ד"ר מאיה רוזמן: זו הקטנייה שגורמת לתחושת שובע ומסייעת בירידה במשקל

הוא ירוק, רך, טעים ונחשב כבר שנים לחלק בלתי נפרד מהמטבח הים-תיכוני - אבל מתברר שלפול הירוק יש הרבה יותר מה להציע. מעבר לטעם המרגיע והמנחם, הפול הוא מזון-על של ממש, עשיר בחלבון, ויטמינים, סיבים ונוגדי חמצון - שמתאים גם לטבעונים, גם לאנשים שמחפשים תפריט מאוזן, וגם למי שמעוניינים לרדת במשקל בלי להרגיש רעבים.

פול ירוק מבושל (100 גרם) מספק:
7.6 גרם חלבון - כמעט כמו ביצה, מה שהופך אותו לאלטרנטיבה מצוינת לצרכני חלבון מהצומח.
4.5 גרם סיבים תזונתיים - תורמים לתחושת שובע, בריאות מערכת העיכול והפחתת רמות הכולסטרול הרע (LDL).
1.5 מ"ג ברזל - מקור חשוב במיוחד לצמחונים, לנשים בגיל הפוריות ולבני נוער.
חומצה פולית (ויטמין B9) - קריטית להתפתחות מערכת העצבים בעובר, ולכן חיונית לנשים בהריון.
ויטמין C - מחזק את מערכת החיסון ומשפר את ספיגת הברזל מהצומח.
אינדקס גליקמי נמוך - כלומר, הוא לא מעלה את רמות הסוכר בדם בחדות, ומתאים גם לחולי סוכרת.

מחקר שפורסם ב-2021 בכתב העת Nutrients מצא שקטניות עם אינדקס גליקמי נמוך, כמו פול ירוק, מסייעות באיזון סוכר הדם, תורמות לתחושת שובע ומשפרות פרופיל שומנים בדם.

מסייע לירידה במשקל: בזכות השילוב של חלבון וסיבים תזונתיים, הפול הירוק מספק שובע לאורך זמן, עוזר להפחית נשנושים מיותרים ותומך בתהליך ירידה מתונה ובריאה במשקל. מחקרים מראים כי אכילה יומית של קטניות עשויה להפחית את צריכת הקלוריות הכללית.

שומר על בריאות הלב: הפול מכיל אשלגן וסיבים שמסייעים בהורדת לחץ דם ובהפחתת כולסטרול. על פי מחקר של ה־American Heart Association, תזונה עשירה בקטניות קשורה להפחתה של עד 10% בלחץ הדם הסיסטולי.

תורם לבריאות העצם: פול ירוק מכיל מגנזיום, זרחן וכמות קטנה של סידן - שלושת מרכיבי המפתח לשמירה על צפיפות עצם. בשילוב עם חלבון מהצומח, הוא מהווה מרכיב תזונתי מצוין לתזונה אנטי-אוסטיאופורוטית.

משפיע לטובה על מצב הרוח: חומצה פולית (ויטמין B9) חיונית לתפקוד תקין של מערכת העצבים, ומחקרים קושרים בין חוסר בה לבין דיכאון, בעיות בזיכרון ותחושת עייפות. הפול הירוק מספק כמות מרשימה ממנה - גם בלי תוספים.

נוגד חמצון טבעי: פול ירוק מכיל פלבנואידים ונוגדי חמצון נוספים, המסייעים להילחם ברדיקלים חופשיים - אותם גורמים לתהליכי הזדקנות, מחלות לב וסרטן. אכילתו באופן קבוע עשויה לתרום לבריאות כללית טובה יותר.

1. פול ירוק כמקור עשיר לחלבון ולרכיבים ביואקטיביים
סקירה מדעית שפורסמה ב-2022 בכתב העת Foods מציינת כי הפול הירוק (Vicia faba) מכיל חלבון איכותי, סיבים תזונתיים, פוליפנולים, וחומצות אמינו ייחודיות כמו L-DOPA ו-GABA. רכיבים אלו תורמים להפחתת לחץ דם, שיפור פרופיל שומנים בדם, והגנה מפני מחלות מטבוליות.

2. פול ירוק לשיפור מצב הרוח והפחתת דיכאון
מחקר מאוניברסיטת קיימברידג' מצא כי הפול הירוק עשיר ב-L-DOPA, חומר המומר לדופמין במוח. צריכתו עשויה לסייע בהפחתת תסמיני דיכאון, במיוחד במצבים של אנדוניה (חוסר יכולת לחוות הנאה). החוקרת נדיה מוחמד-רדזמן מובילה ניסוי קליני לבחינת השפעת הפול על בריאות הנפש.

3. פול ירוק לשיפור בריאות העצם
על פי מאמר באתר WebMD, הפול הירוק מהווה מקור מצוין למנגן, מינרל החיוני לשמירה על מבנה העצם וחוזקה. צריכה מספקת של מנגן עשויה לסייע במניעת אוסטאופורוזיס ובעיות עצם אחרות.

האפשרויות רבות - מבושל, מאודה, אפוי או מוקפץ:

• במרקים ותבשילים - מוסיף מרקם עשיר וטעם עדין.
• סלטים חמים או קרים - בשילוב שמן זית, בצל סגול ולימון - מעדן.
• נשנוש בריא - לחלוט את הפולים במים רותחים, לקלף בעדינות - ולקבל חטיף חם ובריא.

טיפ תזונתי קטן: הוספת ויטמין C (כמו מיץ לימון) לפול הירוק תשפר את ספיגת הברזל שבו פי כמה.

למרות יתרונותיו, הפול אינו מתאים לכולם. אנשים עם חסר באנזים G6PD (המכונה "רגישות לפול") עלולים לפתח תגובה מסוכנת לאכילת פול - הכוללת הרס של תאי דם אדומים, צהבת, שתן כהה ואף אנמיה חמורה.

הרגישות הזו נפוצה בעיקר בקרב גברים ממוצא מזרח-תיכוני, אפריקאי או אסייתי, והיא עוברת בתורשה.
האבחון נעשה בבדיקת דם פשוטה - ולכן אם אינכם בטוחים - כדאי לבדוק לפני שמתפתים לקערת פול חם ומזמין.

לסיכום, הפול הירוק הוא הרבה יותר מתוספת טעימה - הוא קטנייה עשירה ברכיבים תזונתיים, קלה לשילוב בתפריט, ותורמת לשלל תפקודים בריאותיים. רק אל תשכחו לבדוק אם אתם רגישים אליו, ואם לא - תנו לו מקום של כבוד בתפריט השבועי.


לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית לחצו כאן