אגוזי ברזיל הם לא סתם חטיף טעים. מדובר באחד המקורות העשירים ביותר לסלניום - מינרל חיוני בעל השפעות בריאותיות חזקות. אבל חיבים לדעת - יש לצרוך אותם במתינות, כי עודף סלניום עלול להזיק לגוף.
לכבוד ט"ו בשבט החל היום - אני רוצה להרחיב על אגוז זה, עקב כל המיתוסים והשמועות שנפוצים לגביו:
מה זה סלניום ולמה הוא כל כך חשוב?
סלניום הוא מינרל קורט (Trace Mineral), כלומר הגוף זקוק לו בכמות קטנה מאוד, וגם בכמות הקטנה הזו הוא ממלא תפקידים קריטיים בשמירה על הבריאות. הנה כמה דוגמאות:
נוגד חמצון עוצמתי:
סלניום הוא מינרל המסייע להילחם ברדיקלים חופשיים ובנזק חמצוני בתאים, מה שעוזר להגן מפני מחלות לב וכלי דם ומפחית את הסיכון לסוגי סרטן מסוימים.
תומך בבלוטת התריס:
הסלניום חיוני לפעילות תקינה של בלוטת התריס, כיוון שהוא מסייע בהמרת הורמוני התריס לצורתם הפעילה בגוף.
שמירה על החומר הגנטי:
הסלניום תורם לתפקוד תקין של DNA ומונע פגיעה גנטית בתאים.
מערכת החיסון:
עוזר לחיזוק המערכת החיסונית ומגן מפני זיהומים.
תפקוד אנזימטי:
חלק בלתי נפרד ממספר אנזימים בגוף, כולל כאלה שמגנים על התאים מנזק חמצוני.
איפה עוד יש סלניום במזון?
למרות שאגוזי ברזיל ידועים כמקור המוביל לסלניום, הוא נמצא גם במזונות נוספים:
בשר אדום ועוף
דגים (בעיקר סלמון וטונה)
גבינות וביצים
אורז מלא ולחם מלא
הכמות באגוזי ברזיל גבוהה בהרבה מכל המאכלים שציינו כאן. למעשה באגוז אחד בלבד יש פי כמה מהכמות היומית המומלצת: אגוז ברזיל בודד יכול להכיל בין 68 מיקרוגרם ל-91 מיקרוגרם של סלניום, למה הטווח הזה? כי זה תלוי בקרקע שבה אותו אגוז גדל.
כמה סלניום מומלץ לצרוך ביום?
ההמלצה למבוגרים: 55 מיקרוגרם ליום
בנשים בהריון: 60 מיקרוגרם ליום
במקרים של חוסר חיסוני או בעיות בבלוטת התריס, ייתכן שרופא ימליץ על תוספת.
לכן, שניים-שלושה אגוזי ברזיל עשויים להכיל מעל 200 מיקרוגרם, שזה הרבה יותר מהצריכה היומית המומלצת.
כמה פעמים לאכול בשבוע?
מאחר ואגוזי ברזיל מכילים סלניום בריכוז גבוה מאוד, אין צורך לצרוך אותם על בסיס יומי.
מחקרים מצביעים על כך שצריכת אגוז ברזיל פעם ביומיים או אפילו פעמיים-שלוש בשבוע מספיקה כדי להעלות את רמות הסלניום בדם בצורה בריאה.
בנוסף, עבור מי שכבר מקבל סלניום ממקורות אחרים (בשר, דגים או ביצים), אין צורך להוסיף אגוזי ברזיל על בסיס קבוע.
"כמה שיותר סלניום - יותר טוב?"
עודף סלניום מסוכן. בניגוד לוויטמינים מסוימים שהגוף יכול להפריש בשתן במצב של עודף, סלניום עלול להצטבר ולגרום לתופעות לוואי שליליות.
תסמיני עודף סלניום:
• בחילות והקאות
• עייפות מתמשכת
• נשירת שיער וציפורניים שבירות
• ריח של שום מהפה (תוצאה של תהליך חמצוני מוגבר)
• במקרים קיצוניים: נזק לעצבים ואפילו סיכון להרעלה חמורה
מחקר שפורסם ב National Institute of Health הראה כי צריכה יומית של מעל 400 מיקרוגרם סלניום לאורך זמן עלולה לגרום להרעלה כרונית ולהגביר את הסיכון למחלות מטבוליות.
מחקר אחר מ-European Journal of Nutrition מצא שמינון מתון של סלניום עזר להפחתת רמות דלקת כרונית ולשיפור בתפקוד מערכת החיסון, אבל מינונים גבוהים גרמו לתופעות לוואי של עייפות, ריח פה חזק ואובדן שיער.
מחקר שפורסם בהרווארד הראה שמינון נמוך ומבוקר של סלניום קשור בהפחתת הסיכון לסרטן הערמונית והמעי הגס. לעומת זאת, מינונים גבוהים היו בעלי השפעה הפוכה.
אז כמה אגוזי ברזיל כדאי לצרוך באמת?
בניגוד למיתוס של 2 אגוזי ברזיל ביום, הכמות המומלצת היא - פעם ביומיים, או פעמיים-שלוש בשבוע - כדי לקבל את היתרונות מבלי להגיע לצריכת יתר. אל תגזימו בצריכה - ריכוז הסלניום באגוזי ברזיל גבוה מאוד בהשוואה למקורות תזונתיים אחרים.
למי לא מומלץ לצרוך אגוזי ברזיל?
• אנשים הנוטלים תוספי סלניום נוספים - עודף עלול לגרום להרעלה.
• אנשים בעלי רמות סלניום גבוהות בבדיקות דם (בהמלצת רופא).
• נשים בהריון - יש להיוועץ ברופא לגבי הכמות המתאימה.
• ילדים מתחת לגיל 6 - מינון לא מבוקר עלול להיות מסוכן.
לסיכום, תיהנו, אבל במתינות. וגם, הקפידו להקשיב לגוף שלכם - בחילות, עייפות או נשירת שיער עלולים להעיד על עודף סלניום.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית לחצו כאן