במשך שנים רווח המיתוס ששוקולד עוזר ליכולת הריכוז שלנו, וזה נכון - אבל רק לזמן קצר מאוד. אמנם סוכר יכול להעניק דחיפה זמנית לתפקוד המוחי, אך בטווח הארוך צריכה גבוהה שלו דווקא עלולה לפגוע בזיכרון ולגרום לירידה בתפקוד הקוגניטיבי. אז אם שוקולד וסוכר אינם הפתרון האידיאלי, מה כן?
מחקר מקיף שנערך לאחרונה בדק את הרכב ארוחת הבוקר של כ-3,000 אנשים והשווה את השפעתה על הזיכרון ועל יכולת הריכוז שלהם. החוקרים מצאו כי הארוחות שהכילו שילוב מאוזן של חלבונים, קפאין, מים וחומצות שומן חיוניות - תרמו באופן משמעותי לשיפור תפקוד המוח לאורך היום. הנה כמה רכיבים שכדאי לשלב בארוחת הבוקר שלכם:
• חלבונים: ביצה, גבינה, יוגורט או טופו מספקים אנרגיה מתמשכת ושומרים על רמות סוכר יציבות, מה שמונע ירידות פתאומיות בריכוז.
• מים: מחסור בנוזלים מוביל לירידה משמעותית בתפקוד המוח, ולכן מומלץ לשתות לפחות כוס מים לפני הארוחה.
• אומגה 3: חיונית במיוחד לשיפור הזיכרון, בעיקר בגילאים מבוגרים. ניתן למצוא אותה בכמות גבוהה באגוזי מלך, זרעי צ'יה, פשתן ודגים (למרות שהם פחות מתאימים לארוחת בוקר).
קפה של בוקר - איך לשתות אותו נכון?
מחקר חדש שפורסם בחודש זה בירחון האמריקאי לתזונה קלינית הראה שקפאין מפחית את הסיכון לסוכרת, ושתיית קפה נקשרה באופן עקבי לשיפור ריכוז וזיכרון. כל כוס נוספת של קפה ללא תוספות הייתה קשורה בירידה של 10% בסיכון לפתח סוכרת סוג 2.
אך האם כל תוספת משפיעה באותו אופן?
• הוספת חלב או שמנת לקפה לא שינתה את ההשפעה החיובית של הקפה.
• הוספת סוכר או ממתיקים מלאכותיים החלישה את האפקט המגן של הקפה - לא רק בהקשר של סוכרת, אלא גם על פעילות המוח.
איך הקפה משפיע על הזיכרון והריכוז?
קפה וזיכרון: מחקרים הראו שלקפאין יש השפעה חיובית על הזיכרון והריכוז, ולכן הוא נחשב כתוספת מצוינת לארוחת הבוקר.
סוכר והשפעתו על המוח: צריכה גבוהה של סוכר בטווח הארוך פוגעת בזיכרון, גם בגלל התנודות ברמות הסוכר בדם וגם בגלל תהליכים דלקתיים במוח. אם מוסיפים סוכר לקפה של הבוקר, ייתכן שזה מפחית את ההשפעה החיובית של הקפאין על הריכוז.
מה אפשר ללמוד מזה? רוצים לשפר זיכרון וריכוז בארוחת הבוקר? כדאי לשתות קפה בלי תוספות מתוקות. קפה בשילוב עם ארוחה המכילה חלבון, שומנים טובים ואומגה 3 (כמו ביצים, אגוזים, יוגורט) יהיה מועיל הרבה יותר מאשר קפה ממותק עם מאפה. רוצים מתיקות? עדיף להוסיף קינמון לקפה - הוא עשוי לשפר מטבוליזם של סוכר ולתרום לריכוז.
דוגמאות לארוחות בוקר מאוזנות לשיפור הריכוז
אם אתם רוצים לנסות את זה בעצמכם, הנה כמה אפשרויות פשוטות ובריאות:
• חביתה + פרוסת לחם קל אחת + סלט קטן עם עגבניות + 2 חצאי אגוז מלך + קפה (כוס מים לפני הארוחה).
• חצי קופסת קוטג' + פלפל אדום + 2 פריכיות כוסמת + 2 חצאי אגוז מלך + קפה.
• יוגורט חלבון עם כף פירות יער + 2 חצאי אגוז מלך + כף שיבולת שועל + קפה.
נסו את אחת מארוחות הבוקר המומלצות ליום אחד - ותראו בעצמכם את ההבדל ותבדקו איך זה משפיע על הריכוז והביצועים שלכם. שינוי קטן בבוקר יכול להשפיע על כל היום שלכם. מי יודע, אולי זה יהפוך להרגל קבוע שישפר לכם את איכות החיים לאורך זמן.
לניוזלטר של ד"ר מאיה רוזמן עם כתבות, טיפים ועצות לשיפור הבריאות - ישירות אליכם למייל, בחינם, כל שבוע