ד"ר מאיה רוזמן: זו המנה הכי בריאה ומזינה שקיימת בשולחן החג

ברוב הבתים הכרישה מופיעה בליל הסדר, כחלק מסימני החג. אבל האמת? הירק הצנוע הזה שווה הרבה יותר מהתפקיד הקטן שקיבל על שולחן הסדר.

הכרישה (לוף) שייכת למשפחת הבצלים, אבל יש לה טעם עדין יותר, מרקם נעים, ורשימת יתרונות תזונתיים לא מבוטלת: היא עשירה בסיבים תזונתיים, תורמת לאיזון הסוכר והכולסטרול, ומספקת נוגדי חמצון שנמצאו כמפחיתי סיכון למחלות לב וסרטן. לקראת פסח - זה הזמן לתת לכרישה את הבמה הראויה: לא רק כסמל, אלא כירק שאפשר לשלב במרקים, קציצות, פשטידות, תבשילים - ואפילו בסלטים.

הכרישה נקראת גם פראסה - ויש לה אופי משלה: טעם עדין, מתקתק מעט, שמשלב בין החריפות המעודנת של הבצל לניחוח של שום - בלי להשתלט על המנה. היא נפוצה במטבח הים-תיכוני, האירופי וגם האסייתי, ומשתלבת בקלות במרקים, פשטידות, תבשילים וסלטים.

אבל מה שפחות ידוע - הוא העובדה שהכרישה מציעה רשימה מרשימה של יתרונות בריאותיים, מה שמקנה לה מקום של כבוד ברשימת ה"סופר ירקות".

הכרישה אמנם ירק דל קלוריות (61 קלוריות ל-100 גרם בלבד), אך היא עשירה ברכיבים תזונתיים חשובים שיכולים לתרום לבריאות הגוף במספר אופנים:

ויטמינים ומינרלים:
• ויטמין C - נוגד חמצון רב-עוצמה שמחזק את המערכת החיסונית ועוזר לגוף להתמודד עם זיהומים ודלקות.
• ויטמין K - חיוני לקרישת דם תקינה ומסייע בשמירה על מסת העצם, בעיקר בגיל מבוגר.
• חומצה פולית (ויטמין B9) - חשובה במיוחד לנשים בהריון, אך גם חיונית ליצירת תאי דם אדומים ולתפקוד מערכת העצבים.
• ברזל - מסייע במניעת אנמיה ומשפר את רמות האנרגיה.
• מגנזיום - משפיע על תפקוד מערכת השרירים, העצבים והלב.
• אשלגן - מסייע באיזון לחץ הדם, בתפקוד הכליות ובוויסות נוזלים בגוף.

נוגדי חמצון ותרכובות גופרית
בדומה לבצל ולשום, הכרישה מכילה תרכובות גופרית - חומרים פעילים בעלי פוטנציאל אנטי-דלקתי ונוגד סרטן. מחקרים מצביעים על כך שתרכובות אלו עשויות לסייע בהפחתת הסיכון לסרטן הערמונית, סרטן המעי הגס, ולמחלות לב.

סיבים תזונתיים
הכרישה עשירה בסיבים מסיסים ובלתי מסיסים, שתורמים:
• לאיזון רמות הסוכר בדם
• לשיפור העיכול
• להפחתת רמות הכולסטרול הרע (LDL)
• להארכת תחושת השובע - מה שיכול לתרום גם לירידה במשקל
לכן, הכרישה מומלצת במיוחד עבור אנשים עם סוכרת, כולסטרול גבוה או בעיות עיכול.

בריאות המוח:
בזכות תכולת החומצה הפולית, ויטמין K ונוגדי החמצון, הכרישה יכולה לתרום לבריאות מערכת העצבים ולשיפור זרימת הדם למוח.

נגד מחלות לב וסרטן:
הסיבים, האשלגן ותרכובות הגופרית תורמים לאיזון לחץ הדם ולהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.
תרכובות הגופרית המצויות בבצל, כמו אליצין, נבדקו במחקרים שונים בשל השפעותיהן הבריאותיות, כולל הפוטנציאל שלהן בהפחתת הסיכון לסוגי סרטן מסוימים.
לדוגמה, מחקר שפורסם בכתב העת "Cancer Prevention Research" מצא שצריכה גבוהה של שום וירקות בצליים כולל כרישה, קשורה לירידה משמעותית בסיכון לסרטן הקיבה.

בריאות המעיים:
הכרישה עשירה בפרה-ביוטיקה טבעית - בעיקר סיב תזונתי מהסוג אינולין, שהוא "מזון טוב" לחיידקים הידידותיים במעיים. שמירה על איזון המיקרוביום במעי חשובה לתפקוד תקין של מערכת החיסון, למצב הרוח, ולמניעת מחלות רבות.

הכרישה היא ירק רב-שימושי שמתאים גם לבישול וגם לאכילה טרייה. החלק הלבן נחשב לרך ועדין יותר, בעוד שהחלקים הירוקים העליונים לרוב קשים יותר ומתאימים יותר לתבשילים או מרקים.

רעיונות לשימושים:

• מרקים - מרק כרישה ותפוחי אדמה הוא קלאסיקה חורפית.
• פשטידות וטארטים - תורמת עומק טעם נעים ולא דומיננטי מדי.
• תבשילי קדרה עם בשר או קטניות - מוסיפה מתיקות טבעית וטקסטורה רכה.
• אידוי קל או הקפצה - עם שמן זית, שום ומעט לימון - מעדן פשוט ובריא.
• סלטים - ניתן לאדות קלות, לצלות בתנור, או להכין פרסה כבושה (כמו במטבח המרוקאי).

הכרישה היא הרבה יותר מירק ל"פשטידת פסח". מדובר בירק מזין, טעים, גמיש לשימוש - ובעיקר בריא מאוד. היא תורמת למערכת החיסון, ללב, למעיים ואפילו למוח, מבלי להכביד בקלוריות.

לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית לחצו כאן