אם גם אתם מרגישים שבימים המתוחים שעברו עלינו מתחילת המערכה עם אירן מתעורר פתאום הצורך במשהו מתוק, "רק כדי להחזיק מעמד" או להתנחם לרגע - אתם ממש לא לבד.
העייפות המצטברת, הסטרס והמתח הרגשי - מביאים איתם חשק מוגבר לסוכר ולאנרגיה זמינה, שבדרך כלל מתחזק דווקא בשעות אחר הצהריים או מייד אחרי הארוחה.
זה לא עניין של הרגל או פינוק - אלא תגובה טבעית של הגוף והנפש למצבים של עומס, עייפות וסערה פנימית. השילוב הזה הוא מתכון די בטוח לאכילת יתר באופן כללי, ושל מתוק במיוחד.
העניין הוא, שחלק גדול מן המתוקים שאנחנו בוחרים בלי לחשוב הרבה, עושים בדיוק ההיפך - אחרי הדקות הראשונות מרגע שאכלנו אותם, ההשפעה שלהם בדיוק הפוכה. המתוקים שאנחנו רצים אליהם מחמירים את תחושת הסטרס ומחלישים את יכולת הגוף להתמודד עם המצב. לא מדובר רק בעייפות שנובעת מהלילות הלבנים שאנחנו עוברים, אלא מעוד כמה סיבות שבהחלט אפשר למנוע אותן:
עייפות אחרי ארוחה
ארוחה כבדה, במיוחד אם היא כוללת גם חלבונים, גם שומנים, גם פחמימות וגם ירקות עשירים בסיבים - דורשת מהגוף להשקיע הרבה אנרגיה לעיכול.
תהליך הפירוק כולל התכווצויות של הקיבה, הפרשה של מיצי עיכול ותנועתיות של מערכת העיכול. כתוצאה מכך, חלה עלייה בזרימת הדם לאזור מערכת העיכול - ולצד זאת, פחות דם מוזרם למוח.
התוצאה - תחושת עייפות ואפילו נמנום קל, שמוכרת לרבים כ"נפילת צהריים". וכאן בדיוק נכנס החשק למתוק - לא כגחמה, אלא כתגובה ביולוגית.
המתוק מספק גלוקוז, שהוא מקור אנרגיה מיידי וזמין למוח. לכן הגוף מאותת על רצון "להתעורר", ולרבים זה מתפרש כחשק לקינוח, קפה עם עוגייה או שורת שוקולד "קטנה".
למשל, מחקר שהתפרסם ב־Physiology & Behavior הראה שארוחות עשירות בשומן וחלבון גורמות לירידה זמנית בערנות ולתגובה קוגניטיבית איטית יותר במשך כשעה לאחר האכילה - במיוחד בקרב אנשים שלא ישנו מספיק בלילה שלפני. המסקנה: הגוף דורש אנרגיה זמינה כדי לחזור לפעולה - והדרך הקצרה היא דרך סוכר פשוט.
מחקר נוסף שהתפרסם ב־Appetite מצא שצריכת קוביית שוקולד כהה לאחר ארוחה גרמה לשיפור קל במדדי ריכוז ותחושת ערנות - בהשוואה לקבוצת ביקורת שלא קיבלה מתוק כלל. המסקנה: מינון קטן הוא אפקטיבי, מבלי לגרום לעלייה מיותרת בצריכת הקלוריות הכללית.
סוכר ומצב רוח
במקביל, מתעורר גם צורך רגשי עז בפחמימות פשוטות, בעיקר במתוק, כי מזונות מתוקים מפעילים את מרכזי העונג במוח וגורמים להפרשה של דופמין, נוירוטרנסמיטר שמעורב בתחושת הנאה, רגיעה וסיפוק.
לכן, במצבי מתח גובר הדחף לפנות לשוקולד, עוגיות או כל דבר מתוק - כהתמודדות מהירה וזמינה עם תחושת הלחץ. אלא שההשפעה הזו קצרה מאוד: לאחר העלייה החדה ברמות הסוכר, מגיעה נפילה חדה שגורמת לעייפות, ירידה במצב הרוח וגם - תחושת רעב חוזרת. כך נוצר מעגל של תלות בסוכר - מבלי שהוא באמת פותר את תחושת הסטרס, ולעיתים אף מחמיר אותה בטווח הארוך.
אז מה עושים עם זה? הנה כמה רעיונות לפתרונות פשוטים שבניגוד לכל המצב, אלו דווקא בהחלט נמצאים בשליטתנו:
1. הפחיתו את גודל הארוחה
ההמלצה הראשונה היא לנסות (לפחות יום אחד!) לאכול ארוחת צהריים קלה - למשל, סלט גדול עם חזה עוף (ללא ירקות בתנור או תוספת פחממתית), או כריך עם גבינה או חזה עוף, במקום שניצל, תפוחי אדמה וירקות בתנור. כך תראו האם תחושת העייפות באמת פוחתת - וסביר להניח שכן.
2. עברו לארוחה קרה גם בצהריים
אמנם התחושה של עייפות אחרי ארוחה לא נובעת מהטמפרטורה של האוכל - אלא מהרכב הארוחה, אבל ארוחות חמות נוטות להיות עשירות יותר בשומן ובפחמימות מבושלות, ולעיתים גם כבדות יותר לעיכול - מה שמוביל לתחושת כובד ונמנום.
לעומת זאת, ארוחה קרה וקלה יותר - כמו ביצה, קופסת טונה או קוטג', עם סלט ולחם קל - דורשת פחות מאמץ עיכול ומקלה על הגוף להישאר ערני. אם אתם יודעים שצפוי לכם אחר צהריים ארוך ומרוכז, זו יכולה להיות בחירה נבונה שמפחיתה עייפות ומונעת את הצורך במתוק מיד אחרי.
3. בחרו בכריך לארוחת צהריים
כן, זה אפשרי מבחינה תזונתית - וגם חכם. אחד הפתרונות למי שבאמת רוצה ללכת עד הסוף עם הרעיון של ארוחה קרה וקלילה, אך לשמור על הערך התזונתי - הוא לבחור בכריך.
מבחינה תזונתית, אין הבדל מהותי בין לחם לבין פסטה, פתיתים או קוסקוס - כולם עשויים מקמח חיטה.
לכן, אם במקום צלחת אורז עם בשר ותוספות, או פסטה בולונז או עוף עם פתיתים - תבחרו בכריך שכולל מקור טוב של חלבון כמו חזה עוף (גם קר זה מצוין), פסטרמה, ביצה, טופו או גבינה מכל סוג - יחד עם ירקות טריים - תקבלו ערך תזונתי דומה, אבל ארוחה הרבה פחות מכבידה. בדרך כלל גם יהיו בה פחות קלוריות - כי קל יותר לשלוט בכמות הלחם מאשר בכמות הפחמימה בצלחת.
עדיף תמיד לבחור לחם מקמח מלא - שמספק יותר סיבים תזונתיים, שובע וסוכר שמשתחרר לאט יותר לדם. גם לחם קל יכול להתאים, במיוחד למי שמחשב קלוריות - אבל כדאי לבדוק ברשימת הרכיבים שהוא אכן עשוי מקמח מלא, ולא רק נראה בריא.
אבל שימו לב שלא להגזים עם ממרחים שמנים כמו גבינות שמנת, חמאה, עגבניות מיובשות בשמן או פסטו תעשייתי - הם יכולים בקלות להכפיל את הערך הקלורי של הכריך.
היתרון החשוב: כריך אמנם נראה כמו "משהו על הדרך" או פחות "ארוחתי", אבל הוא יכביד הרבה פחות על מערכת העיכול, פחות יגאום לעייפות - ולכן גם מפחית את החשק למתוק שבא מיד אחר כך.
4. שתו קפה כחצי שעה אחרי האוכל
הקפאין ידוע בהשפעתו המעוררת, ויכול לקצר משמעותית את תחושת העייפות שאחרי הארוחה.
אמנם שתיית קפה סמוך לארוחה עשויה להפחית במעט את ספיגת הברזל, אך אם אתם אוכלים תפריט מגוון לאורך היום - זו לא אמורה להיות בעיה משמעותית.
5. תבחרו את המתוק בחוכמה
אחרי ארוחה גדולה שמביאה איתה עייפות ותחושת כבדות, לפעמים כל מה שצריך זה "משהו קטן ומתוק" כדי להתרענן ולחזור לאנרגיה.
בחירה במשהו מרוכז ומתוק - כמו קוביית שוקולד מריר, תמר קטן, חטיף דיאטטי או אפילו ארטיק קר דל־קלוריות - יכולה לספק את הדחף למתוק בלי להכביד על הגוף או להעמיס קלוריות מיותרות.
כשתספקו לגוף את הדבר שהוא רוצה בצורה מדודה וחכמה - זה עשוי דווקא למנוע נשנושים מיותרים בהמשך.
6. צאו להליכה קצרה אחרי האוכל
5-10 דקות של תנועה קלה - אפילו מסביב לבית או במשרד - משפרות את זרימת הדם, תורמות לעיכול ומסייעות גם להפחתת רמות הסוכר לאחר הארוחה. תופתעו להרגיש כמה פעולה פשוטה כזו יכולה לעורר אתכם, ממש כמו קפה.
7. לעסו מסטיק מנטה
מנטה מעניקה תחושת רעננות, מנטרלת את הטעמים בפה ומעוררת את מערכת העצבים. בנוסף, הלעיסה עצמה מפעילה אזורים במוח שמעודדים ערנות. זהו פתרון מיידי וקל לשעות השפל של אחרי האוכל.
לא מוכנים לוותר על המתוק מתוק הזה? קבלו עצות בריאות
אם מתחשק לכם משהו קטן ליד הקפה - קוביית שוקולד מריר או עוגייה זה לגמרי בסדר, גם כששומרים על תפריט דיאטה. אבל אם אתם רעבים באמת ורוצים משהו שיחזיק אתכם לשעות - עדיף לבחור באופציה משביעה:
• כריך מתוק: שתי פרוסות לחם קל עם ממרח ריבה או תמרים - מתוק, מספק ולא כבד.
• עוגיות על בסיס שיבולת שועל: עדיפות במיוחד בזמן סטרס, כי הן לא רק מספקות מתיקות טבעית וניחוח מרגיע, אלא גם תורמות לאיזון כימי במוח. שיבולת שועל עשירה בטריפטופן, חומצה אמינית שהיא חומר הגלם לייצור סרוטונין, נוירוטרנסמיטר שאחראי בין היתר על תחושת רוגע, שקט פנימי ושיפור מצב הרוח.
בנוסף, הפחמימות המורכבות שבשיבולת השועל גורמות לעלייה איטית ומאוזנת של רמות הסוכר בדם, מה שתומך ביציבות אנרגטית ומונע את הנפילה החדה שמתרחשת אחרי אכילת סוכר פשוט. כך מתקבל מענה רגשי ומוחי איכותי יותר - גם מרגיע, גם משביע וגם תורם לאיזון נוירוכימי במצבי מתח.
• חלבון בריא ומתוק: אם מחפשים שליטה טובה יותר על רמות הסוכר ועל שובע לאורך זמן - אפשר לבחור באופציה שמכילה גם חלבון, כמו גביע יוגורט עם כף פירות יער קפואים או כף גרנולה עדינה. מדובר במיני ארוחה שהיא גם מתוקה וגם תשאיר אתכם ערניים, מרוצים - ולגמרי במסגרת.
חשוב תמיד לזכור: החשק למתוק אחרי ארוחת הצהריים הוא לא חולשה - הוא איתות של הגוף. מי שלומד להקשיב לו - בלי להיכנע, אבל גם בלי להילחם - מגלה שאפשר לשלב פינוק קטן גם בתוך תפריט בריא.
כשמבינים את הביולוגיה - מרגישים פחות אשמה, ויותר שליטה. לא חייבים לבחור בין פינוק לרוגע. אפשר גם וגם - כשבוחרים נכון.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית לחצו כאן