עם השנים, הראייה שלנו עלולה להיחלש מסיבות שונות - חלקן תלויות בגנטיקה ובגיל, ואחרות מושפעות מהתזונה ואורח החיים שלנו. בין הבעיות הנפוצות בגיל מבוגר אפשר למנות את המחלות הבאות:
• קטרקט: עכירות של עדשת העין שמטשטשת את הראייה
• ניוון מקולרי :(AMD) עלול לפגוע בראייה המרכזית
• יובש בעיניים: כתוצאה מירידה בייצור הדמעות
• גלאוקומה: מצב שבו נזק לעצב הראייה עלול להוביל לאובדן ראייה הדרגתי.
החדשות הטובות: מחקרים מראים שתזונה נכונה עשירה בנוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים מסוימים, יכולה לסייע בהאטת ההידרדרות ולתמוך בבריאות העין לאורך השנים.
אלו הם 7 הרכיבים התזונתיים הכי חשובים לבריאות העיניים:
1. לוטאין: "משקפי שמש טבעיים"
לוטאין הוא קרוטנואיד ונוגד חמצון שמתרכז ברשתית העין, במיוחד באזור המקולה, שאחראי על הראייה המרכזית החדה. תפקידו העיקרי הוא לסנן אור כחול מזיק ולהגן על תאי העין מנזק חמצוני.
מחקר שפורסם ב -American Journal of Clinical Nutrition מצא שאנשים שצרכו לוטאין באופן קבוע היו בסיכון נמוך ב-22% לעבור ניתוח קטרקט בהשוואה לאלו עם הצריכה הנמוכה ביותר.
איפה נמצא לוטאין? ירקות ירוקים: תרד, קייל, מנגולד, כרוב ירוק, חסה רומית. פירות: תפוזים, קיווי, ענבים.
טיפ: כדי לשפר את ספיגת הלוטאין, תמיד לצרוך אותו יחד עם שומן בריא כמו שמן זית, אבוקדו או אגוזים.
2. ליקופן: השומר של הרשתית
ליקופן הוא קרוטנואיד עוצמתי שמעניק לעגבניות ולפירות אדומים את צבעם. הוא מגן על העיניים מנזקי חמצון ויכול לעזור למנוע קטרקט.
איפה נמצא ליקופן? עגבניות ומוצרי - עגבניות רסק, רוטב עגבניות, מיץ עגבניות, אבטיח, פפאיה, גויאבה ורודה, אשכולית אדומה.
טיפ: בישול דווקא משפר את ספיגת הליקופן. לכן רוטב עגבניות מבושל - עדיף על עגבניות טריות מבחינת זמינות הליקופן.
3. ויטמין : A קריטי לראיית לילה
מחסור בוויטמין A עלול לגרום לראייה ירודה בלילה ואפילו ליובש בעיניים.
מקורות תזונתיים: ירקות כתומים: גזר, בטטה, דלעת, מנגו, משמש, מלון, אפרסמון. ירקות ירוקים: כרוב, תרד, ברוקולי.
4. ויטמין C: מגן מפני קטרקט
מחקר מעניין שפורסם ב-BMJ מצא שצריכה מספקת של ויטמין C מפחיתה ב-45% את הסיכון לקטרקט
איפה נמצא ויטמין C בכמות גדולה? פלפל אדום, קיווי, תות שדה, פירות הדר, גויאבה.
5. ויטמין E: השומר של תאי העין
נוגד חמצון חשוב שמגן על ממברנות התאים בעיניים ועוזר להפחית את הסיכון לקטרקט.
איפה נמצא ויטמין E? שמנים צמחיים בריאים: שמן זית בכבישה קרה, שמן אבוקדו, שמן חמניות.
6. ויטמין D: עוזר למנוע יובש בעיניים
אנשים עם תסמונת העין היבשה סובלים מרמות נמוכות יותר של ויטמין D בהשוואה לאנשים בריאים.
איפה נמצא ויטמין D? דגים שמנים כמו סלמון וטונה.
לא לשכוח שחשיפה לשמש (10 דקות ביום, בלי מסנן קרינה) תורמת ליצור ויטמין D בגוף בכמות טובה.
7. אבץ: משפר את ראיית הלילה
אבץ חיוני להעברת ויטמין A לרשתית, שם הוא מסייע ליצירת מלנין - הפיגמנט שמגן על העין.
איפה נמצא אבץ? גרעיני דלעת, בשר, עוף, דגים, קטניות.
מה לשים בצלחת כדי לשמור על הראייה?
אולי זו אותה מסקנה כמו שמירה על הבריאות באופן כללי, צריך להרבות בירקות ירוקים, ירקות ופירות כתומים-צהובים, עגבניות ומוצרי עגבניות, דגים שמנים ואגוזים ושמן זית.
במקביל, הקפידו להפחית צריכת מזונות מתועשים, מעובדים, סוכרים פשוטים ואוכל מהיר, שמזיקים בין השאר גם לבריאות העיניים ולראיה.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית לחצו כאן