ד"ר מאיה רוזמן: כך תזהו ששמן הזית שאתם קונים הוא בריא ואיכותי

אם תפתחו את ארון המטבח של רוב הבתים בישראל, תמצאו שם לפחות בקבוק אחד של שמן זית.
לא במקרה זהו השמן בכבישה קרה הנפוץ ביותר בארץ - הוא לא רק חלק מהמורשת הים-תיכונית שלנו, אלא גם אחד השמנים הבודדים שאפשר למצוא ברשתות השיווק הרגילות, בעוד ששמנים אחרים בכבישה קרה נדרשים לחיפוש מיוחד בחנויות טבע.

בין אם זה לסלט, לבישול או לתיבול, שמן הזית הפך לבחירה המועדפת של רבים מאיתנו - אך האם כל שמן זית באמת שווה? איך בוחרים את השמן האיכותי ביותר, ומדוע חשוב לשלב אותו בתפריט היומי שלנו? בואו נצלול לעולם שמן הזית ונגלה את כל מה שכדאי לדעת עליו.

מבין שורת השמנים הרגילים המזוככים שעומדים ברשתות השיווק, שמן זית הוא היחיד שמופק בכבישה קרה, כלומר, ללא חימום או תהליכים כימיים שפוגעים בערכיו התזונתיים. לעומת זאת, שמנים "מזוככים" עוברים עיבוד בתנאים שמעלימים את נוגדי החמצון והוויטמינים שבהם, ומשאירים רק קלוריות ריקות.

מחקרים רבים הוכיחו כי שמן זית הוא מרכיב מפתח בתזונה הים-תיכונית, הנחשבת לאחת הבריאות בעולם. תזונה זו נקשרה להפחתת מחלות לב, איזון רמות הסוכר בדם, והפחתת סיכון לבעיות מטבוליות שונות.

חומצה אולאית (אומגה-9): חומצת שומן חד-בלתי רוויה אשר מסייעת בהפחתת כולסטרול רע (LDL), העלאת כולסטרול טוב (HDL) ושיפור גמישות כלי הדם. מחקרים אף הראו שהיא מפחיתה דלקות כרוניות ומורידה את הסיכון למחלות לב.

פוליפנולים ונוגדי חמצון: חומרים טבעיים הנלחמים בנזקי חמצון בגוף, מחזקים את מערכת החיסון, ואף הוכחו כמסייעים בהגנה מפני חיידקים כמו הליקובקטר פילורי, הגורם לאולקוס.

ויטמין E: ויטמין המסייע בשמירה על בריאות העור, מאט הזדקנות תאים, מפחית סיכון לטרשת עורקים ומגן מפני מחלות ניווניות שונות.

השפעה אנטי-דלקתית: מחקרים מצביעים על כך ששמן זית מפחית דלקות כרוניות בגוף, דבר הקשור למחלות כמו סוכרת, השמנה, אלצהיימר ואף סרטן.

לאור הביקוש הגבוה, שוק שמן הזית מוצף בחיקויים ובתערובות שמנים זולים שמתחזים לשמן זית אמיתי. איך נמנעים מזה? מה הכי חשוב לבדוק על האריזה? דיברתי בתכנית הרדיו שלי עם עידו תמיר, חקלאי מגדל זיתים ובעל בית הבד פטורה, שגם טועם שמן זית כמקצוע נוסף. הנה 4 הדברים הכי פשוטים שייקחו לכם כמה שניות כדי לזהות שמן זית איכותי:

1. כתית או כתית מעולה: חייב להיות רשום על האריזה. רק שמן שמופק בכבישה קרה בדרגות אלו זו נחשב לאיכותי.
2. תו איכות ישראלי: מדבקת ענף הזית הישראלי מועצת הצמחים מבטיחה שהמוצר בפיקוח מחמיר. תחפשו את זה על האריזה כי זה סופר חשוב!
3. חמיצות נמוכה (0.8% ומטה): ככל שהערך נמוך יותר, השמן טרי ובריא יותר.
4. מחיר חשוד: אם המחיר נמוך משמעותית מהמקובל, ייתכן שמדובר בשמן מהול בשמנים זולים יותר.

ואם כתוב "כתית", ולא "כתית מעולה" - זה חשוב? כן זה חשוב, למטרות השימוש שלכם: ההבדל בין שמן זית כתית לבין שמן זית כתית מעולה (Extra Virgin) טמון בעיקר בטעם השמן.

חמיצות השמן היא אחד המדדים לאיכותו. חמיצות נמוכה מעידה על שמן איכותי יותר וטרי יותר. מעל 0.8% זה לא טוב, מתחת ל 0.8% - מעולה. שמן זית כתית (Virgin Olive Oil)- גם הוא מופק בכבישה קרה, ויכול להיות מעט פחות טעים וארומטי. הוא מתאים לבישול, אבל פחות מומלץ לצריכה קרה.

שמן זית אמיתי אומנם אינו זול, אך ההשקעה משתלמת. כשמשווים אותו לשמנים איכותיים אחרים בכבישה קרה, מגלים שהוא עדיין אחת האופציות המשתלמות ביותר. עם זאת, חשוב לזכור, שלכל שמן אחר בכבישה קרה יש יתרונות משלו.

• שמן אבוקדו בכבישה קרה: מכיל כמות גבוהה של ויטמין E, שמסייע לבריאות הלב ומשפר את ספיגת נוגדי החמצון מירקות.
• שמן אגוזי מלך בכבישה קרה: עשיר באומגה 3, שומן חיוני המפחית דלקות, משפר תפקוד מוחי ומסייע לאיזון כולסטרול.
• שמן חמניות בכבישה קרה: מכיל כמויות גבוהות של ויטמין E וחומצות שומן חד-בלתי רוויות, אך יש לצרוך אותו במידה מאוזנת.
• שמן שומשום בכבישה קרה: עשיר בנוגדי חמצון בשם ססמולין וססאמין, התורמים לבריאות הלב ולשמירה על לחץ דם תקין.
• שמן קוקוס בכבישה קרה: מכיל חומצות שומן בינוניות (MCT) , התומכות בתפקוד המוחי, מסייעות לעיכול וידועות בהשפעתן האנרגטית.

מיתוס על שמן זרעי ענבים: רבים סבורים כי שמן זה בריא, אך בפועל הוא עשיר באומגה 6, שעלולה להגביר דלקות בגוף כאשר היא נצרכת בעודף. בנוסף מדובר גם בשמן יקר, שאין שום סיבה לשלם עליו יותר או לשלבו בתזונה.

מה עם הקלוריות - יש הבדל בין השמנים? כמות הקלוריות בכל שמנים דומה עד זהה, והיא עומדת על כ-880 במאה גרם. מה זה אומר? שבחצי כוס שמן יש כמעט 900 קלוריות, כפית אחת של שמן (כפית!) תכיל 50 קלוריות, ולא משנה באיזה שמן מדובר - זה יכול להיות שמן גזר, שמן שומשום, שמן אבוקדו או שמן זית. שמן הוא שמן ומבחינת הקלוריות אין פה הבדל.

בהחלט! טיגון קצר כמו הכנת חביתה, אינו פוגע ביתרונות הבריאותיים של השמן. לדוגמה, מחקר שפורסם מצא כי שמן זית שחומם במחבת הראה מעט מאוד סימנים של פירוק כימי ושמר על רוב יתרונותיו הבריאותיים. למעשה, עדיף להשתמש בשמן איכותי שגם שומר על הערכים התזונתיים וגם מוסיף טעם נהדר.

לעומת זאת, בטיגון עמוק, כל סוגי השמן מתחמצנים ונפגעים מהחום הגבוה, כך שאין באמת הבדל במה משתמשים - התוצאה תמיד תהיה שמן שרוף, נטול ערכים תזונתיים ועם חומרים מזיקים. לכן, לטיגון קצר - שמן זית הוא בחירה מצוינת.

לסיכום, כל השמנים בכבישה קרה טובים לבריאות שלנו ומספקים יתרונות ייחודיים. שמן הזית, הנפוץ ביותר באזורנו, הוא עמוד התווך של התזונה הים-תיכונית ונחשב לבולט ביכולתו לשפר את הבריאות הכללית.

אמנם מומלץ לגוון בין השמנים האיכותיים כדי להפיק את המיטב מכל אחד מהם, אך שמן הזית חייב להיות חלק בלתי נפרד מהתפריט היומי שלנו.

שמן זית הוא לא סתם שמן - הוא מקור לבריאות, טעם ואיכות. שווה להשקיע במוצר איכותי וליהנות מהיתרונות הבריאותיים שלו לאורך זמן.

משהו מפתיע שאפשר להכין עם שמן זית, אבל - לא לגלות לאורחים על שמן הזית - רק אחרי שטעמו. מתכון של עפרה שלו, אמא של שני, חברתו של בני הצעיר.

מרכיבים יבשים:
• 1.5 כוסות קמח לבן (אפשר להחליף חלק בקמח מלא)
• 2/3 כוס סוכר חום
• 1/2 כפית אבקת אפייה
• 1/2 כפית סודה לשתייה
• 1/4 כפית מלח
• גרידת לימון מחצי לימון

מרכיבים רטובים:
• 2 ביצים
• 1/2 כוס שמן זית כתית
• 3/4 כוס חלב

אופן ההכנה:
1. מחממים תנור ל-180 מעלות צלזיוס
2. מערבבים בקערה את כל החומרים היבשים
3. בקערה נפרדת טורפים היטב את הביצים, שמן הזית והחלב
4. מאחדים את התערובות ומערבבים עד לקבלת בלילה אחידה
5. יוצקים לתבנית משומנת קלות
6. מנמיכים את החום ל-160 מעלות ואופים 45-55 דקות, עד שהעוגה יציבה ולחה
7. בודקים עם קיסם - הוא צריך לצאת עם מעט פירורים לחים

חלוקה ל-20 פרוסות, כ-150 קלוריות לפרוסה. בתיאבון!


הכתבה פורסמה בניוזלטר של ד"ר מאיה רוזמן. לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית לחצו כאן