בשנים האחרונות, יותר אנשים מחפשים דרכים להעשיר את התזונה שלהם בחלבון מהצומח, וטוב שכך - גם בריאותית וגם לאיכות הסביבה. אבל, עם עליית הטבעונות והמודעות הבריאותית, קיימת הנחה שמזונות רבים מהצומח מכילים כמות מספקת של חלבון איכותי, וזה לא תמיד נכון.
האם כל המקורות הצמחיים באמת מספקים את החלבון שהגוף שלנו צריך? בואו נפריד בין המציאות למיתוסים, נסקור את המזונות שמכילים חלבון איכותי, ונחשוף את אלו שלא מספקים את הסחורה.
מהו חלבון איכותי ומה החשיבות שלו?
חלבון הוא אבן הבניין של הגוף, חיוני לשרירים, לרקמות, להורמונים ולמערכת החיסונית. חלבון איכותי הוא כזה שמכיל את כל תשעת חומצות האמינו החיוניות, שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו.
לרוב הוא מגיע אלינו ממזונות מהחי (בשר, עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב), יש גם חלבון איכותי מהצומח, אבל יש גם מקורות צמחיים שמשום מה נחשבים לחלבון אבל הם לא תחליף הולם.
חלבון איכותי חשוב לגוף לבניית השרירים, לבניית העור, השיער, מערכת החיסון, העצמות וכל שאר הגוף.
אם חסר חלבון - יש חולשת שרירים, ירידה בשריפת הקלוריות, נשירת שיער, והידבקות תכופה במחלות.
המזונות הצמחיים שמספקים חלבון איכותי
מספר מזונות מהצומח שיכולים לספק חלבון מלא, או כאלה שניתן לשלבם יחד כדי לקבל חלבון מלא:
קטניות:
סויה וטופו - מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות ומהווים חלבון מלא, ולכן הם בין המקורות הטובים ביותר לחלבון מהצומח.
עדשים, חומוס ושעועית - מכילים חלבון איכותי, אבל כדאי לשלבם עם אורז או דגנים מלאים. לא חייבים לאכול יחד באותו רגע. מספיק שאוכלים משניהם מתישהו במשך היום, הגוף ידאג להשלמה.
אגוזים, זרעים ושקדים - מכילים חלבון איכותי שאפשר לספור במסגרת החלבון היומית, אך חייבים להתייחס לחלבון זה גם בהשוואה לכמות הקלוריות והשומן.
בגלל שאגוזים ושקדים הם מעל 600 קלוריות במאה גרם, הכמות המותרת כנשנוש ביניים היא 20 גרם בלבד. כמה חלבון יש בכמות כזו? 4 גרם בלבד. זה יפה מאוד אבל ברור שזה לא תחליף למנת עוף או דג שמכילה 40 גרם חלבון.
טחינה ושומשום - מכילים כמות יפה של חלבון, גם במקרה זה יש לשים לב לכמות המתקבלת - כפית טחינה גולמית מכילה מעל 70 קלוריות, ויש בה 2 גרם חלבון בלבד.
זרעי צ'יה וזרעי המפ (קנביס) - מכילים חלבון מלא, ולכן נחשבים מקור מצוין לטבעונים וצמחונים, כף צ'יה מכילה כ-60 קלוריות ויש בה 2 גרם חלבון בלבד.
ההטעיה - המזונות שנחשבים בטעות למקור טוב לחלבון
למרות שמזונות רבים נתפסים כמקור טוב לחלבון, בפועל הם לא מכילים כמות משמעותית או אינם מספקים את כל חומצות האמינו החיוניות, ולכן אין לספור אותם במסגרת החלבון שלנו:
ירקות כמו ברוקולי ותרד, וגם פטריות - למרות שיש בהם חלבון, החלבון לא איכותי, וגם הכמות נמוכה מאוד.
אורז וחיטה - מכילים חלבון, אך חסרים בהם חומצות אמינו חיוניות ולכן אינם חלבון מלא. לא סופרים את החלבון הזה. זו הטעיה של יצרנים רבים, שסופרים את חלבון החיטה וגורמים לנו לחשוב שמדובר בחלבון מלא איכותי שמשמש לבניית השרירים.
אבוקדו - עשיר בשומנים בריאים, אך מכיל מעט מאוד חלבון.
כוסמת וקינואה - אומנם מכילות חלבון, אך חסרות בחלק מחומצות האמינו החיוניות ולכן אינן נחשבות כמקור עצמאי לחלבון מלא. יש להתייחס אליהן בעיקר כמקור לפחמימות איכותיות, ולשלבן עם קטניות.
מה עם שניצלים מוכנים מן הצומח?
השוק מוצף בתחליפים, אבל האם הם באמת מספקים חלבון איכותי? הנה כמה דברים שחשוב לדעת:
1. הם לא תמיד תחליף לעוף
הרבה מוצרים נראים כמו שניצל, אבל בפועל מבחינה תזונתית הם לא תחליף לשניצל עוף, אלא דווקא לפחמימה.
2. חלבון? לא ממש
שניצלים מתירס, ברוקולי או כרובית מכילים מעט מאוד חלבון איכותי, ולעיתים הכמות כה נמוכה שאין לה ערך תזונתי משמעותי.
3. פחות משביעים
הם קלים לעיכול, עקב הסיבה שהם בעיקר פחמימות. לכן הם גם משביעים לזמן קצר יותר.
מחקרים מראים שארוחה חלבונית משביעה לזמן ארוך יותר מאשר ארוחה שהיא ברובה פחמימה.
4. פירורי לחם בכמות מוגזמת
חלק מהשניצלים הצמחיים מכילים אחוז גבוה מאוד של פירורי לחם, כמו לאכול חזה עוף דק עם עוד שתי פרוסות לחם קל.
5. שומן לא איכותי ונתרן
חלק מהמוצרים מכילים כמויות גדולות של שמן (ולא תמיד שמן איכותי), וכמות נתרן גבוהה מאוד כדי לשפר טעמים.
6. עדיף להכין בבית כוס קטניות מבושלות
במקום לקנות שניצל כזה, עדיף לבשל בבית קטניות כמקור לחלבון טבעוני. זה יותר טבעי, כוס קטניות אחרי בישול מכילה בד"כ אותה כמות חלבון כמו בשניצל צמחי - או יותר, וזה כמובן פחות מתועש.
אם מתעצלים להתפיח ולבשל - אפשר להיעזר בקפוא מוכן.
איך לשלב נכון בתפריט חלבון מהצומח?
כדי לקבל חלבון מלא בתזונה צמחונית או טבעונית, מומלץ לשלב מזונות משלימים:
קטניות + דגנים (למשל אורז ועדשים, חומוס ופיתה מחיטה מלאה).
קינואה או כוסמת בשילוב עם קטניות.
שילובים אלו נותנים את השלמת החומצות האמיניות החסרות בכל מזון, ויחד מתקבל חלבון יותר איכותי.
חשוב להדגיש שסויה מכילה חלבון איכותי בפני עצמה גם אם לא משלבים אותה עם כלום.
לסיכום, לא כל מזון מהצומח שמכיל חלבון הוא מקור איכותי לחלבון מלא. יש מזונות עשירים בחלבון מלא כמו סויה, טופו, וזרעי צ'יה, ולעומתם ישנם מזונות כמו קינואה, כוסמת, ירקות עליים, או דגנים שלא מספקים את כל חומצות האמינו החיוניות.
אם אתם צמחונים, טבעונים, או פשוט רוצים להפחית צריכת חלבון מהחי - חשוב להכיר את ההבדלים ולוודא שהתפריט שלכם מספק את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף.
לקוח מתוך הניוזלטר השבועי של ד"ר מאיה רוזמן