התופעה הזו מוכרת לכל אחד כמעט. איך שעוברים את גיל 40, הבטן מתחילה לגדול ולתפוח, גם אם צריכת הקלוריות שלנו לא עלתה. מי שסובלות בעיקר מתופעה זו הן הנשים, ויש להן מספיק סיבות טובות לכך.
עם הגיל, ובעיקר באזור גיל 40, מתרחשת בגוף האישה ירידה באסטרוגן, שגורמת לירידה בשריפת הקלוריות של הגוף. מדובר על ממוצע של כ-300 קלוריות ביום שלא נשרפות, גם אם התזונה של האישה זהה לזו שהיתה רק שנה-שנתיים קודם לכן. מדובר בתוספת של 1.2 ק"ג למשקל הגוף בכל חודש, ואם לא מבינים את העניין בזמן, אישה יכולה בתוך שנה להעלות למעלה מ-14 ק"ג במשקל, וממש לא באשמתה.
בין השאר, האסטרוגן גם אחראי גם על פיזור השומן בגוף, והירידה ברמתו גורמת להשמנה בטנית. בנוסף - גלי החום גורמים לשינה פחות טובה. ️חוסר שינה ועייפות גורמים לירידה נוספת בשריפת הקלוריות, לצורך מוגבר במתוקים כאנרגיה זמינה, ולעלייה בהפרשת הורמון הרעב.
מחקרים רבים מצביעים על הקשר בין חוסר שינה לעלייה במשקל. חוסר שינה משפיע על ההורמונים המווסתים את התיאבון:
- גרלין: המכונה "הורמון הרעב", מגביר את תחושת הרעב. חוסר שינה מעלה את רמתו, מה שמוביל לתיאבון מוגבר.
- לפטין: הידוע כ"הורמון השובע", מדכא את התיאבון.
חוסר בשינה מפחית את רמות הלפטין, מה שגורם לתחושת רעב מוגברת. בנוסף, חוסר בשינה גורם לעלייה ברמות הקורטיזול, הורמון הקשור ללחץ, המשפיע על חילוף החומרים ותורם לאגירת שומן, במיוחד באזור הבטן.
מחקרים מצאו כי חוסר שינה מוביל לעלייה בצריכת קלוריות, במיוחד ממזונות עשירים בשומן וסוכר. לדוגמה, מחקר שפורסם בכתב העת Obesity מצא שאנשים שישנו פחות משבע שעות בלילה נטו לאכול יותר במהלך היום ולהעדיף מזון עתיר קלוריות. מה המסר? שינה מספקת ואיכותית היא מרכיב חיוני בשמירה על משקל גוף תקין ובמניעת השמנה.
איך לנצח את המשקל אחרי גיל 40?
• שינה: להקפיד יותר מתמיד על שינה ארוכה וטובה
• פעילות גופנית: להקפיד על פעילות גופנית - אימוני אירובי, כוח (רגליים בעיקר וכמובן גם בטן) לפחות 4 פעמים בשבוע.
• תזונה נכונה: להפחית צריכת בשר, ולעבור לקטניות, סויה וטופו. אלו מפחיתים תופעות לוואי של גיל המעבר, כולל השמנה בטנית. בסויה ומוצריה יש גם פיטואסטרוגנים שעוזרים להפחתת תופעות גיל המעבר, ופלבונואידים שמפחיתים סיכון לסרטן השד. יש גם להקפיד על צריכת סידן מתאימה בתפריט כדי לשמור על מסת העצם ועל תפקוד השרירים.
גישה כוללת המשלבת אימוני כוח לכל הגוף, פעילות אירובית ותזונה מאוזנת היא היעילה ביותר להפחתת שומן באזור הבטן.
למה אימון רגליים מפחית שומן ביטני יותר מאימון בטן
חשוב לזכור שאין אפשרות לשרוף שומן באופן ממוקד באזור מסוים בגוף. עם זאת, עצות אלו יסייעו בחיזוק ועיצוב שרירי הבטן:
• חיזוק שרירי הבטן בלבד לא יוביל להפחתת שומן בטני.
• שרירי הרגליים הם קבוצת השרירים הגדולה ביותר בגוף, ולכן אימון שלהם אכן שורף יותר קלוריות מאשר תרגילי בטן בלבד, ותורם לשריפת שומן כללית - כולל באזור הבטן.
• תרגילים מורכבים כמו סקוואטים וגם הליכה מהירה משפרים את שריפת הקלורית ותורמים לשריפת שומן כללית.
• שומן בטני אינו נשרף באופן ממוקד - כלומר, כפיפות בטן לבדן לא יובילו להפחתת השומן דווקא בבטן, אלא רק בשילוב עם אירובי ואימוני כוח של כל הגוף.
סקירה של 35 מחקרים מדעיים הראתה שאימוני אירובי בעצימות גבוהה היו יעילים יותר בהפחתת השומן הבטני בהשוואה לאימוני כוח. תוצאות מחקרים אלו מדגישים את החשיבות של שילוב אימונים אירוביים ואימוני כוח להשגת תוצאות מיטביות בהפחתת שומן בטני, בהשוואה לרק חיזוק שרירי בטן. כשהמטרה היא לשרוף יותר שומן, עדיף להתמקד בפעילות אירובית ובאימון שרירי הרגליים מאשר רק בכפיפות בטן.
מחקר שפורסם ב-Sports Medicine מצא שביצוע פעילות גופנית כאשר מאגרי הגליקוגן מדוללים, כמו לאחר צום, מוביל לניצול מוגבר יותר של שומנים כמקור אנרגיה במהלך מאמץ בעצימות נמוכה עד בינונית.
מחקר אחר הראה כי גירעון קלורי שהושג באמצעות פעילות גופנית, כגון שריפת 3,000 קלוריות בשבוע, גרם לירידה משמעותית יותר במסת השומן הבטני בהשוואה לגירעון קלורי קטן יותר. מה זה אומר? שיש חשיבות של שילוב פעילות אירובית, כמו הליכה מהירה, בתוכנית האימונים להפחתת שומן בטני.
לניוזלטר של ד"ר מאיה רוזמן עם כתבות, טיפים ועצות לשיפור הבריאות - ישירות אליכם למייל, בחינם, כל שבוע