ד"ר מאיה רוזמן בדקה: כמה זמן צריך ללכת ביום כדי לרדת קילו בחודש בלי דיאטה?

הליכה יומית היא אחת הדרכים הפשוטות והיעילות לשיפור הבריאות ולסיוע בירידה במשקל. מחקרים רבים מצביעים על כך שפעילות גופנית מתונה, כמו הליכה, יכולה לתרום להפחתת משקל ולשיפור הכושר הגופני.

במהלך הליכה של שעה, אדם במשקל ממוצע שורף בין 210 ל-360 קלוריות, בהתאם למשקל הגוף ולקצב ההליכה.

כך למשל, אדם השוקל 70 ק"ג ושומר על קצב של 5 קמ"ש ישרוף כ-210 קלוריות בשעה, בעוד שאדם השוקל 90 ק"ג באותו קצב ישרוף כ-270 קלוריות.

הגברת קצב ההליכה ל-6.5 קמ"ש תעלה את שריפת הקלוריות לכ-300 ו-360 קלוריות בהתאמה.

הליכה - הפעילות הפשוטה והזמינה ביותר - יכולה להיות כלי עוצמתי לירידה במשקל, גם ללא שינויים דרמטיים בתזונה. מחקרים חדשים מאשרים כי שילוב של צעידות קבועות בחיי היומיום עשוי להוביל לתוצאות משמעותיות.

כמה באמת אפשר לרדת במשקל רק מהליכה, ולכמה זמן זה דורש? הנה כמה נתונים מפתיעים ממחקרים עדכניים:

מחקר שפורסם ב-Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry טוען שנשים עם עודף משקל שהלכו 50-70 דקות שלוש פעמים בשבוע במשך 12 שבועות, הפחיתו בממוצע כ-2.7 ק"ג ממשקלן, ללא שינוי משמעותי בתזונה.

מחקר נוסף שפורסם ב-Journal of Obesity הראה שהליכה יומית של שעה יכולה להוביל לירידה של כ-7.7 ק"ג במהלך שנה, במיוחד כאשר היא משולבת עם תזונה מאוזנת.

אולי פשוט לספור צעדים?
כולנו שמענו על ההמלצה לצעוד 10,000 צעדים ביום, שהפכה ליעד פופולרי בקרב רבים, אך האם מספר זה מבוסס מדעית? האם עדיף לספור צעדים או למדוד זמן צעידה?

אז ככה: בריאותית זה בטוח טוב. מחקרים עדכניים מצביעים על כך שגם כמות צעדים יומית נמוכה יותר יכולה להביא לתועלות בריאותיות משמעותיות.

מחקר שפורסם ב-JAMA Internal Medicine בדק האם יש קשר בין מספר הצעדים היומיים לבין שיעור התמותה בקרב נשים מבוגרות.

המחקר כלל כ-16,500 נשים בגיל ממוצע של 72 שנים, שעקבו אחר מספר הצעדים היומי שלהן באמצעות מד צעדים במשך שבעה ימים.

אחרי מעקב של כארבע שנים, נמצא שנשים שצעדו בממוצע 4,400 צעדים ביום הפחיתו את הסיכון לתמותה בכ-41% בהשוואה לנשים שצעדו רק 2,700 צעדים ביום.

מחקר אחר שפורסם ב-JAMA Cardiology מצא שנשים בגילאי 63 עד 99 שהלכו בממוצע 3,600 צעדים ביום הפחיתו את הסיכון לאי ספיקת לב בכ-26%.

חשוב לזכור - היעד של 10,000 צעדים ביום אינו מבוסס על מחקר מדעי, אלא נובע מקמפיין שיווקי יפני משנות ה-60 של המאה ה-20, שבו נמכר מד צעדים בשם "Manpo- kei", שפירושו "מד 10,000 הצעדים".

ה- British Journal of Sports Medicine בחן את השפעת הפעילות הגופנית על תסמיני דיכאון. החוקרים ניתחו נתונים מ-41 מחקרים, בהם השתתפו למעלה מ-2,200 אנשים שסבלו מדיכאון.

המשתתפים חולקו לקבוצות שביצעו פעילות גופנית ברמות שונות. קבוצות הביקורת קיבלו טיפולים תרופתיים או פסיכותרפיים ללא פעילות גופנית.

התוצאות הראו כי סוגים מסוימים של פעילות גופנית, במיוחד אלו שבוצעו בפיקוח מקצועי ובקבוצות, היו יעילים יותר בהפחתת תסמיני הדיכאון בהשוואה לטיפולים הקונבנציונליים. אפילו פעילות גופנית קלה הראתה השפעה חיובית על מצב הרוח.

מחקר נוסף מה-BMC כלל מעל 150,000 משתתפים, ומצא כי כושר גופני נמוך קשור לסיכון גבוה יותר לחוות תסמיני דיכאון וחרדה. החוקרים הדגישו כי אימונים אירוביים ואימוני כוח, במיוחד כאשר משולבים יחד, תורמים להפחתת הסיכון להחמרה במצב הנפשי.

סקירת מחקרים שפורסמה בירחון לרפואה קלינית הסיקה שהליכות במרחבים ירוקים משפרות תסמינים של דיכאון וחרדה.

הסקירה הצביעה על כך שהליכה בסביבה מיוערת מועילה יותר בהפחתת תסמיני דיכאון וחרדה בהשוואה לסביבות פרבריות עם שטחים ירוקים.

מחקרים אלו מדגישים את החשיבות של שילוב פעילות גופנית, במיוחד הליכה, כחלק משגרת היומיום לשיפור מצב הרוח והפחתת תסמיני דיכאון וחרדה.

איך זה קשור לנשנושים?
הפחתת דיכאון ושיפור מצב רוח = הפחתת נשנושים מנחמים לא בריאים. מחקר שפורסם בירחוןAppetite חילק 20 נשים לשתי קבוצות:

קבוצה אחת ביצעה הליכה מתונה במשך 45 דקות, בעוד שהקבוצה השנייה נחה במשך אותו זמן.
לאחר הפעילות, הוצגו למשתתפות תמונות של מזונות שונים, ונמדדה תגובתן הפיזיולוגית והמנטלית. התוצאות הראו כי הנשים שביצעו הליכה הראו ירידה בתגובתן לתמונות המזון, מה שמעיד על הפחתה בתיאבון.

החוקרים הסיקו כי פעילות גופנית מתונה, כמו הליכה, עשויה לסייע בהפחתת החשק למזון ובשליטה על התיאבון.

מה עם גברים? במחקר שפורסם ב-Journal of Endocrinology ביצעו גברים פעילות גופנית אינטנסיבית, ולאחר מכן נמדדו רמות ההורמונים גרלין (מעודד תיאבון) ו-PYY (מדכא תיאבון) בדמם.
התוצאות הראו ירידה ברמות הגרלין ועלייה ברמות PYY לאחר הפעילות, מה שמעיד על דיכוי התיאבון בעקבות פעילות גופנית.

מחקרים אלו מצביעים על כך שפעילות גופנית, כולל הליכה מתונה, יכולה להשפיע על הורמוני התיאבון ולהפחית את החשק לנשנושים.

• התחלה הדרגתית: התחילו בהליכות קצרות של 15-20 דקות ביום, והגדילו בהדרגה את הזמן והקצב.
• קביעת יעדים: הציבו לעצמכם מטרות מציאותיות, כמו הליכה של 30 דקות ביום, 3-5 ימים בשבוע.
• שילוב בפעילויות יומיומיות: נצלו הזדמנויות במהלך היום להליכה, כמו עלייה במדרגות במקום במעלית או חניה רחוקה יותר מהיעד.
• גיוון המסלולים: שנו את מסלולי ההליכה כדי לשמור על עניין ומוטיבציה.
• יש לכם פודקאסט מועדף? או תכנית רדיו בתחום התזונה והבריאות שתרצו להקשיב לה? (למשל יום שישי בשעה 12 ב-103FM) שעולה גם אונליין? זה יעביר לכם את הזמן בכיף וגם תשמעו דברים חדשים.

לסיכום, הליכה יומית היא כלי יעיל ונגיש לירידה במשקל ולשיפור הבריאות הכללית. על ידי שילוב הליכה בשגרת היומיום ושמירה על תזונה מאוזנת, ניתן להשיג תוצאות משמעותיות לאורך זמן, ולרדת במשקל גם בלי הפחתת הקלוריות בתפריט.

לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית לחצו כאן