משלוחי המנות, אוזני ההמן והממתקים המסורתיים של חג פורים ממתינים לכולנו בכל שנה - אך האם אפשר ליהנות מהחג גם מבלי לפגוע בבריאות ובשמירה על המשקל?
נתחיל מהערך הבריאותי של המילוי המסורתי - שמסתבר שהוא גם הכי בריא והכי מומלץ ועדיף מכל שאר המילויים.
פרג - לא רק טעים, אלא גם עשיר בערכים תזונתיים
משפחת צמחי הפרג כוללת יותר ממאה מינים, אך פרג האופיום הוא החשוב ביותר לשימושי מאכל ורפואה. הוא המקור לתרופות כמו מורפין, קודאין ונרקוטין - חומרים המשמשים לשיכוך כאבים ולהרגעה.
בעוד ששימוש רפואי בפרג מפוקח בקפדנות, זרעי הפרג למאכל אינם מכילים חומרים נרקוטיים בכמות משמעותית ולכן בטוחים למאכל.
פרג: ערכים תזונתיים
• קלוריות: 500 קלוריות ל-100 גרם
• שומן: 43 גרם, רובו חומצות שומן בלתי רוויות בריאות
• ברזל: 8.6 מ"ג ל-100 גרם (פי 3 יותר מקציצת סויה!)
• סידן: 1,367 מ"ג ל-100 גרם (פי 2 מגבינה צהובה!)
• סיבים תזונתיים: 20 גרם. תורמים לשובע ולעיכול תקין, מסייעים לתחושת שובע ומאזנים את רמות הסוכר בדם.
מחקר שפורסם ב-Food Chemistry מצא שזרעי פרג מכילים כמות גבוהה של נוגדי חמצון, כמו פוליפנולים ופיטוכימיקלים, הידועים כמסייעים בהפחתת דלקות ובהגנה על תאי הגוף מפני נזק חמצוני.
פרג טחון או שלם? ההבדל המשמעותי
זרעי פרג שאינם טחונים היטב אינם מתעכלים לגמרי במערכת העיכול, וחלקם יוצאים מהגוף כפי שנכנסו - מה שאומר שלא כל הקלוריות והמינרלים נספגים בגוף. זה נכון גם לגבי שומשום וזרעים אחרים.
אז איך לצרוך פרג בצורה הטובה ביותר? יש להשתמש בפרג טחון טרי כדי לשפר את זמינות הערכים התזונתיים וליהנות מיתרונות הברזל, הסידן והסיבים.
מומלץ לטחון קרוב לזמן הצריכה, כי השמנים בפרג מתחמצנים במהירות.
מחקר שנערך ב-Journal of Agricultural and Food Chemistry הראה שחמצון מהיר של השומנים בזרעי פרג עלול לגרום לשינוי בטעם ולפגיעה בערכים התזונתיים, ולכן מומלץ לאחסנו כראוי ולצרוך אותו במהירות לאחר הטחינה.
איך לאחסן פרג
פרג, כאמור, מתחמצן מהר בגלל תכולת השומן הגבוהה שבו, ולכן אחסון לא נכון עלול להפוך אותו למריר ולא ראוי למאכל.
פרג שלם: יש לשמור במקום קריר ויבש, בתוך צנצנת אטומה. מחזיק מספר חודשים אם נשמר במקום יבש וקריר.
פרג טחון: מומלץ לאחסן במקפיא כדי לשמור על טריותו לאורך זמן ולמנוע חמצון השמנים. פרג טחון מחזיק כשבועיים בלבד בטמפרטורת החדר, אך עד חצי שנה בהקפאה.
איך להפוך את אוזני ההמן לבריאות יותר?
אוזני המן קלאסיות מכילות לא מעט סוכר, חמאה או מרגרינה, מה שהופך אותן לקינוח עתיר קלוריות. אך יש דרכים לשדרג אותן לגרסה בריאה יותר:
• החלפת הקמח הלבן בקמח מלא או שיבולת שועל טחונה: יותר סיבים ושובע ואם אתם משקיענים אז אפשר קמח שקדים - עשיר בחלבון איכותי, ברזל וסידן, ומשדרג את הטעם.
• הפחתת הסוכר במילוי הפרג
• שימוש בשמן קוקוס או שמן זית או חמאה במקום מרגרינה.
• הוספת אגוזים או שקדים טחונים לפרג: למרקם עשיר וערך תזונתי גבוה יותר.
שורה תחתונה: פרג בריא (אבל תלוי איך צורכים אותו)
פרג עשיר מאוד בסידן, ברזל ושומנים בריאים ולכן מומלץ לשלבו בתפריט, במיוחד למי שמחפש תוספת מינרלים טבעית.
פרג טחון נספג טוב יותר בגוף, אבל אל תתפשרו על הטריות שלו. אחסון נכון (בהקפאה) ימנע חמצון וישמור על טריותו לאורך זמן.
אפשר לשדרג את אוזני ההמן למנה קצת יותר בריאה בלי לוותר על הטעם. אם אתם כבר נהנים מאוזני המן, לפחות שיהיה עם מילוי בריא ומזין יותר.
לניוזלטר של ד"ר מאיה רוזמן עם כתבות, טיפים ועצות לשיפור הבריאות - ישירות אליכם למייל, בחינם, כל שבוע