היא ירוקה, מתוקה, קטנה ודי מבלבלת - אבל אפונת גינה היא לגמרי מזון שכדאי להכיר, בעיקר אם אתם שואפים לתפריט מאוזן ובריא. כיועצת מדעית של מועצת הצמחים אני רוצה להרחיב ולעשות קצת סדר בנושא:
מה זו בעצם אפונת גינה? אפונת גינה (או "אפונה ירוקה") היא זן של אפונה שנצרך בשלב מוקדם של ההבשלה - כשהתרמיל עדיין ירוק ועסיסי, והגרגרים שבתוכו עדיין רכים ומתוקים. זו בדיוק האפונה שאנחנו מכירים מקופסאות שימורים, אפונה קפואה, או מאפונה טרייה שאפשר לקלף ולנשנש ישר מהתרמיל.
אפונת גינה גדלה בעיקר באקלים מתון, ובישראל עונתה העיקרית היא בחורף ובתחילת האביב - מה שהופך אותה לירק עונתי מושלם לחג הפסח. היא גדלה בצורת שיח או מטפס, וזקוקה לאדמה לחה אך מנוקזת, ולשמש רכה - לכן היא גדלה מצוין באזורים כמו הגליל, העמקים וחבל לכיש.
מה הערך התזונתי של אפונת גינה?
אפונה ירוקה נחשבת מקור טוב מאוד לסיבים תזונתיים, לוויטמין C, ויטמיני B, ברזל, אבץ, מגנזיום ומעט חלבון.
בכוס אפונה מבושלת יש כ־120 קלוריות, כ־8 גרם חלבון ו־9 גרם סיבים - והיא משביעה מאוד.
אפונה עשירה מאוד בסיבים תזונתיים מסוג שעוזר להפחתת מחלות לב - מחקר שפורסם ב־Journal of Nutrition מצא שצריכה קבועה של קטניות (כולל אפונה) הפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם בכ־10% בממוצע, בעיקר בזכות תכולת הסיבים שמפחיתה את רמות הכולסטרול הרע (LDL).
יש הבדל בין האפונים הקטנים והעדינים (מה שמכונה לעיתים "אפונת בייבי") לבין האפונים הגדולים והעמילניים יותר. הקטנים יותר מכילים יותר קליפה ופחות תוכן עמילני - ולכן הם דלים יותר בקלוריות, בעלי אינדקס גליקמי נמוך יותר, ומתנהגים בגוף כמו ירק לכל דבר. האפונים הגדולים - עשירים בעמילן, ומבחינה תזונתית נחשבים יותר לקטניה (בדומה לעדשים או שעועית) - ולכן גם עשירים יותר בקלוריות.
כלומר:
אפונה עדינה/קטנה - ירק
אפונה גדולה ובשלה - קטניה
(ולכן, אגב, האפונה הקפואה שנמכרת ברוב הסופרים נחשבת ירק - כל עוד היא מהזן הקטן)
חלבון אפונה - גם לספורטאים
אפונה ירוקה עשירה בחלבון מהצומח, והופכת לאחרונה לפופולרית במיוחד בקרב ספורטאים טבעוניים - הודות לעובדה שהיא מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות, כולל לאוצין החשובה לבניית מסת שריר.
מחקר שפורסם ב־Sports בשנת 2020 הראה שחלבון אפונה מספק תוצאות דומות לאלו של חלבון מי גבינה מבחינת שיפור במסת שריר ובביצועים ספורטיביים - כשנצרך בכמות של 25-30 גרם לאחר אימון.
איך משלבים אפונה בתפריט?
בתוספות: אפונה מוקפצת עם בצל ושום - תוספת מעולה לארוחה.
בסלטים קרים: אפונה קפואה שהופשרה עם קצת שמן זית ולימון - סלט מרענן.
במרקים: מרק אפונה ירוקה דל שומן עם ירקות שורש.
במאפים: מוסיפים אפונה לקיש ירקות, לפשטידות, או אפילו לקציצות ירק.
כדי להפחית קלוריות - העדיפו את האפונה הקפואה הדקה והעדינה, ובשלו אותה קלות מאוד כדי לשמור על הצבע, הטעם והערכים התזונתיים.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית לחצו כאן