עכשיו, כשעוד אפשר: אילו "מזונות חכמים" לקנות לממ"ד - וממה להימנע

בין אם מדובר בכמה דקות או בשעות ארוכות - כשנכנסים למרחב מוגן, כדאי להיות מצוידים לא רק במים ובמטען לטלפון, אלא גם במזון חכם, כזה שלא מתקלקל בלי קירור, לא דורש הכנה, וגם לא מקפיץ את רמות הסוכר בדם.

המאכלים הנכונים למצב כזה הם אלה שמספקים שובע לאורך זמן, תורמים לשיפור מצב הרוח בזכות טריפטופן וסרוטונין, ומכילים מגנזיום וסידן, שחשובים להרפיית שרירים ולתפקוד תקין של מערכת העצבים - במיוחד ברגעי לחץ.

אז מה כדאי לקחת למקלט או לממ"ד - ומה עדיף להשאיר? הנה כל מה שצריך לדעת, כולל טיפים קטנים לשעות שבהן צריך לחשוב מהר, ולפעול נכון:

לפחות ליטר או שניים למבוגר. עדיפות לבקבוקים קטנים שקל לחלק ולשאת. התייבשות פוגעת בריכוז, בזיכרון, ובתחושת רוגע.

להזכירכם - שתיית מים משפרת את תהליכי העיכול ועוזרת למנוע עצירות. מחסור כרוני באספקת מים יכול לגרום לבעיות רפואיות כמו יתר לחץ דם, אסטמה, אלרגיות ואבנים בכליות. התייבשות היא הסיבה מספר אחת למיגרנות ולצרבת.

בעיקר קטניות כמו גרגירי חומוס, שעועית לבנה, עדשים, אפונה ירוקה או שילוב של אפונה וגזר. אלו לא סתם שימורים שקל לקחת ולפתוח, אלא בחירה חכמה שמספקת ערכים תזונתיים חשובים דווקא ברגעים של סטרס או חוסר ודאות.

בניגוד לשימורים שמכילים רק פחמימות (כמו תירס), קטניות מכילות גם חלבון צמחי איכותי, שמעניק תחושת שובע לאורך זמן - מבלי להעלות את רמות הסוכר בדם בחדות.

בנוסף, הקטניות עשירות בטריפטופאן - חומצת אמינו שגוף האדם משתמש בה ליצירת סרוטונין - החומר שמרגיע אותנו, משפר את מצב הרוח ותורם ליציבות רגשית.

השילוב בין פחמימות מורכבות, חלבון וטריפטופאן הופך את שימורי הקטניות למזון אידיאלי לשעות במרחב סגור, כשאין גישה לארוחה חמה - אבל חשוב להרגיש גם שובע, גם אנרגיה וגם איזון רגשי.
מה עושים עם בעיית הגזים שעלולה לצוץ אחרי אכילת קטניות ולא מתאימה למרחב סגור? אל תדאגו, לוקח לפחות חמש שעות מרגע אכילת קטניות עד לרגע שזה משפיע, אם בכלל.

זה אולי נשמע כמו נשנוש פשוט ויומיומי, אבל כשבוחרים נכון - בייגלה או קרקרים מקמח מלא יכולים להיות אופציה מצוינת לשעות במרחב מוגן. הם נוחים לאחסון, לא מתקלקלים, לא נמסים או נמרחים, וקל לנשנש מהם מבלי להתלכלך או להסתבך.

לעומת חטיפים אחרים שמכילים רשימות רכיבים ארוכות עם תוספי טעם, צבע ושומן -מטוגן או טראנס, בייגלה מקמח מלא או קרקרים מלאים כוללים בדרך כלל רשימת רכיבים קצרה ופשוטה, עם דגנים מלאים שתורמים תחושת שובע מתונה וסיבים תזונתיים שמאזנים את הסוכר בדם.

כשהגוף חווה סטרס, עייפות או חוסר ודאות - כמו בעת שהייה במרחב מוגן - הוא מחפש מקורות מהירים לאנרגיה, ובמקביל זקוק לחיזוק של מערכת העצבים ולשיפור התחושה הכללית.

כאן בדיוק נכנסים לתמונה הפירות היבשים - עם יתרונות שקשה להתעלם מהם. תמרים, צימוקים, משמשים מיובשים, שזיפים ואפילו אננס או תאנים מיובשות - הם לא רק טעימים ונגישים, אלא גם מספקים:

• סוכר טבעי: עוזר להעלות את רמות האנרגיה במהירות, בלי צורך בשוקולד או חטיפים מעובדים.
• סיבים תזונתיים: תורמים לשובע, לאיזון רמות הסוכר בדם, ותומכים בפעילות מערכת העיכול, שיכולה להשתבש במצבי לחץ.
• אשלגן: מינרל חיוני לפעילות תקינה של השרירים והלב, שעוזר גם באיזון נוזלים בגוף.
• נוגדי חמצון: במיוחד בפירות כהים כמו שזיפים או צימוקים, התורמים להגנה על התאים ומסייעים להתאוששות הגוף מהשפעות של מתח פיזי ונפשי.
• תחושת מתיקות טבעית: מספקת מענה לצורך הרגשי במשהו "מפנק", מבלי לצרוך ממתקים תעשייתיים או שוקולדים עם תוספות לא בריאות.

שימו לב: גם כאן מומלץ לבחור פירות יבשים ללא תוספת סוכר או חומרים משמרים, ולצרוך מהם במידה - למשל 2-3 תמרים או חופן קטן של צימוקים - לקבלת בוסט אנרגיה שמתאים גם לילדים וגם למבוגרים.

העדיפו במיוחד כאלה שמורכבים משיבולת שועל מלאה. הם יכולים לענות בדיוק על הצורך לתחושת שובע מבלי להכביד.

שיבולת שועל היא לא עוד פחמימה; מדובר באחד המקורות התזונתיים החשובים ביותר לטריפטופאן, שהיא כזכור חומצת אמינו שמשמשת את הגוף לייצור סרוטונין, הנוירוטרנסמיטר שקשור לרוגע, איזון רגשי ושינה טובה.

במצבי לחץ או סטרס - כמו שהייה במרחב מוגן - הגוף זקוק ליותר סרוטונין כדי להתמודד עם המתח, ושיבולת שועל יכולה לעזור לעודד את הייצור שלו באופן טבעי. בנוסף, שיבולת שועל עשירה בסיבים תזונתיים שתורמים לשובע ארוך טווח ולוויסות רמות הסוכר בדם - מה שיכול למנוע את התנודות שגורמות לעייפות, עצבנות או "נפילת אנרגיה".

בחטיפי אנרגיה איכותיים תמצאו גם אגוזים, גרעינים, חמאת שקדים או פירות יבשים, שכולם ביחד יוצרים נשנוש עשיר יותר מבחינה תזונתית, מבלי להגיע לעומס קלורי גבוה או לרשימת רכיבים בעייתית.
למי שיש בבית או יכול להצטייד מראש - כדאי גם לשקול חטיפי חלבון באיכות גבוהה. חטיפים אלה (במיוחד אם הם מכילים כ־17 גרם חלבון ליחידה, ללא סוכר מוסף) מספקים שובע ממושך, ממש כמו ארוחה קטנה, מתאימים גם למבוגרים וגם לבני נוער, ולא דורשים קירור.

חטיפים איכותיים אלו יכולים להיות פתרון מצוין לשעות ארוכות שבהן אי אפשר להכין אוכל - במיוחד אם כבר לא נשארו פירות, ירקות או מזון חם בהישג יד.

חופן קטן של אגוזים טבעיים - כמו שקדים, אגוזי מלך, פקאן, לוז או אגוזי ברזיל - יכול לספק בוסט תזונתי מרוכז במיוחד, שמתאים בדיוק לשהייה ארוכה במרחב סגור או במקלט. אגוזים מכילים רכיבים תזונתיים חשובים ביותר:

• מגנזיום: מהמינרלים החשובים ביותר במצבי סטרס; תורם באופן ישיר לוויסות מערכת העצבים, הפחתת תחושת מתח ועצבנות, ושמירה על מצב רוח יציב. בנוסף, מגנזיום חיוני להרפיית שרירים, כולל שרירי מערכת העיכול (מה שעוזר למנוע כאבי בטן שנובעים ממתח) ולמניעת התכווצויות או עייפות שרירית. בזמן לחץ, הגוף נוטה להשתמש ביותר מגנזיום, ולכן חשוב לוודא שהוא מקבל אותו גם מהתזונה.

• סידן: מוכר בעיקר כחיוני לבניית העצם, אבל הוא לא פחות חשוב גם לתפקוד התקין של מערכת העצבים והשרירים. סידן משתתף בהעברת אותות עצביים, בתנועת שרירים, ובשמירה על תחושת רגיעה והתכנסות - במיוחד בשעות מתוחות.

מעבר למינרלים, אגוזים ושקדים מספקים גם חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 ואומגה 9, שקשורות לתפקוד מוחי תקין, שיפור מצב הרוח, והפחתת דלקת בגוף.

השומן הבריא הזה גם מאט את קצב הספיגה של הסוכר מהמזון - ולכן מסייע לשמור על רמות אנרגיה מאוזנות לאורך זמן. תוסיפו לזה שובע טוב, הרבה יותר ממה שייתנו לכם פחמימות פשוטות - ותקבלו נשנוש שהוא לא רק טעים ונגיש, אלא גם חכם ואפקטיבי.

אלא שכאן הכמויות צריכות להיות מוגבלות: כ־10-15 שקדים או אגוזים טבעיים (לא קלויים או מומלחים), כמות שמספקת את היתרונות הבריאותיים מבלי להעמיס בקלוריות מיותרות.

לא חובה - אבל לפעמים דווקא הריבוע הקטן הזה הוא מה שנותן תחושת שליטה, רוגע, ונחמה בזמן לחץ. שוקולד מריר איכותי, שמכיל אחוז גבוה של קקאו (70% ומעלה), הוא לא רק פינוק, אלא גם מכיל חומרים פעילים שתומכים פיזיולוגית ונפשית במצבים של סטרס.

קקאו הוא אחד המקורות העשירים ביותר לנוגדי חמצון טבעיים - במיוחד פוליפנולים ופלבנואידים, שמגינים על תאי הגוף מהשפעות של מתח חמצוני, דלקות ושחיקה עצבית.

נוגדי החמצון הללו תורמים גם לשיפור זרימת הדם למוח, מה שמסייע לערנות, מיקוד וריכוז - בדיוק כשצריך. בנוסף, הקקאו מכיל רכיבים שתורמים לעלייה ברמות סרוטונין, שהוא מוליך עצבי הקשור ליציבות רגשית ותחושת רוגע, וכן לעלייה ברמות אנדורפינים - אותם "הורמונים של אושר" שמרגיעים ומפחיתים תחושת כאב.

יש בשוקולד מריר גם תיאוברומין, חומר ממריץ עדין שיכול לתרום לערנות מתונה, בלי תחושת העצבנות שגורם לעיתים קפאין.

חשוב לשים לב לסוכר שמתווסף לרוב סוגי השוקולד: כשהוא מגיע בכמות גבוהה, הוא עלול לגרום לעלייה מהירה ואז ירידה חדה ברמות האנרגיה - תופעה שעלולה להגביר עייפות, עצבנות ורעב מחודש. לכן, אם יש לכם גישה לשוקולד מריר ללא תוספת סוכר - זו הבחירה הטובה ביותר.

בזמן שהייה במרחב סגור עם גישה מוגבלת למים, עודף מלח עלול לגרום לצמא מוגבר ולתחושת יובש. לכן, עדיף לבחור בגרסה דלת נתרן או כזו שמצוינת עליה תווית "ללא תוספת מלח".

• חטיפים מטוגנים ומלוחים (צ'יפסים, ביסלי וכו'): הם יגבירו את תחושת הצמא, לא ישביעו לאורך זמן ועלולים להחליש את החיסוניות של הגוף.

• מאכלים חלביים רגישים לחום שעלולים להתקלקל: במצבי סטרס ולחץ, מערכת העיכול הופכת רגישה יותר וחלב עלול להחמיר תחושת אי־נוחות, נפיחות או בחילה - במיוחד כשאין גישה למקרר.

ברור מאליו אבל נזכיר - אין לדעת כמה זמן תשהו במרחב מוגן, והגישה לחשמל או מקרר לא תמיד מובטחת. העדיפו מזון מוכן לאכילה שלא דורש תנאים מיוחדים, גם אם זה זמני בלבד.

מאחלת לנו שיחד נעבור בשלום את כל מה שיקרה פה בקרוב.

לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית לחצו כאן