נוטלים תוסף ברזל? הטעות שאתם עושים שגורמת לאי ספיגתו בגוף | ד"ר מאיה רוזמן

שאלה נפוצה בקרב נוטלי תוספי תזונה היא האם מומלץ ליטול מגנזיום וסידן יחד, או שמא יש להפריד ביניהם כדי למנוע הפרעה בספיגה. בעוד קיימת דעה רווחת שסידן עשוי להפריע לספיגת מגנזיום, המחקרים מצביעים על תמונה מורכבת יותר

סידן ומגנזיום נספגים במעי באמצעות מנגנונים נפרדים. מחקר שפורסם ב-Journal of Nutrition מצא שנטילת 500 מ"ג סידן לא השפיעה משמעותית על ספיגת מגנזיום בקרב משתתפים בריאים.

מסתבר, שיחס מאוזן בין סידן למגנזיום בתזונה חשוב לבריאות. יחס גבוה מדי של סידן למגנזיום עשוי להשפיע על תפקוד הלב וכלי הדם. לדוגמה, מחקר שפורסם ב-Journal of the American College of Nutrition הראה שיחס גבוה של סידן למגנזיום בתזונה עשוי להיות קשור לסיכון מוגבר ליתר לחץ דם ולמחלות לב.

מחקר נוסף שפורסם ב-American Journal of Clinical Nutrition בדק גם הוא את החשיבות של יחס מאוזן בין סידן למגנזיום בתזונה, במיוחד במניעת יתר לחץ דם. החוקרים מצאו שיחס גבוה מדי של סידן למגנזיום עלול להשפיע על תפקוד כלי הדם ולהגביר את הסיכון למחלות לב.

תוספים משולבים:
תוספי תזונה רבים מכילים שילוב של סידן ומגנזיום, במינונים המותאמים לספיגה מיטבית. מחקר שפורסם ב-Magnesium Research הראה כי נטילת תוספים משולבים אינה פוגעת בספיגת המינרלים, ואף עשויה לשפר את בריאות העצם.

• מינונים גבוהים: במקרים של נטילת מינונים גבוהים במיוחד של סידן או מגנזיום, מומלץ להפריד בין הנטילות כדי למנוע עומס על מערכת העיכול ולהבטיח ספיגה מיטבית.
• רגישות במערכת העיכול: אנשים עם רגישות עשויים להעדיף הפרדת הנטילות כדי להפחית תסמינים כמו נפיחות או שלשול.

ומה לגבי השילוב של ברזל וסידן?
בניגוד לשילוב בין סידן למגנזיום, שבעצם תלוי במינונים של שני אלו, יש שילוב שפחות מומלץ תמיד - סידן וברזל.

סידן וברזל מתחרים על אתרי הספיגה במעי. מחקרים הראו כי נטילת סידן במקביל לברזל עשויה להפחית את ספיגת הברזל, ולכן, מומלץ להפריד בין נטילת תוספי סידן וברזל בהפרש של שעתיים לפחות.

לדוגמה, מחקר שפורסם ב-American Journal of Clinical Nutrition בחן את ההשפעה של צריכת סידן על ספיגת ברזל בקרב נשים. במחקר השתתפו נשים בריאות שקיבלו ארוחות עם תכולת ברזל ידועה, ולאחר מכן נמדדה ספיגת הברזל בגופן. התוצאות הראו שתוספת הסידן לארוחה הפחיתה את ספיגת הברזל בכ-50-60%.

מחקר נוסף שפורסם ב-British Journal of Nutrition בדק את ההשפעה של תוספי סידן על ספיגת ברזל בקרב גברים ונשים. במחקר זה המשתתפים קיבלו ארוחות עם תכולת ברזל ידועה, עם או בלי תוספת סידן. גם פה - התוצאות הראו שתוספת הסידן הפחיתה את ספיגת הברזל בכ-40-50 אחוז.

כלומר, גם לפי הוכחות אלו, מומלץ להפריד בין צריכת מזונות או תוספי תזונה עשירים בסידן לבין אלו העשירים בברזל, כדי למקסם את ספיגת הברזל.

לסיכום - ניתן ליטול מגנזיום וסידן יחד, במיוחד במינונים המומלצים, ללא חשש לפגיעה משמעותית בספיגה. במקרים של מינונים גבוהים או רגישות, כדאי לשקול הפרדת הנטילות. לעומת זאת, ברזל וסידן מתחרים על הספיגה, ולכן מומלץ להפריד ביניהם.

תמיד גם חשוב לזכור שלא תמיד תוספים זה דבר טוב ונטול סיכונים. עודף סידן מיותר ועלול לגרום לאבני כליה, עודף ברזל מסוכן למעיים וגורם לתופעות לוואי במערכת העיכול והגדלת הסיכון לסרטן המעי. לכן, אם יש מספיק בתזונה, לא לוקחים תוספים. כמובן שתמיד כדאי להתייעץ עם איש מקצוע לפני התחלת נטילת תוספי תזונה, כדי להתאים את הצריכה לצרכים האישיים.

לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית לחצו כאן