ד"ר מאיה רוזמן מגלה: זה הירק הכי בריא שיש, והוא פועל נגד סרטן

קייל (Kale) הוא ירק עלים ירוק כהה ממשפחת המצליבים - אותה משפחה תזונתית חשובה הכוללת גם את הברוקולי, הכרובית, כרוב ניצנים והכרוב הקלאסי.

למרות שבשמו הוא מכונה כרוב, מבחינה בוטנית מדובר בזן קדום של כרוב שלא עבר את אותו תהליך ליצירת ראש כרוב צפוף - העלים שלו נשארים פתוחים וגליים, מזכירים לעיתים עלי חסה פרועים או עלי חרדל, ויש להם מרקם סיבי וטעם מעט מריר - שמתחזק ככל שהעלים מתבגרים.

הקייל היה נפוץ באירופה עוד בימי הביניים, והיווה ירק בסיסי ועמיד במיוחד באקלים הקר. סקירה מדעית שפורסמה ב- Molecules הדגישה את הערכים התזונתיים הגבוהים של קייל ואת הפוטנציאל הבריאותי שלו, בעיקר בזכות תכולת הפיטוכימיקלים ממשפחת הגלוקוזינולטים, שיכולים להשפיע על תהליכים הקשורים למניעת סרטן.

הקייל נחשב לאחד הירקות העשירים ביותר בנוגדי חמצון טבעיים, במיוחד מסוגים שמוכרים בתרומתם לבריאות העיניים ולהפחתת דלקתיות בגוף. בין הבולטים שבהם: לוטאין ו־זאקסנטין, שנמצאו חיוניים בשמירה על הבריאות העיניים שלנו וגם על הפחתת הסיכון לניוון מקולרי (שקורה בדרך כלל עם הגיל).

עוד חומר פעיל חשוב - קוורצטין, שהוא פלבונואיד עוצמתי עם השפעה נוגדת דלקת, אנטי־ויראלית ואף אנטי־סרטנית.

הקייל עשיר בגלוקוזינולטים - תרכובות גופריתיות אופייניות לירקות ממשפחת המצליבים - אשר בעת חיתוך או לעיסה מתפרקות לאיזותיוציאנטים - חומרים הידועים בפעילותם כמנטרלי חומרים מסרטנים.

גם תכולת הוויטמין C הגבוהה של הקייל תורמת ליציבות של נוגדי החמצון בגוף, ומחזקת את ההגנה מפני נזק חמצוני.

מחקר שפורסם ב־Antioxidants טען שלקייל יש פוטנציאל אנטי־אוקסידנטי גבוה במיוחד, בזכות השילוב הייחודי של החומרים שיש בו, ויטמינים ונוגדי חמצון נוספים.

המונח "סופר־פוד" נטבע לרוב בהקשר שיווקי, אבל כשבוחנים את ההרכב התזונתי של קייל, קשה שלא להסכים שהוא עומד בהגדרה - ובגדול. קייל מספק ריכוז גבוה במיוחד של ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים - בכמויות שירקות אחרים יכולים רק לקנא בהן.

קייל טרי מספק:
ויטמין K -מדובר בוויטמין החיוני לקרישת דם תקינה ולבריאות העצם.
ויטמין A -בעיקר בצורת בטא־קרוטן, שמומר בגוף לוויטמין A פעיל.
ויטמין C -במנה של 2 כוסות קייל יש יותר מבתפוז בגודל בינוני!
מינרלים: תכולת הסידן בקייל (כ־100 מ"ג לכוס) מתחרה בזו של מוצרי חלב, והוא גם מספק ברזל (1 מ"ג), מגנזיום ואשלגן, החיוניים לפעילות תקינה של השרירים והעצבים.
סיבים תזונתיים - כמעט 3 גרם לכוס, שתורמים לתחושת שובע, תפקוד מערכת העיכול ואיזון סוכר וכולסטרול בדם.
הקייל דל מאוד בקלוריות - רק כ־33 קלוריות לכוס - ולכן הוא בחירה אידיאלית לכל מי שמעוניין בשיפור איכות התפריט מבלי להכביד על מאזן הקלוריות.

הקייל הוא ירק רב-שימושי במטבח:
• ניתן להכין ממנו צ'יפס קייל בתנור - פשוט, טעים ובריא.
• לשלב אותו בסלטים, לאחר עיסוי קל של העלים עם שמן ומלח (הופך אותם רכים יותר).
• להוסיף אותו לשייקים ירוקים.
• לקצוץ לתוך מרקים ותבשילים במקום תרד או כרוב.
• לאדות אותו עם שמן זית ושום כמתבל חם.

הנה רעיון למנה שהכנתי לעצמי השבוע:

מאפה קייל תרד וגבינות
מטגנים על כפית שמן בצל סגול קצוץ, מוסיפים קייל קצוץ (שמתי בערך כוס), תרד בייבי (בערך חצי חבילה)
אחרי כמה דקות כשהירק מתרכך מעבירים לקערה ומוסיפים -
1 ביצה, מאה גרם גבינת טוב טעם 3-5%, 50 גרם גבינה צהובה 9% מגוררת
תבלינים - שום, מלח לפי הטעם, פלפל וכו.

מערבבים ושמים בתבנית קטנה, אם רוצים שייצא גבוה עושים כמות כפולה ושמים באותה תבנית קטנה.
2 מנות חלבון (אפילו כפית קמח אין שם שימו לב) - כל מנה 180 קלוריות, 25 גרם חלבון איכותי, 330 מ"ג סידן.

אפשרי עם ירקות לארוחת צהריים או ערב, והכי מפתיע - זה ממש ממש טעים גם קר.

אנשים הנוטלים תרופות לדילול דם (כמו קומדין) צריכים להיזהר מצריכה גבוהה של ויטמין K, ולשלב קייל במתינות.

אנשים עם נטייה לאבני כליה מסוג אוקסלט צריכים להיזהר מצריכת קייל בכמויות גדולות, במיוחד בצורתו הטרייה.

בכל מקרה, מומלץ לשטוף היטב קייל טרי, כי העלים הדחוסים יכולים לצבור שאריות חומרי הדברה.


לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית לחצו כאן