה (חודש עד שלושה) הייתה מועילה, במיוחד לקוגניציה כללית.
• סוג הפעילות: משחקי וידאו הדורשים חשיבה הביאו להשפעות הגדולות ביותר על קוגניציה וזיכרון. יוגה, טאי צ'י או תרגילים אחרים הדורשים זכירת רצפי תנועה מתואמים היו גם מועילים במיוחד לזיכרון.
אלו 3 הפעילויות הטובות ביותר לבריאות המוח:
1. יוגה - חיזוק ההיפוקמפוס
יוגה היא תרגול עתיק שמשלב תנוחות גופניות, טכניקות נשימה ומדיטציה. השילוב הזה יוצר מעורבות קוגניטיבית ייחודית שיכולה לשפר את בריאות המוח. יוגה יכולה לעזור להפחית מתח ודלקת, ובכך לתמוך ב"תפקוד ההיפוקמפוס, מרכז הזיכרון של המוח", מסביר ד"ר סינג. "היא גם מחזקת את הקורטקס הפרה-מצחי, אזור המוח האחראי על קבלת החלטות, תכנון וויסות רגשי".
איך מתחילים?
• התחילו עם אימונים קצרים - 20 עד 30 דקות, 2-3 פעמים בשבוע
• נסו סגנונות כמו האטה או ויניאסה יוגה, שמשלבים תנועה עדינה עם עבודת נשימה
• סיימו כל אימון עם מדיטציה או טכניקת הרפיה
2. טאי צ'י - מדיטציה בתנועה
טאי צ'י הוא אמנות לחימה סינית מסורתית שמשלבת תנועות איטיות ונשימה עמוקה כדי לאזן אנרגיה בגוף. לעיתים קרובות מתארים אותו כ"מדיטציה בתנועה".
טאי צ'י מסייע בבריאות קוגניטיבית והוא יעיל יותר מתרגילים אחרים כי הוא מתמקד בתנועות איטיות ומכוונות שמחברות בין הגוף והנפש. זה "מפעיל אזורי מוח האחראים לזיכרון ולתפקודים מוטוריים", מסבירה ד"ר שנם חפיז, נוירופסיכולוגית.
איך מתחילים?
• תרגלו לפחות שלושה פעמים בשבוע למשך 20 עד 60 דקות
• בחרו באימון מובנה כמו סגנונות יאנג או צ'ן שדורשים זיכרון של התנועות
• התמקדו בנשימה מבוקרת ובמיינדפולנס במהלך התרגול
3. משחקי מחשב הדורשים תנועה
משחקי וידאו הדורשים פעילות גופנית כדי לתקשר עם המשחק הופכים את הפעילות למרתקת ומגרה קוגניטיבית.
דוגמאות למשחקים כאלו:
• Nintendo Wii Sports (טניס, אגרוף)
• Dance Dance Revolution (משחק קצב מבוסס צעדים)
• משחקי כושר במציאות מדומה כמו Beat Saber ו-FitXR
"אתם מגיבים במהירות, עוקבים אחר דפוסים ופותרים אתגרים - הכל בזמן שאתם פעילים גופנית", מסביר ד"ר מייקל ג'נובזה. "סוג זה של ריבוי משימות יכול לעזור לחדד קשב, תיאום וזיכרון".
איך מתחילים?
• בחרו במשחקים הכוללים תנועות מורכבות וקבלת החלטות
• שחקו לפחות 20 עד 30 דקות, 3-5 פעמים בשבוע
• בחרו משחקים שאתם נהנים מהם - ככל שתיהנו יותר, כך תתמידו יותר
למה 3 הפעילויות האלה כל כך יעילות?
התרגילים האלה יעילים במיוחד כי הם דורשים:
• תיאום בין גוף ונפש: השילוב של תנועה פיזית עם מיקוד מנטלי מפעיל מספר אזורי מוח בו זמנית
• זכירת רצפים: הצורך לזכור תנועות או דפוסים מאמן את הזיכרון באופן פעיל
• הפחתת מתח: כל שלושת הסוגים עוזרים להפחית מתח, שהוא גורם מזיק לבריאות המוח
• מעורבות קבועה: הטבע המהנה והמגוון שלהם מעודד השתתפות עקבית
"הממצאים האלה מחזקים את החשיבות של שילוב פעילות גופנית קלה אפילו בחיי היומיום כחלק מאסטרטגיה ארוכת טווח לשמירה על בריאות המוח", אמר ד"ר סינג.
הדבר החשוב ביותר הוא להתחיל - אפילו תקופות קצרות של פעילות (חודש עד שלושה) יכולות להביא ליתרונות קוגניטיביים, במיוחד לקוגניציה כללית. בחרו את הפעילות שהכי מתאימה לכם ולאורח החיים שלכם, וזכרו: העקביות חשובה יותר מהעוצמה.