יש ספרי בישול שלמים שנכתבו רק עליה, אפשר להכין ממנה אינספור מנות - חגיגיות, דיאטטיות, או עשירות בשומן. היא מתאימה לכל ארוחה ולכל מצב, אפילו כנשנוש ביניים. הכרובית, אחת הכוכבות הגדולות של עולם הירקות, היא לא רק טעימה, אלא גם בריאה במיוחד.
ירק דל קלוריות
הכרובית עשירה בסיבים תזונתיים, מה שהופך אותה למשביעה במיוחד. הסיבים בכרובית מסייעים לתהליך העיכול ותומכים בבריאות מערכת העיכול. מחקר שפורסם ב-American Journal of Clinical Nutrition מצא שתזונה עשירה בסיבים יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב, סוכרת מסוג 2 ואפילו סוגים מסוימים של סרטן.
מקור נהדר לברזל ואשלגן
למרות שהיא אינה נתפסת ככזו, הכרובית היא מקור טוב לברזל - מינרל חיוני למניעת אנמיה ולשמירה על רמות אנרגיה תקינות.
מנה של 250 גרם פרחי כרובית מכילה כמות ברזל הדומה לזו שבחזה עוף. בנוסף, היא עשירה באשלגן, מינרל התומך באיזון לחץ הדם ומסייע לפעילות תקינה של השרירים והעצבים. מחקר שפורסם ב-Journal of Nutrition מצא כי תזונה עשירה באשלגן מפחיתה לא רק את הסיכון ליתר לחץ דם אלא גם את הסיכון לשבץ מוחי.
רכיבים נוגדי חמצון ותכונות אנטי-סרטניות
הכרובית שייכת למשפחת המצליבים, יחד עם ירקות כמו ברוקולי, כרוב וכרוב ניצנים. משפחה זו ידועה בכך שהיא עשירה בתרכובות נוגדות חמצון, בעיקר גלוקוזינולטים ואיזותיוציאנטים, אשר מחקרים הראו כי הם עשויים להפחית את הסיכון לסוגים שונים של סרטן, כולל סרטן השד, הערמונית והמעי הגס.
מחקר של National Cancer Institute הראה שצריכת ירקות ממשפחת המצליבים קשורה לסיכון מופחת לחלות בסרטן בשל החומרים הפעילים שבהם.
הכרובית ותפקוד המוח
בנוסף לכל היתרונות הבריאותיים לעיל, הכרובית עשירה בכמות משמעותית של כולין - חומר תזונתי חשוב לתפקוד המוח. כולין ממלא תפקיד מרכזי בהתפתחות המוח, בשמירה על זיכרון ובתהליכי למידה. מחקר שפורסם ב-Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology מצא כי תזונה עשירה בכולין עשויה לשפר את התפקוד הקוגניטיבי ולהקטין את הסיכון למחלות נוירולוגיות כמו אלצהיימר ודמנציה.
לפי נתוני USDA (משרד החקלאות האמריקאי), בכוס כרובית מבושלת (בערך 125 גרם) יש כ-47 מ"ג כולין, שהם כ-10% מהצריכה היומית המומלצת לנשים וכ-8% לגברים. אמנם זה פחות מכמות הכולין שבביצה (בערך 147 מ"ג בביצה גדולה), אך זה עדיין הופך את הכרובית למקור צמחי לא רע בכלל של כולין.
מרכיב בתזונה דלת פחמימות
לאחרונה, הכרובית הפכה לכוכבת בתזונה דלת פחמימות, כמו הדיאטה הקטוגנית והפליאו. מכיוון שהיא דלה בפחמימות ומכילה הרבה סיבים, היא מהווה תחליף מצוין לאורז, לפסטה ואפילו לפירה.
מחקר שנערך ב-European Journal of Clinical Nutrition הראה כי צריכה גבוהה של ירקות דלי פחמימות, כמו כרובית, מסייעת בירידה במשקל ומשפרת את רמות הסוכר בדם.
מה אפשר להכין מכרובית?
הכרובית היא אחד הירקות הרב-שימושיים ביותר במטבח:
כמנה עיקרית - ניתן להכין ממנה "סטייק" כרובית צלויה עם תבלינים עשירים, כמו כורכום, כמון ופלפל שחור.
בסלטים - כרובית טרייה מגוררת דק מהווה תחליף נהדר לקוסקוס או אורז בסלטים קרים עם רימונים, עשבי תיבול ושמן זית.
פשטידות ומאפים - בשילוב עם ביצים, גבינות או טופו, מתקבלת מנה חלבונית עשירה בטעם שמתאימה לארוחת ערב קלה.
מרק קטיפתי - אפשר להכין מרק כרובית עם תוספת אגוז מוסקט ושום למרקם עדין ומושלם, ולשלב חלב קוקוס כדי לקבל טעם ייחודי.
כרובית מטוגנת או אפויה - מצופה פירורי לחם או בציפוי פריך אחר, היא הופכת למעדן ממכר שמזכיר שניצל אך בגרסה בריאה יותר.
תחליף לבצק פיצה - כרובית מגוררת ומעורבת עם ביצים וגבינות יכולה לשמש כבסיס לפיצה דלת פחמימות.
כרובית טרייה מול כרובית קפואה - מה עדיף?
לשמחתנו, כרובית זמינה כל השנה, גם טרייה וגם קפואה. מחקרים מראים כי הערך התזונתי של כרובית קפואה כמעט זהה לזה של הטרייה, שכן תהליך ההקפאה משמר את מרבית הוויטמינים והמינרלים. יחד עם זאת, חובבי בישול טוענים שהמרקם והטעם של הכרובית הטרייה עדיפים, במיוחד בטכניקות בישול כמו צלייה או אידוי.
לסיכום, בזכות הערך התזונתי הגבוה שלה, הוורסטיליות הרבה שלה במטבח והעובדה שהיא מתאימה לכל סוג של תפריט - דיאטטי, טבעוני או קטוגני - הכרובית היא ללא ספק אחד הירקות השווים ביותר.
היא אינה רק תוספת לצלחת, אלא כוכבת בפני עצמה. אם עדיין לא ניסיתם להכניס אותה יותר לתפריט שלכם, עכשיו זה הזמן!