מלא ויטמינים, כמעט אפס קלוריות: ד"ר מאיה רוזמן עם העלה הכי בריא שיש

למרות שתמיד היה שם, נדמה שבשנים האחרונות התרד עושה קאמבק - וזה לגמרי בצדק. הוא מופיע בתפריטים של מסעדות, בשייקים, בסלטים, בלזניות וברטבים ירוקים, ולעיתים קרובות בתור "תרד בייבי", שהוא הגרסה הצעירה והרכה יותר של העלים.

אז מה ההבדל בין תרד לתרד בייבי? שניהם מגיעים מאותו הצמח בדיוק, אך תרד בייבי נקטף מוקדם יותר - כשהעלים עדינים יותר בטעם ובמרקם. זה מה שהופך אותו לפופולרי במיוחד לשימוש חי בסלטים או בשייקים ירוקים, בעוד שעלי תרד בוגרים נפוצים יותר בבישול ואפייה.

את התרד בייבי אפשר למצוא כמעט בכל סופר - באריזות של עלים שטופים מראש. תרד רגיל טרי ניתן למצוא בשווקים או בחנויות ירקות, והוא זול משמעותית - אם כי דורש שטיפה יסודית.

כמו בזיליקום ונענע, אפשר גם לגדל תרד בגינה ביתית בעונות המתאימות (חורף ואביב), והוא לא דורש הרבה מקום.

התרד תועד לראשונה בפרס של המאה ה-7, והתפשט בהמשך לסין, למזרח התיכון ולאירופה. בימי הביניים נחשב למזון של "מרפאים", ובמטבח הערבי שימש למרקים, תבשילים וקציצות. אבל מי שתרם הכי הרבה לפרסום של התרד במאה ה-20 היה דווקא דמות מצוירת אחת: פופאי המלח.

פופאי, שבכל פעם שהיה פותח קופסת תרד נעשה חזק פי כמה, נועד לעודד ילדים לאכול ירקות - ואפילו גרם לעלייה במכירות התרד בתקופתו.

תרד עשוי לסייע בהפחתת לחץ דם: למשל, מחקר שפורסם ב-Clinical Nutrition Research גילה שצריכה יומית של תרד, העשיר בניטראטים תזונתיים, הפחיתה את לחץ הדם ושיפרה את גמישות העורקים. המשתתפים במחקר שצרכו תרד במשך שבעה ימים חוו ירידה משמעותית בלחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי, וכן שיפור במדדי גמישות העורקים, בהשוואה לקבוצת הביקורת.

• כמעט אפס קלוריות ושומן - בתרד 0% שומן, 0% כולסטרול, וכמות הקלוריות הנמוכה ביותר מבין כל המזונות הקיימים: 10-15 קלוריות במאה גרם.
• עשיר בכלורופיל - מסייע ל"ניקוי הגוף", חידוש רקמות וחיזוק המערכת ההורמונלית.
• עשיר בוויטמין C - מחזק את המערכת החיסונית, מסייע למניעת מחלות לב וסרטן.
• חומצה פולית - תורמת ליצירת כדוריות דם, למניעת עייפות ולתפקוד מערכת העצבים. קריטית לנשים בהריון או שמתכננות הריון.
• כמות גבוהה של ויטמין K - חיוני לקרישת דם ולבריאות העצם: 400 מק"ג במאה גרם - מעל המומלץ ליום.
• סיבים תזונתיים - מסייעים לתחושת שובע, לבריאות מערכת העיכול ולהפחתת הסיכון לעצירות ולסרטן המעי הגס.

אגב מיתוס פופאי, הוא עשה שירות גדול לתרד, אבל גם גרם גם לאי-הבנה.

למרות שהתרד אכן מכיל ברזל, הוא גם עשיר באוקסלטים ופיטאטים - חומצות טבעיות שמפריעות לספיגתו. המשמעות: רק חלק קטן מהברזל בתרד נספג בפועל. אז בפועל כדאי לזכור - אפשר לשפר את הספיגה משמעותית אם משלבים תרד עם מזונות עשירים בוויטמין C (למשל, פלפל אדום או מיץ לימון).

עוד נקודה חשובה: האוקסלטים שבתוך התרד לא מפריעים כמעט לספיגת ברזל ממקור חי (כמו בשר או עוף). כלומר, אם תשלבו תרד עם נתח בקר, לא רק שלא תיפגע הספיגה, אלא שהשילוב אפילו בריא ומומלץ.

עוד כמה דברים שכדאי לדעת על ברזל לפני שמחפשים מקורות נוספים במזון:

כמות הברזל בצמחים גבוהה יותר מאשר במקורות מן החי, אך ספיגת הברזל הצמחי נמוכה בהרבה (כ-1% עד 15% מהכמות הנצרכת).

ויטמין C (חומצה אסקורבית) משפר את ספיגת הברזל. הוספת מזונות עשירים בויטמין C (כגון פירות הדר ועגבניות) לארוחה יכולה לשפר משמעותית את ספיגת הברז מאותה ארוחה.

שילוב עם הסידן: גם כאן חשוב לדייק: בתרד יש סידן בכמות נאה, אך רמת הספיגה שלו נמוכה מאוד, שוב בגלל האוקסלטים.

לעומת זאת, הסידן שנמצא במוצרי חלב - כמו גבינה צהובה או לבנה - נספג היטב. במילים אחרות - מה שלא ייספג זה הסידן מהתרד עצמו, מה שיש בשאר הארוחה נספג מצויין. אם תאכלו תרד עם גבינה צהובה, ייתכן שמעט מהסידן מהגבינה "ייתפס" על ידי האוקסלטים, אבל רובו המכריע ייספג.

ושוב חשוב מאוד לזכור - בבישול ואפייה, רמות האוקסלטים בתרד פוחתות - ולכן בפשטידות או תבשילים, ההשפעה על הספיגה זניחה. אין סיבה להימנע משילוב תרד עם מוצרי חלב - להפך. מדובר בשילוב טעים ומזין, שרוב הסידן שבו ייספג היטב.

• לאכול אותו עם מזון עשיר בוויטמין C - לשפר ספיגת ברזל.
• לבשל או לאדות - להוריד חלק מהאוקסלטים.
• להעדיף תרד טרי ולא קפוא כשאפשר.
• לשלב עם חלבון איכותי (בשר, עוף, גבינות, ביצים או טופו).
• לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית לחצו כאן