במשך שנים רבות הזהירו אותנו: "אל תאכלו יותר מדי ביצים - זה יעלה לכם את הכולסטרול", אבל במחקרים המדעיים - התמונה בשנים האחרונות משתנה, ובגדול. אז כמה ביצים באמת מותר לאכול התשובה: זה הרבה פחות חד-משמעי ממה שנדמה.
במחקרים עדכניים רבים, כולל מטה-אנליזות גדולות שהתפרסמו ב־American Journal of Clinical Nutrition וב־BMJ Nutrition, Prevention & Health, עולה כי צריכת ביצים - אפילו 1-2 ביום - אינה מעלה את הסיכון למחלות לב וכלי דם באוכלוסייה הכללית.
למעשה, בכמה מחקרים אף נמצא קשר חיובי בין אכילת ביצים לבין פרופיל שומנים משופר בדם.
מחקר שכלל מעל 200,000 משתתפים מ־50 מדינות מצא כי אין קשר בין צריכת ביצים לבין תמותה או מחלות לב, גם בקרב אלו שאכלו יותר מ־7 ביצים בשבוע. החוקרים ציינו שהממצאים עקביים - ללא עלייה ברמות הכולסטרול או הסיכון הקרדיווסקולרי.
המסקנה? לא הכמות היא הבעיה, אלא איכות התזונה הכוללת ואורח החיים.
למה דווקא כן לאכול ביצים?
לביצה יתרונות תזונתיים שקשה להתחרות בהם: היא מכילה את החלבון האיכותי ביותר מכל מקורות החלבון במזון. הערך הביולוגי של חלבון ביצה הוא 100 - הגבוה ביותר, אפילו יותר מבשר, דגים או מוצרי חלב. החלבון שבביצה תומך בבניית שרירים, חיזוק מערכת החיסון, מניעת נשירת שיער ועוד.
החלמון (הצהוב) מכיל את מרבית הוויטמינים, המינרלים, השומן, וגם יותר חלבון מהחלק הלבן. הלבן בעיקר מכיל מים, ומעט חלבון וקלוריות. לכן, לרוב האנשים מומלץ לאכול ביצה ביום, וצמחונים יכולים לשלב אפילו 2-3 ביצים ביום כחלק מתפריט מאוזן.
מה עם הכוסלטרול?
בעבר חשבו שכולסטרול מהמזון בהכרח מעלה כולסטרול בדם. היום ברור שזה לא תמיד נכון ולא בכל מקרה או בכל האנשים: רמות הכולסטרול בגוף מושפעות בעיקר מייצור פנימי של הכבד, ולא רק מהתזונה.
פעמים רבות, העלייה בכולסטרול נובעת מ־עודף משקל, סוכרת, או רקע גנטי - לאו דווקא מביצה אחת ביום.
גם למי שסובל מעודף כולסטרול ניתן לצרוך ביצה ביום או לסירוגין - בהתאם להנחיות תזונתיות אישיות.
איזה ביצה הכי בריאה?
צבע החלמון - בין אם צהוב או כתום, נובע בעיקר ממה שהתרנגולת אוכלת. צתערובות מסוימות מכילות צבעי מאכל (טבעיים או לא) שצובעים את החלמון לכתום חזק. אבל אין שום השפעה לצבע החלמון על הערך התזונתי או האיכות של הביצה.
גם בין ביצה חומה וביצה לבנה - אין שום הבדל תזונתי. צבע הקליפה תלוי בגזע התרנגולת בלבד - ולא משפיע על תכולת הביצה, הטעם או איכותה.
ביצים אורגניות מגיעות מתרנגולות שמקבלות תזונה אורגנית, לא מרוססת, ואינן מקבלות תרופות שגרתיות.
ביצי חופש מגיעות מתרנגולות שמוחזקות בכלובים מרווחים יותר, ולעיתים גם מסתובבות בחצר. מבחינה התזונתית אין הבדל משמעותי בין ביצים רגילות, ביצי חופש או אורגניות. ההבדל הוא בעיקר אתי - קשור ליחס לבעלי החיים.
צורת ההכנה של הביצה
ביצה קשה, חביתה, פנקייק - או אפילו ביצה חומה - הערך התזונתי שלהן כמעט זהה.
זמן הבישול לא פוגע בערכים החשובים, ולהפך - בחלק מהמקרים דווקא משפר את זמינותם. הנה הסבר קצר:
חלבון - לא נהרס בבישול. החום משנה רק את המבנה שלו (תהליך שנקרא דנטורציה), אך בגוף הוא מתפרק לחומצות אמינו באותה צורה. אפילו בבישול ארוך - התוצאה התזונתית כמעט זהה.
ויטמיני B - כמו B2 (ריבופלאבין), B5 (חומצה פנטותנית) ו־B12 - עמידים לחום ומתפרקים רק בטמפרטורות גבוהות במיוחד. חביתה או פנקייק לא פוגעים בהם.
ברזל - נמצא בחלמון, ועמיד מאוד לחום. לא נהרס בבישול, אפילו ממושך.
אבץ - גם הוא מינרל שאינו רגיש לחום, ונספג היטב גם לאחר הכנה בחום גבוה.
ויטמין D - עמיד יחסית, ונמצא בעיקר בחלמון. נשמר גם בבישול עדין כמו חביתה או אפייה.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית לחצו כאן