הם קטנים, כמעט חסרי טעם, אבל מלאים ביתרונות בריאותיים: זרעי הצ'יה הם סופרפוד אמיתי, עשירים בסיבים תזונתיים, חומצות שומן אומגה 3, חלבון, מינרלים ונוגדי חמצון. הם תורמים להורדת כולסטרול, איזון רמות הסוכר בדם והפחתת לחץ דם. אז איך לשלב אותם בתזונה, מי צריך להימנע מהם ומה הכמות המומלצת?
מה הופך את זרעי הצ'יה לכל כך בריאים?
- מקור מעולה לסיבים תזונתיים - כף אחת מספקת כ-20% מהכמות היומית המומלצת
- עשירים באומגה 3 - חומצת שומן חיונית שתורמת לבריאות הלב והמוח
- מכילים חלבון מלא - עם כל חומצות האמינו החיוניות, יתרון משמעותי במיוחד לצמחונים וטבעונים
- עשירים בסידן, מגנזיום ואשלגן - תורמים לבריאות העצמות והשרירים
- מספקים נוגדי חמצון - שעוזרים להגן על התאים מפני נזקים חמצוניים
איך זרעי הצ'יה יכולים לשפר את הבריאות?
איזון רמות הסוכר בדם
מחקרים מראים כי צריכת זרעי צ'יה עשויה להוריד את רמות הסוכר בדם לאחר הארוחות ולשפר את איזון הסוכר בטווח הארוך, במיוחד אצל אנשים עם סוכרת סוג 2.
הורדת לחץ דם
מחקר קטן הראה כי נטילת 35 גרם אבקת צ'יה ביום למשך 12 שבועות הורידה את לחץ הדם - גם אצל אנשים שנטלו תרופות ללחץ דם.
המחקר שפורסם ב־Plant Foods for Human Nutrition, בדק את השפעת צריכת 35 גרם של קמח זרעי צ'יה ביום במשך 12 שבועות על לחץ הדם. התוצאות הראו ירידה משמעותית בלחץ הדם, הן בקרב נבדקים שנטלו תרופות ללחץ דם והן בקרב אלו שלא.
איזון כולסטרול
באותו מחקר שנערך על מחלת כבד שומני, המשתתפים שצרכו זרעי צ'יה הראו ירידה ברמות הכולסטרול הכללי.
מי צריך להיזהר מצריכת זרעי צ'יה? אם לא צורכים סיבים בדרך כלל, צריכת כמות גדולה של צ'יה עלולה לגרום לנפיחות או גזים. מומלץ להתחיל בהדרגה ולשתות מספיק מים.
הנה מה שתמצאו ב-28 גרם (2 כפות) זרעי צ'יה
- 138 קלוריות
- 8.7 גרם שומן בעיקר שומנים בלתי רוויים בריאים
- 11.9 גרם פחמימות
- 9.7 גרם סיבים תזונתיים
- 4.7 גרם חלבון
- מקור מעולה לאומגה 3, סידן, מגנזיום ואשלגן
רעיונות לשילוב זרעי צ'יה בתפריט היומי
פודינג צ'יה - ערבבו 2 כפות צ'יה עם חלב צמחי, תנו לנוח במקרר ללילה והוסיפו פירות ואגוזים.
בשייקים - הוסיפו כפית זרעי צ'יה לשייק כדי להגביר את כמות הסיבים והשובע.
באפייה - ניתן להשתמש בצ'יה בתור תחליף לביצים (כף צ'יה + 3 כפות מים = תחליף ביצה לא תזונתית כמובן).
בסלטים - פזרו זרעי צ'יה מעל סלט לקבלת מרקם קראנצ'י ותוספת נוטריינטים.
להסמכה של מרקים ורטבים - הוסיפו צ'יה טחונה לתבשילים כדי לתת להם מרקם עשיר יותר.
שתיית מים עם צ'יה - ערבבו 1-2 כפות צ'יה בכוס מים והשאירו ל-10 דקות. מתקבלת תערובת ג'לית עם מרקם מעניין.
אחסון נכון
בואו נעשה קצת סדר בעניין:
יש לאחסן צ'יה בצנצנת אטומה במקום חשוך וקריר - הם יכולים להחזיק עד 4 שנים.
ניתן לשמור במקרר או במקפיא (לא משנה) כדי להאריך את הטריות.
זרעי צ'יה עלולים להתקלקל ולהפוך למרים - אם יש להם ריח רע או טעם לא נעים, זה סימן שהם לא טובים לשימוש.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית לחצו כאן