אחת השאלות שחוזרות על עצמן בתוכנית שלי ברדיו מגיעה ממאזינים שמרגישים שהם אוכלים ממש בריא - ועדיין סובלים מגזים, נפיחות ותחושת כבדות בבטן. הפעם זו הייתה מאזינה שסיפרה שהיא מרגישה גזים בכל פעם שהיא אוכלת כרוב או פלפל אדום. היא לגמרי צודקת - ויש לזה גם הסבר מדעי.
ברוב המקרים, גזים נוצרים בעקבות תהליך תסיסה של סיבים או סוכרים שלא פורקו עד הסוף במעי הדק. כשהם מגיעים למעי הגס, חיידקי המעי מפרקים אותם בתהליך שמייצר גזים - בדיוק כמו בשמרים שתוססים בתוך לחם.
בניגוד למה שנהוג לחשוב, לא רק קטניות ואפונה גורמות לכך - גם ירקות "תמימים" כמו כרוב, שומר, סלרי או פלפל אדום, יכולים לגרום לאותו תהליך.
אז למה קשה לנו לעכל?
אצל אנשים מסוימים, בעיקר כאלה עם רגישות במערכת העיכול או תסמונת המעי הרגיש (IBS), הירקות האלה עלולים לגרום לתגובה מוגברת - אבל גם מי שאין לו אבחנה רשמית, יכול להרגיש אי נוחות. גם סוג החיידקים שיש לנו במעי משפיעים - יש אנשים עם פרופיל חיידקי שמעכל בקלות ירקות מצליבים, ויש כאלה שמגיבים אליהם כמו לנפץ בלון.
הירקות שיותר קשה לעכל:
כרוב, כרובית, ברוקולי - מכילים גופרית, סולפורפאן, וסיבים מסיסים שמזינים את חיידקי המעי.
פלפל אדום - קליל בטעם, אבל עם קליפה קשה לעיכול שמחמירה את התגובה.
סלרי, שומר, ארטישוק ירושלמי - עשירים ב"אינולין", שהוא סוג של פרה-ביוטיקה שהגוף לא תמיד יודע לפרק.
בצל ושום - עשירים בפרוקטנים (סוג של סוכרים מורכבים), שידועים כמעודדי גזים.
בישול - פתרון פשוט ויעיל
בישול, אידוי או אפילו אפייה - כל אלו משנים את מבנה הסיבים והופכים את הירקות ל"קלים" יותר למערכת העיכול. לדוגמה: כרוב חי בסלט כרוב עלול לגרום לנפיחות, אבל מרק כרוב שבושל שעתיים - פחות סביר שיגרום לתגובה דומה. הבישול גם מפחית את תכולת הגופרית (זה שגורם לריח) ועוזר לפרק חלק מהסוכרים שמעודדים תסיסה.
טיפים שממש עובדים:
1. התחילו בכמויות קטנות, במיוחד אם אתם אחרי תקופה בלי ירקות כאלה.
2. שלבו אותם עם ירקות קלים לעיכול כמו קישוא או גזר.
3. הוסיפו תבלינים מקלים: ג'ינג'ר טרי, כמון, קימל, שומר או כורכום.
4. אפשר לקחת אנזימי עיכול לפני הארוחה - תוספים טבעיים שנמכרים בבתי מרקחת ובחנויות טבע ועוזרים לפרק סיבים וסוכרים. רק שימו לב - יש הבדל גדול בין אנזימי עיכול לבין פרוביוטיקה (שזה חיידקים).
אם ויתרתם על ברוקולי או כרוב בגלל תגובה לא נעימה - יש כמה תחליפים חכמים שלא גורמים לתסיסה באותה רמה:
ויטמין C - מצוי גם בעגבניה.
סיבים תזונתיים - אפשר לקבל משיבולת שועל, צ'יה, זרעי פשתן וקישוא.
חומצה פולית וברזל - בעלים ירוקים כמו מנגולד או תרד, שאפשר לבשל ולאדות.
אם תחושת הגזים מלווה בכאבים חדים, שלשולים כרוניים או ירידה במשקל - כדאי לפנות לרופא גסטרו לבדיקה. אבל ברוב המקרים, מדובר בתגובה נורמלית לחלוטין של הגוף, שקשורה למה אכלנו - ואיך.
הטיפ שלי: אל תוותרו על ירקות - אבל תנו לעצמכם לבחור את הדרך שמתאימה לבטן שלכם. לפעמים פתרון פשוט כמו אידוי של 5 דקות משנה את כל התחושה.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית לחצו כאן