למי שהצליח לשרוד את חגיגות הפסח והמימונה מבלי להוסיף 2-3 ק"ג למשקל - צפוי אתגר גדול לא פחות: יום העצמאות. המנגלים שמתחילים בערב ונמשכים לעיתים כל היום כוללים בשרים, פיתות, חומוס, צ'יפס, שתייה מתוקה ובירה - והאכילה כמעט בלתי פוסקת.
כמה קלוריות ביום עצמאות אחד?
• שיפוד פרגית (4 חתיכות) - 150 קלוריות
• קבב קטן - 120 קלוריות
• נקניקייה - 120-200 קלוריות
• סטייק אנטריקוט 300 גרם - כ-795 קלוריות
• סטייק עוף - כ-200 קלוריות
• המבורגר קטן - 250 קלוריות
• כנף עוף - 150-200 קלוריות
• כבד (יחידה אחת) - 70 קלוריות
• פיתה רגילה - 210 קלוריות
• כף שטוחה של חומוס או טחינה - 50 קלוריות
• חצילים בטחינה או במיונז - כ-50 קלוריות לכף
• תפו"א קטן אפוי - 100 קלוריות
• כוס צ'יפס מטוגן - מעל 400 קלוריות, בתנור - כ-150 קלוריות
• שליש ליטר בירה - 130 קלוריות
• כוס שתייה מתוקה - 100 קלוריות (דיאט: 0 קלוריות)
דוגמה פשוטה לארוחה:
2שיפודי פרגית + 2 כנפיים + 2 קבבים + סטייק קטן + פיתה + 3 כפות חומוס/טחינה + סלט כרוב במיונז + בירה או שתייה מתוקה = כ-2,000 קלוריות. וזה עוד לפני הפיצוחים או הקינוח.
איך לחסוך קלוריות בלי לוותר על ההנאה?
• העדיפו סטייק עוף או פילה בקר במקום אנטריקוט עתיר שומן.
• ותרו על קבב ונקניקיות או הכינו אותם בבית מבשר טרי.
• במקום כנפיים שומניות - 3 שיפודי פרגית.
• הסתפקו בכף אחת של חומוס.
• שתייה - מים או דיאט. אפשר גם בירה שחורה טבעית, שבקבוק שליש ממנה מכיל רק 130 קלוריות - וגם חומרים נוגדי חמצון שעשויים להועיל לבריאות הלב.
שימו לב שבפיתה רגילה יש 210 קלוריות, אבל בפיתות קטנות או קלות - רק כ-100. פיתות מקמח מלא זמינות כיום כמעט בכל מקום, והן עדיפות תזונתית: יותר סיבים, ויטמינים, ומינרלים - תורמים לתחושת שובע ומניעת מחלות.
ערך תזונתי של הבשרים
בשר בקר ועוף הם מקור מצוין לחלבון איכותי - שנחוץ לבניית שרירים, עור, שיער, הורמונים ומערכת החיסון. מומלץ לפזר את צריכת החלבון לאורך היום - 4-5 מנות קטנות ולא כמות גדולה בארוחה אחת.
המנה היומית המומלצת למבוגרים: 0.8-1 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף אידאלי. 150 גרם עוף, בקר או דג מספקים מעל 30 גרם חלבון.
בקר: מכיל הרבה ברזל, אבץ ו-B12. סטייק סינטה (300 גרם) מכיל כ-500 קלוריות וכ-10% שומן.
אנטריקוט באותו משקל - מעל 800 קלוריות ומעל 20% שומן.
עוף: חזה עוף והודו דלים בשומן ועשירים בברזל. כנפיים עתירות בשומן ודלות ערך תזונתי.
וכולסטרול?
ב-100 גרם חזה עוף או בקר רזה - פחות מ-100 מ"ג כולסטרול. בביצה אחת - מעל 270 מ"ג. לעומת זאת, איברים פנימיים כמו כבד עוף - מעל 300 מ"ג כולסטרול ל-100 גרם, עם הרבה יותר שומן.
בשר מעובד - סיכון מוכח לסרטן
בשר מעובד (כמו נקניקיות, פסטרמה ונקניקים) מכיל חומרים משמרים שהוכחו בלא מעט מחקרים כמסרטנים. לפי ארגון הבריאות העולמי (WHO), צריכה יומית של 50 גרם בשר מעובד מעלה את הסיכון לסרטן המעי הגס ב-18%. המחקרים כללו מעל 800 עבודות שונות ונחשבים מבוססים מאוד.
במחקר נוסף שפורסם ב-International Journal of Cancer נמצא קשר ישיר בין צריכת בשר מעובד לבין עלייה של 72% בסיכון לסרטן הקיבה.
ואם זה בשר טרי?
שיפודים, סטייקים וכנפיים מבשר טרי אינם נחשבים מעובדים - אבל צלייה על האש בטמפרטורה גבוהה יוצרת חומרים מסרטנים. ככל שאחוז השומן בבשר גבוה יותר - כך עולה הסיכון להיווצרותם של חומרים מסוכנים אלו. גם חריכה מוגזמת של הבשר מעלה את הסיכון.
טיפים להפחתת הנזק:
• השרו את הבשר במרינדה לפני הצלייה - זה יפחית היווצרות חומרים מסרטנים.
• צלו רק על גחלים אפורות, לא על אש גלויה.
• הפכו את הבשר לעיתים תכופות.
• הסירו חלקים חרוכים - לא לאכול את החלקים השחורים ממש.
• העדיפו בשרים רזים וטריים.
• הוסיפו שיפודי ירקות טריים או סלטים עם מרכיבים עתירים בנוגדי חמצון.
• אם בוחרים נקניקיות - חפשו כאלו ללא חומרים משמרים (אבל זכרו שגם הן עתירות שומן).
לסיכום, כצמחונית מגיל 12, אין לי ספק ששיפוד ירקות צבעוני הוא תחליף נהדר - אבל גם אם אתם אוהבים בשר, תוכלו ליהנות ממנגל חגיגי תוך שמירה על הבריאות. בחירה נכונה של בשר, הקפדה על צלייה בטוחה, שילוב של ירקות טריים ומעט מודעות - יכולים לעשות הבדל גדול.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית לחצו כאן