ד"ר מאיה רוזמן: אלו הפחמימות שיגרמו לכם להיות שבעים לאורך זמן

פחמימות נחשבות לאחד מאבות המזון העיקריים, והן משמשות כמקור אנרגיה עיקרי לגוף. הן מצויות במזונות רבים כמו דגנים, קטניות, פירות וירקות, והן נחוצות לגוף עבור הפעילות היומיומית ולתפקוד תקין של המוח והשרירים.

אלא שהגוף יכול להפיק אנרגיה גם משומנים וחלבונים, ולכן אין הכרח להסתמך אך ורק על פחמימות כמקור אנרגיה. יש חומצות אמינו (חלבונים) חיוניות, יש חומצות שומן (שומנים) חיוניות, אבל אין פחמימות חיוניות.

ההבדל בין פחמימות פשוטות למורכבות הוא במבנה הכימי שלהן. הפחמימות הפשוטות מורכבות מיחידה אחת או שתיים של סוכר (כמו גלוקוז, פרוקטוז וסוכרוז), והן מתפרקות במהירות במערכת העיכול.

פחמימות מורכבות, לעומת זאת, מורכבות משרשראות ארוכות יותר של סוכרים, כלומר שרשרת ארוכה של פחמימות פשוטות שמחוברות זו לזו, ולכן פירוקן איטי יותר והן מספקות אנרגיה בצורה מתונה לאורך זמן.

בלי לדעת כימיה ובלי להבין בשרשראות של פחמימות, אחד הסימנים המיידיים להבדל בין פחמימות פשוטות למורכבות הוא תחושת הטעם בלשון.

מאכלים המכילים פחמימות פשוטות, כמו סוכר לבן או פירות מתוקים, מתפרקים מהר יותר כבר ברוק ולכן מעניקים תחושת מתיקות חזקה.

לעומתן, פחמימות מורכבות כמו לחם מחיטה מלאה או אורז מלא - פחות מתוקות, שכן פירוקן מתחיל בצורה משמעותית יותר במערכת העיכול.

פחמימות פשוטות מתפרקות במהירות, נספגות לזרם הדם ממש בתחילת המעיים ובמהירות שיא, ומעלות את רמות הסוכר באופן חד.

תגובה זו מובילה לעלייה חדה באינסולין, ולעיתים קרובות גם לצניחה מהירה ברמות הסוכר בהמשך, מה שעשוי לגרום לצורך במתוק ורעב מחודש.

פחמימות מורכבות, לעומת זאת, משחררות אנרגיה בהדרגה ומסייעות לשמור על רמות סוכר יציבות יותר.

הקצב שבו הפחמימות מתעכלות משפיע גם על תחושת השובע. פחמימות פשוטות מספקות אנרגיה מהירה אך לרוב משאירות תחושת רעב תוך זמן קצר. פחמימות מורכבות, בגלל מבנה המולקולות - שהן סוכרים מחוברים אחד לשני שהגוף צריך לפרק אותם לסוכרים בודדים - משביעות לאורך זמן רב יותר ותורמות ליציבות ברמות האנרגיה.

בטטה לעומת תפוח אדמה - מה עדיף?
בטטה ותפוח אדמה הם שני מקורות נפוצים לפחמימות, אך הם שונים זה מזה. בטטה מכילה יותר סיבים תזונתיים ולרוב בעלת אינדקס גליקמי נמוך יותר מתפוח אדמה, כלומר היא גורמת לעלייה מתונה יותר ברמות הסוכר בדם.

בנוסף, היא עשירה יותר בבטא-קרוטן שמתפרק בגוף לוויטמין A. גם שיטת ההכנה משפיעה - בטטה אפויה, למשל, תעלה את רמות הסוכר בדם בצורה מתונה יותר מאשר בטטה מבושלת.

לסוכרתיים חשוב לבחור בפחמימות שמתפרקות לאט יותר ושאינן גורמות לעליות חדות ברמות הסוכר.
בטטה, לצורך העניין, וגם אורז מלא, קטניות ולחם מחיטה מלאה הם בחירות טובות יותר בהשוואה לאורז לבן, תפוח אדמה או חיטה מעובדת שמתעכלים בקלות ונספגים יותר מהר.

בנוסף, שילוב של פחמימות מורכבות עם חלבון ושומנים בריאים יכול להאט עוד יותר את קצב הספיגה ולתרום לאיזון רמות הסוכר.

מיתוסים נפוצים
האם פחמימות מורכבות תמיד טובות יותר מפשוטות?
לא בהכרח. גם פחמימות מורכבות מעובדות (כמו קורנפלקס מחיטה מלאה) יכולות לגרום לקפיצת סוכר.
האם יש משמעות לשעת האכילה?
כן. אכילת פחמימות בלילה, למשל, עשויה להשפיע על רמות הסוכר והאינסולין בצורה שונה מאשר בבוקר.


לניוזלטר של ד"ר מאיה רוזמן עם כתבות, טיפים ועצות לשיפור הבריאות - ישירות אליכם למייל, בחינם, כל שבוע