לשעות השינה שלנו השפעה קריטית על הבריאות הכללית, סיכון למחלות וכן, גם להורמונים הקשורים לתיאבון ומשקל - גרלין ולפטין.
ראשית, וללא קשר לשעה בה התעוררתם, הגוף שלנו זקוק לפחות לשבע שעות שינה, לא פחות ועדיף גם קצת יותר. מחקרים רבים מראים שקיים קשר בין חוסר כרוני בשינה לבין סיכון מוגבר להשמנה, סוכרת סוג 2, מחלות לב וכלי דם, עלייה בדלקתיות בגוף ודיכוי מערכת החיסון
מחקרים מראים ששינה קצרה משש שעות עלולה להעלות את רמות הורמון הסטרס (קורטיזול) ולפגוע בתהליכים מטבוליים. העלייה הזו מגבירה את הסיכון להשמנה, השמנה בטנית, עמידות לאינסולין וסוכרת.
ישנתם פחות? הרעב בדרך
כך למשל, מחקר שפורסם בכתב העת Psychoneuroendocrinology מצא כי אנשים שישנו פחות מהנדרש בחרו מנות גדולות יותר של מזון משמין בהשוואה לאלו שחוו לילה של שינה רגילה. מחקר נוסף שנערך ב-Mayo Clinic הראה שכאשר השינה התקצרה ב-80 דקות, דבר זה הוביל לצריכה של 550 קלוריות נוספות ביום שלאחר מכן. מחקרים אלו מצביעים על כך שחוסר בשינה מוביל לשינויים הורמונליים, כולל עלייה ברמות הקורטיזול, שמשפיעים על התיאבון והמטבוליזם.
לכן, אם נניח התעוררתם מוקדם ויש אפשרות להירדם שוב ולהחזיר קצת שעות שינה - זה עדיף בריאותית.
בנוסף, עייפות הנובעת מחוסר שינה מגבירה את הצורך באנרגיה זמינה, מה שמוביל לחשק מוגבר למאכלים עשירים בסוכרים ופחמימות פשוטות.
הגוף מחפש מקורות אנרגיה מהירים כדי להתמודד עם העייפות, מה שעלול להוביל לצריכה מוגברת של מזונות עתירי קלוריות.
חוסר שינה משפיע גם על רמת הפעילות הגופנית: אנשים עייפים נוטים להיות פחות פעילים, מה שמוביל לשריפת קלוריות נמוכה יותר במהלך היום. הפחתת הפעילות הגופנית, יחד עם עלייה בצריכת הקלוריות, תורמת לעלייה במשקל.
מחקר שפורסם בכתב העת Obesity מצא כי אנשים שישנו פחות משבע שעות בלילה נטו לאכול יותר במהלך היום ולהעדיף מזון עשיר בשומן ובפחמימות. מחקר נוסף הראה כי חוסר שינה מוביל לשינויים ברמות הגרלין והלפטין, מה שמגביר את התיאבון ותורם לעלייה במשקל.
שעות שינה, גרלין ולפטין - איך זה משפיע על התיאבון?
חוסר שינה משפיע מאוד על הורמוני התיאבון:
• גרלין (הורמון הרעב) - רמתו עולה כאשר לא ישנים מספיק, מה שגורם לעלייה בתחושת הרעב.
• לפטין (הורמון השובע) - רמתו יורדת בחוסר שינה, מה שמוביל לאכילה מיותרת במהלך היום.
אם השינה החסרה היא כרונית, יהיה יותר חשק לפחמימות וסוכרים, מה שמוביל לאורך זמן לעלייה במשקל.
נחזור לכותרת הכתבה - התעוררתם מוקדם, עדיף לקום ולהתחיל את היום או להישאר ולנסות להירדם שוב? אם יש תחושת עייפות ויכולת להירדם שוב, עדיף לנסות להירדם שוב - זה ישפר את הבריאות הכללית, יפחית את רמות הקורטיזול, ויסייע באיזון התיאבון. מומלץ להימנע משימוש בטלפון, מחשב או מסכים - חשיפה לאור כחול יכולה להפריע להירדמות מחדש.
אם הייתם רגילים מאז ומתמיד לקום מוקדם כל יום, ייתכן שהשעון הביולוגי פשוט מתכוונן על שעת יקיצה מוקדמת, ואז שווה לבדוק אם מסתדר לכם ללכת לישון בשעה מוקדמת יותר.
אבל אם השינה לא חוזרת תוך 20-30 דקות, עדיף לקום ולהתחיל את היום במקום לשכב במיטה ולפתח תסכול, מה שעלול לגרום לעלייה נוספת ברמות הקורטיזול. במקרה כזה, אפשר לנסות על תנומת השלמה קצרה (Power Nap) של 20-30 דקות במהלך היום, כדי למנוע פיצוי באכילה מיותרת.
לסיכום, שינה מספקת היא חיונית לבריאות הכללית ולשמירה על משקל תקין. חוסר שינה משפיע על הורמוני הרעב והשובע, מגביר את הצורך באנרגיה זמינה, ומוביל להעדפה של מזונות עתירי קלוריות.
אם התעוררתם מוקדם ויש אפשרות לישון עוד - מומלץ לעשות זאת. אם אינכם מצליחים להירדם מחדש, עדיף לקום ולהתחיל את היום, תוך שמירה על הרגלי שינה מסודרים ותכנון שעות השינה בהתאם לשעון הביולוגי שלכם.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית לחצו כאן