אתם יכולים לסיים את האימון במכון מהר יותר ממה שחשבתם: מחקר חדש ומקיף חושף כי בניגוד למה שרבים מאמינים, לא צריך עשרות סטים מפרכים כדי להתחזק ולבנות גוף שרירי. למעשה, די ב-2-3 סטים ממוקדים כדי לחולל שינוי - ובחלק מהמקרים, יותר מזה פשוט מיותר.
המחקר, שפורסם לאחרונה, מבוסס על ניתוח של 67 מחקרים קודמים שכללו מעל ל־2,000 משתתפים. החוקרים מאוניברסיטת פלורידה אטלנטיק מצאו כי עבור חיזוק כוח, די בשני סטים ישירים לכל קבוצת שרירים - תרגילים שממוקדים בשריר אחד עיקרי כמו סקוואט לשרירי הרגליים או לחיצת חזה לשרירי החזה.
במונחים של היפרטרופיה - כלומר גדילת מסת השריר - התמונה מעט שונה, אך גם כאן נדרשת עבודה מתונה יחסית: לפי המחקר, כ־11 סטים לכל קבוצת שריר מספקים את המקסימום, וסטים נוספים מעבר לכך - פשוט לא מוסיפים הרבה.
"המודלים שלנו מצביעים על כך שמעבר לנקודה מסוימת - שני סטים ישירים לחיזוק כוח ו־11 סטים חלקיים להיפרטרופיה - מתחילים לראות ירידה בגדילה", נכתב בתקציר המחקר. במילים אחרות, יותר עבודה לא בהכרח שווה יותר תוצאות.
מה זה סט ישיר ומהו סט חלקי?
סט ישיר הוא תרגיל שמפעיל באופן ממוקד קבוצת שרירים אחת - כמו כפיפת מרפקים (bicep curls) לשרירי היד הקדמית. לעומת זאת, סט חלקי הוא תרגיל המערב מספר קבוצות שרירים יחד - כמו מתח או שכיבות סמיכה.
למה זה חשוב? עבור מתאמנים עם לוח זמנים עמוס, שלא מצליחים להקדיש זמן רב לאימונים - ממצאים אלה עשויים לשנות את כללי המשחק. "המחקר הזה מעניק תקווה למי שמרגישים שאין להם זמן להתאמן כמו שצריך", מסביר ג'ף פרסונס, עורך התחום שפרסם את הסקירה.
לפי הממצאים, מי שיקפיד על עבודה נכונה - עם עקרונות של עומס מתגבר (progressive overload) - יוכל לראות תוצאות משמעותיות גם עם אימון קצר יחסית. במילים אחרות, אם תבצעו שני סטים כבדים של סקוואט באימון, תראו תוצאות - גם אם תוותרו על 6 תרגילים נוספים.
מה זה אומר על האימונים שלכם?
המחקר לא מבטל את הצורך במגוון תרגילים, ולא מיועד לספורטאים מקצועיים או מתאמנים מתקדמים במיוחד. אבל עבור הרוב המכריע של המתאמנים - כולל חובבי כושר, מתאמנים בבית או מתחילים - מדובר בבשורה של ממש. זה הזמן לשקול תוכניות אימון ממוקדות וקצרות יותר - ולהרוויח זמן פנוי, בלי לאבד את האפקט של הגדלת מסת השריר.
גם מאמנים בארץ כבר מתחילים לשלב את המסקנות בתכניות מותאמות אישית. "זה מחקר חשוב שמספק תוקף מדעי למה שאנחנו רואים בשטח - האיכות חשובה מהכמות", אומר יוסי זאבי, מאמן כושר מוסמך.