פיסטוקים הם מסוג הנשנושים שזוכים לאהבה כמעט אוניברסלית - מלוחים, פריכים, קל לקלף אותם, ואיכשהו תמיד קשה להפסיק. אבל בשונה מהרבה חטיפים אחרים - הפיסטוק הוא גם מזון על אמיתי: עשיר בערכים תזונתיים, תורם לתחושת שובע, ובכמויות מדודות הוא דווקא מומלץ.
כשרואים כף של פיסטוקים קלופים, נדמה שמדובר בהרבה שומן והרבה קלוריות - אבל חשוב לדעת:
פיסטוקים נמדדים (ונשקלים) עם הקליפה , ולכן 40 גרם של פיסטוקים (בקליפה) מהווים מנת נשנוש סטנדרטית שמכילה כ־120 קלוריות בלבד. זה פחות מקוביית שוקולד ממולא - ועם הרבה יותר ערכים תזונתיים.
ערך תזונתי
ברזל: במנת פיסטוקים (40 גרם) יש יותר ברזל מאשר במנת עוף.
זה מקור מצוין במיוחד לצמחונים ולטבעונים, או לנשים שזקוקות לעוד ברזל.
אשלגן: פי שלושה יותר מאשר בתפוח אדמה או בננה.
אשלגן חשוב לאיזון לחץ הדם, לתפקוד תקין של השרירים ולתחושת חיוניות.
סידן ומגנזיום: שני מינרלים חיוניים לחוזק העצמות ולמניעת התכווצויות שרירים.
חלבון: הפיסטוק מכיל 21% חלבון איכותי - כמות מרשימה מאוד לאגוז.
זה גם מה שתורם לתחושת שובע משמעותית יותר לעומת פחמימות ריקות.
שומן בריא: השומן בפיסטוק הוא ברובו שומן חד בלתי רווי - בדיוק כמו בשמן זית.
בנוסף, הוא מכיל גם חומצת שומן מסוג אומגה 3, הידועה בהשפעה שלה על בריאות הלב, המוח והעור.
היתרונות של הפיסטוק
מסייעים לתחושת שובע וירידה במשקל
מחקר שפורסם ב-Nutrition מצא שצריכה יומית של כ־50 גרם פיסטוקים במשך 12 שבועות שיפרה את תחושת השובע, הפחיתה נשנושים מתוקים, ואף תרמה לירידה קלה במשקל - למרות תוספת הקלוריות.
החוקרים מציינים כי הפיצוח והאכילה האיטית תורמים לאכילה מודעת שמסייעת בהפחתת צריכה כללית.
טובים לבריאות הלב
מחקר מ-American Journal of Clinical Nutrition הראה שצריכת פיסטוקים במשך 4 שבועות הפחיתה את רמות הכולסטרול הרע (LDL) ושיפרה מדדים של תפקוד כלי הדם - כולל ירידה בלחץ הדם.
ההשפעה יוחסה לשילוב של שומן חד בלתי רווי, פיטוסטרולים, נוגדי חמצון וחומצה פולית.
מאזנים את רמות הסוכר
במחקר שפורסם ב-European Journal of Clinical Nutrition נמצא שצריכה יומית של פיסטוקים כחלק מתזונה מאוזנת הפחיתה את רמות האינסולין והגלוקוז בצום, במיוחד אצל אנשים עם תנגודת לאינסולין - מה שמרמז על תרומה לאיזון רמות הסוכר.
מכילים נוגדי חמצון בצבע ירוק
הפיסטוק מכיל לוטאין וזאקסנטין - נוגדי חמצון עוצמתיים הקשורים לבריאות העין והגנה מפני נזק חמצוני. מחקר שפורסם ב-Molecular Nutrition & Food Research הדגיש שפיסטוקים הם מהאגוזים העשירים ביותר בלוטאין - אפילו יותר מאגוזי מלך.
תכולת חלבון לצמחונים
סקירה מ-Nutrients מציינת שפיסטוקים הם מקור איכותי לחלבון - עם פרופיל חומצות אמינו מלא כמעט לחלוטין, ובפרט רמות גבוהות של לאוצין - החיונית לשמירה על מסת שריר.
זהו יתרון בולט במיוחד עבור טבעונים וצמחונים שלא צורכים חלבון מהחי.
פיסטוקים קלויים ומומלחים - עד כמה זה בעייתי?
רוב האנשים נרתעים מפיסטוקים קלויים עם מלח - מתוך חשש שמדובר בכמות נתרן גבוהה מדי. אבל בפועל, ההבדל לא כל כך קיצוני:
במנת פיסטוקים מומלחים יש תוספת מלח של כ־100-150 מ"ג נתרן בלבד לעומת הגרסה הטבעית - פחות ממלפפון חמוץ אחד, ולרוב גם פחות מלח מלחם רגיל.
למי שסובל מיתר לחץ דם או צריך להקפיד על תזונה דלת נתרן, עדיף כמובן לבחור בפיסטוקים טבעיים - אבל עבור רוב האנשים, פיסטוקים קלויים עם מעט מלח עדיין מהווים נשנוש בריא לחלוטין, כל עוד שומרים על כמות מדודה.
איך לשלב פיסטוקים בתפריט?
? כמו תמיד - המפתח הוא הכמות.
פיסטוקים מגיעים עם קליפה - וזה יתרון! הקילוף מאט את קצב האכילה, ועוזר לגוף לזהות את תחושת השובע בזמן. לכן מנת פיסטוקים עם קליפה נחשבת ל"אכילה מודעת" יותר.
אפשרויות לשילוב:
• כנשנוש בין ארוחות - במקום חטיף מתועש
• על סלט ירקות קצוץ עם נענע ולימון
• כתוספת מעל יוגורט או גבינה לבנה
• בתוך תערובת גרנולה ביתית
• קצוצים על קינוח כמו פודינג צ'יה, מוס יוגורט או פירות
פיסטוקים הם לא רק נשנוש כיפי - הם גם חכמים בריאותית. כשהם נצרכים בכמות מתאימה ובצורה טבעית, הם תורמים לשובע, לאיזון סוכר, לבריאות הלב - ואפילו לירידה במשקל. כל מה שצריך זה לבחור נכון - ולהפסיק בזמן ?
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית לחצו כאן