השמועה שפשטה ברשתות שטוענת שלא כדאי לשלב עגבנייה ומלפפון - פשוט לא מבוססת מדעית. הטענה המרכזית היא שמלפפון מכיל אנזים בשם אסקורבאט אוקסידאז, שכביכול "מפרק" את ויטמין C שבעגבנייה. בפועל, גם אם יש פגיעה זניחה בכמות הוויטמין - היא מינורית מאוד, ורלוונטית אולי אולי רק אם התערובת עומדת הרבה זמן (למשל בסלט מוכן מראש למזנון). בשילוב טרי שמוגש מייד - ההשפעה חסרת משמעות.
ולא רק שאין מניעה - מדובר בשילוב נפלא תזונתית: עגבנייה מספקת ליקופן (נוגד חמצון עוצמתי), ומלפפון מוסיף סיבים, נוזלים ורעננות. יחד הם הופכים בסיס מושלם לסלט מרענן, דל קלוריות ועשיר ביתרונות.
היתרונות של עגבניות
עגבניות הן מקור תזונתי עשיר ומגוון, המספקות שפע של רכיבים חיוניים לבריאות. בין היתר, הן מכילות כמויות ניכרות של ויטמין C, ליקופן וסיבים תזונתיים.
ויטמין C
עגבנייה בינונית מספקת כ-20% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C, נוגד חמצון חשוב התורם לחיזוק מערכת החיסון, לספיגת ברזל ולשמירה על בריאות העור.
ליקופן
ליקופן הוא קרוטנואיד האחראי לצבע האדום של העגבנייה, ונחשב לנוגד חמצון עוצמתי. מחקרים מצביעים על כך שליקופן עשוי לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, סרטן הערמונית ומחלות כרוניות נוספות.
סיבים תזונתיים
עגבניות מכילות סיבים תזונתיים, התורמים לתחושת שובע, לאיזון רמות הסוכר בדם ולבריאות מערכת העיכול.
השפעת הבישול על זמינות הליקופן
ליקופן בעגבניות טריות נמצא בעיקר בצורתו הטרנסית, שקשה יותר לגוף לספוג. תהליכי בישול, כמו חימום או עיבוד לעגבניות מרוסקות, ממירים חלק מהליקופן לצורה שנספגת טוב יותר בגוף. בנוסף, וזה ממש חשוב - חימום העגבניות מפרק את דפנות התאים ומשחרר את הליקופן, מה שמגביר את זמינותו הביולוגית.
מחקר שפורסם ב -Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition מצא כי צריכת עגבניות מבושלות עם שמן זית העלתה את רמות הליקופן בדם ב-82%, לעומת עלייה של 15% בלבד בצריכת עגבניות מבושלות ללא שמן.
עוד סקירה שחשוב להדגיש מ- Advances in Nutrition הדגישה כי זמינות הליקופן גבוהה יותר בעגבניות מבושלות או מעובדות, במיוחד כאשר הן נצרכות עם שומן תזונתי, כמו שמן זית.
היתרונות של המלפפון
המלפפון אולי נראה לנו ירק בסיסי וקליל, אבל הוא דווקא מצטיין בערך תזונתי לא רע בכלל. מעל 95% ממשקלו הם מים, מה שהופך אותו לבחירה טבעית לריענון ולהידרציה - במיוחד בימים חמים או אחרי פעילות גופנית.
מעבר לנוזלים, הוא מספק כמות קטנה אך משמעותית של ויטמינים ומינרלים: ויטמין C, ויטמין K, אשלגן, מגנזיום, חומצה פולית ונוגדי חמצון ממשפחת הפלבנואידים, שידועים בפעילותם נגד דלקות ונזק חמצוני בגוף. בנוסף, המלפפון מכיל מעט סיבים תזונתיים שתורמים לתחושת שובע, לאיזון רמות הסוכר ולבריאות מערכת העיכול.
האם כדאי לאכול יחד?
אכילה של עגבנייה יחד עם ירק עתיר מים כמו מלפפון לא רק שאינה מזיקה - אלא אף עשויה להועיל, בין היתר - לבריאות הפה. עגבנייה, בשל חומציותה הטבעית (pH של כ־4.3), בקרב אנשים עם רגישות בשיניים או בחניכיים - עלולה לגרום לתחושת עקצוץ קלה בפה ואף לשחיקה קלה של אמייל השן כאשר צורכים אותה בכמות רבה או באופן תדיר, וכאשר משלבים עגבנייה עם ירק עשיר במים כמו מלפפון - שמכיל כ־95% מים ורמת חומציות ניטרלית - נוצר איזון טבעי בפה: הנוזלים במלפפון מדללים את רמת החומצה, שוטפים את חלל הפה ומסייעים לניטרול ה־pH.
התוצאה היא הקטנת הסיכון לפגיעה באימייל השן, וכן תחושת רעננות וקלילות לעיכול.
מעבר לכך, השילוב הזה תורם גם ברמה מערכתית. מחקר ב- Frontiers in Nutrition מצא ששילוב בין ירקות ממשפחות שונות - כמו ירקות סולניים (עגבנייה) וירקות עתירי מים (מלפפון) - עשוי לשפר מדדים של נוגדי חמצון בפלזמה, להפחית תהליכי חמצון ולתמוך בהגנה תאית כללית בגוף. החוקרים ציינו שדווקא הגיוון בהרכב התזונתי - ולא רק רכיב בודד - הוא המפתח להשפעה מיטיבה.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית לחצו כאן