מגיע הערב ובא לכם מתוק? ד"ר רוזמן מסבירה איך לעצור את זה

לא מעט אנשים עושים המון ספורט, אוכלים מאוד בריא במהלך היום, שותים הרבה מים ובכל זאת כשמגיע הלילה הם לא מפסיקים לזלול מתוקים. חשבתם פעם למה מתחשק לנו כל כך הרבה מתוק בערב?

בראש ובראשונה, הגוף מחפש אנרגיה זמינה - אחרי כל כך הרבה פעילות, מאגרי הגליקוגן (האנרגיה המאוחסנת בשרירים) מתרוקנים, מה שמוביל לצורך בפחמימות זמינות. בנוסף קיימת עייפות רגשית ופיזית - כשמבלים שעות מול הטלוויזיה, המתוקים הופכים לחלק מהרוטינה בלי לשים לב. ולבסוף, חוסר איזון בתזונה לאורך היום. אם התפריט דל מדי בפחמימות מורכבות או חלבון, הגוף עלול "לדרוש" אנרגיה בערב - וכשזה מגיע מסוכר, נוצר מעגל שקשה לשבור.

צריכה עודפת של סוכר משפיעה על רמות האנרגיה והשינה

רמות הסוכר בדם קופצות בחדות אחרי צריכת מתוקים רבים, אך זמן קצר לאחר מכן הן צונחות, מה שעלול לגרום לעייפות מוגברת, רעב מחודש, וחוסר איזון הורמונלי שעלול לפגוע בשינה.

קשר בין צריכת סוכר בערב לתנגודת לאינסולין וסוכרת

כשאוכלים כמויות גדולות של סוכר בשעות הלילה, הגוף מפריש כמויות גבוהות של אינסולין כדי להתמודד עם העומס. בטווח הארוך, זה עלול להוביל לתנגודת לאינסולין - מצב שמגביר את הסיכון להתפתחות סוכרת סוג 2.

עלייה בסיכון לשומן בטני ולמחלות לב

למרות שהוא שורף הרבה קלוריות, צריכת עודף סוכר, במיוחד בשעות הערב, יכולה לגרום להצטברות שומן בטני ולהעלות את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

אם בנוסף לאכילת מתוקים בערב אתם גם שותים משקאות ממותקים כמו תה קר, מיצים או קפה עם הרבה סוכר, זה מחמיר את הבעיה שכן משקאות מתוקים גורמים לקפיצות חדות ברמות הסוכר, מה שמוביל לחשק מוגבר לעוד מתוק.

בניגוד לאוכל מוצק, הסוכר בהם נספג מהר מאוד ואינו תורם לשובע, כך שאפשר לצרוך מאות קלוריות בלי לשים לב. בנוסף, משקאות מוגזים ממותקים מכילים חומצות שעלולות לפגוע בשיניים ובמאזן הסידן בגוף.

אז מה עדיף לשתות בערב?

מים עם נענע ולימון - נותנים תחושה רעננה ללא סוכר.

תה צמחים ללא ממתיקים - יכול לעזור להפחית את הצורך במתוק.

חלב חם עם מעט קינמון - מספק טעם מתוק טבעי ויכול להרגיע לקראת השינה.

כוס שוקו חם על בסיס חלב - מרגיע וכיפי ותורם עוד הרבה סידן וחלבון. למרות כמות הקפאין הקטנה שיש בקקאו, לדעתי ההשפעות החיוביות של הקקאו על השינה גוברות על השפעת הקפאין. בשורה התחתונה הקקאו מרגיע, ועקב תכולת המגנזיום שיש בו בנוסף לסידן, הוא תורם להשפעה מרגיעה ופחות מעוררת.

חלופות מתוקות, אבל עם יתרון בריאותי:

• חטיפי חלבון - מתוקים, עשירים בחלבון, משביעים יותר ודלים בסוכר.

• שוקולד ללא סוכר / מריר 85% ומעלה - מספק את הצורך במתוק עם פחות סוכר.

• גלידה ביתית על בסיס יוגורט / חלבון - מכילה פחות סוכר ומספקת חלבון אחרי אימון.

• פירות עם תוספות מעניינות - בננה קפואה עם חמאת בוטנים או תמרים עם אגוזים.

שינוי הרגלי האכילה:

• לשלב פחמימות מלאות וחלבון בערב - כדי לצמצם את הצורך במתוקים (למשל, ארוחת ערב עם אורז מלא / קטניות וחלבון).

• להגדיר מנה מסוימת - אם רוצים מתוק, לבחור מנה מדודה במקום לאכול ללא הגבלה.

• לשבור את ההרגל של אכילה מול הטלוויזיה - במקום קערת גלידה, להכין כוס תה או חטיף קבוע מראש.


לניוזלטר של ד"ר מאיה רוזמן עם כתבות, טיפים ועצות לשיפור הבריאות - ישירות אליכם למייל, בחינם, כל שבוע