האם אימון של חמש דקות ביום באמת יכול לשפר אורח חיים יושבני?

אורח חיים יושבני הפך לאחת הבעיות הבריאותיות המרכזיות של העידן המודרני. בעידן שבו רבים מאיתנו מבלים שעות ארוכות מול מחשבים, טלוויזיות או טלפונים, ישיבה ממושכת הפכה לבעיה שכיחה שמלווה אותנו כמעט בכל תחום בחיים.

מחקרים עדכניים מראים כי ישיבה עלולה לגרום למחלות לב וכלי דם, סוכרת סוג 2 ואף סוגים מסוימים של סרטן. מעבר לכך, ישיבה ממושכת מובילה לבעיות במערכת השרירים והשלד, כמו ניוון שרירים וכאבי גב כרוניים. מחקר שפורסם לאחרונה אף מצא כי גם צעירים פעילים פיזית שחיים באורח חיים יושבני נמצאים בסיכון מוגבר למחלות לב והשמנה. כך למשל, ישיבה ממושכת יכולה להעלות את רמות הכולסטרול ואת ה-BMI גם בקרב אנשים שמתאמנים באופן קבוע.

אלא שהנזק אינו רק פיזי. חוסר תנועה לאורך זמן נקשר לעלייה ברמות הדיכאון והחרדה. אורח החיים היושבני מפחית את שחרור האנדורפינים - אותם כימיקלים במוח שאחראים על תחושת הרוגע והשמחה - ומוביל לתחושת עייפות ומתח נפשי.

למרות הסכנות הבריאותיות, המחקר מציע פתרון פשוט ונגיש: חמש דקות ביום של תרגילים ממוקדים יכולים לעשות הבדל משמעותי, כאשר תרגילי התנגדות אקסצנטריים נמצאו יעילים במיוחד בשיפור כוח השרירים, זרימת הדם ובמניעת כאבים כרוניים.

"אחת הבעיות המרכזיות בעולם הכושר היא שאנשים מאמינים שכדי להיות בריאים, הדרך היחידה היא להשקיע שעות בחדר הכושר או לצאת לריצות ארוכות. אך האמת היא שאפילו אימון קצר וממוקד חמש דקות ביום יכולות לחולל שינוי לטובה, כאשר מדובר בתרגילים פשוטים שניתן לבצע בבית או במשרד, ללא צורך בציוד מיוחד", מסביר צחי נחום, מנכ"ל Les Mills ישראל ובעל תואר שני MPE ומומחה פיזיולוגיה של המאמץ. "תרגילי התנגדות אקסצנטריים, כגון סקוואטים, שכיבות סמיכה, פלאנק ונוספים - הם כלי עוצמתי במיוחד לאנשים שמבלים שעות רבות בישיבה. הם לא רק משפרים את הכוח הפיזי אלא גם תורמים לשיפור המטבוליזם ומפחיתים את הסיכון למחלות לב וכלי דם".

מחקר חדש שפורסם לאחרונה מצא כי פעילות גופנית קצרה ואינטנסיבית במהלך היום יכולה להפחית באופן משמעותי את הסיכון למחלות לב בקרב נשים וגברים. המחקר, שהתבסס על נתונים של יותר מ-22,000 משתתפים בגילאי 40 עד 79, הראה כי אלו שביצעו פחות מארבע דקות של פעילות גופנית נמרצת ביום - כמו טיפוס במדרגות או נשיאת מצרכים - היו בסיכון נמוך ב-45% לאירועים לבביים חמורים, כגון התקפי לב ושבץ.

לירון אהרון, מאמנת יוגה בכירה ומנהלת תחום הליווי האישי והמשפחתי באגף השיקום במרכז הרפואי שיבא תל השומר, מרחיבה: "הממצאים האלו מוכיחים שאפשר לדאוג לבריאות הלב גם בלי להקדיש זמן רב לאימונים מובנים או להגיע לחדר הכושר. אמנם אימונים מלאים כמובן עדיפים, אך גם פעולות יומיומיות פשוטות כמו טיפוס במדרגות, משחק עם הילדים או אפילו נשיאת קניות יכולות להפוך לכלי משמעותי לשיפור בריאות הלב. ממצאי המחקר פותחים אפשרויות עבור אנשים רבים שמתקשים לשלב פעילות גופנית בשגרה היומיומית שלהם".

אהרון מוסיפה: "ישראלים רבים מתמודדים עם עומס רב בין עבודה למשפחה, ולעיתים חשים שאין להם זמן להשקיע בעצמם, בין בבריאות הגוף או בבריאות הנפש. הידיעה שאפילו כמה דקות של פעילות אינטנסיבית ביום יכולות להוביל לשיפור משמעותי בבריאות הלב עשויה לעודד ולהוביל רבים מהם לשלב אימונים קצרים בשגרה, כך שמדובר בגישה נגישה ופשוטה שיכולה להתאים לכל אחת ואחד".

החדשות הטובות הן שלא צריך להתחייב לשגרה מורכבת כדי להתחיל לזוז יותר. "אפשר להתחיל עם תרגילים פשוטים כמו סקוואטים במשקל גוף, הרמת רגליים בישיבה או הליכה במקום למשך כמה דקות בכל שעה", מסביר צחי נחום. "בנוסף, שילוב של אימונים קצרים ואינטנסיביים עם פעילות מתונה במהלך היום - כמו הליכה מהירה או מתיחות קלות - יכול להוביל לשיפור כולל בכושר הגופני ובבריאות הכללית".

"אין צורך להיות ספורטאי מקצועי כדי לשפר את הבריאות שלך. כל אחד יכול להתחיל עם צעדים קטנים ולהתקדם בקצב שלו. המטרה היא להפוך את התנועה לחלק טבעי מהשגרה היומית. אורח החיים היושבני הוא אמנם בעיה עולמית הולכת וגוברת, אך הוא אינו גזירת גורל. כפי שמוכיחים המחקרים העדכניים, אפילו חמש דקות ביום יכולות לעשות הבדל משמעותי בבריאות הפיזית והנפשית שלנו", מסכמת אהרון.