זרעי פשתן נחשבים למזון על והם בהחלט מכילים רכיבים תזונתיים חשובים מאוד לגוף שלנו. הם עשירים בסיבים תזונתיים, חומצות שומן אומגה 3, חלבון, נוגדי חמצון וליגננים (סוג של פיטואסטרוגנים טבעיים).
שילוב שלהם בכל דרך אפשרית בתזונה שלנו יכול לתרום לבריאות הלב, וגם לוויסות רמות הסוכר בדם, שיפור העיכול והפחתת דלקתיות בגוף.
היתרון הבולט של אומגה 3 בפשתן
במחקרים שבדקו את ההשפעה הבריאותית של חומצות שומן אומגה 3 המצויות בזרעי פשתן, מצאו רק נתונים מעולים. מחקר שפורסם ב-American Journal of Clinical Nutrition מצא למשל כי צריכת אומגה 3 ממקור צמחי כמו שיש בפשתן - מורידה את הסיכון למחלות לב וכלי דם על ידי שיפור פרופיל השומנים בדם.
במחקר נוסף שפורסם ב-Journal of Nutrition הוכיחו שצריכת זרעי פשתן עזרה להפחתת דלקות כרוניות, בעיקר כאלו שגורמות למחלות מטבוליות.
טחון או שלם - מה עדיף?
זאת שאלה שעולה פעמים רבות. הרבה יותר נוח פשוט לקחת זרעי פשתן ולפזר אותם על היוגורט, מאשר להתחיל לטחון אותם בכל פעם.
לכולנו יש גם את האפשרות לקנות היום זרעי פשתן טחונים מראש בשקית אטומה, בעיקר בחנויות הטבע. אבל עולה השאלה אם זה בריא כמו בזרעים השלמים - והאם הערך התזונתי של זרעי הפשתן הטחונים נשאר לאורך זמן - יחסית לזרעים השלמים.
יתרונות פשתן טחון:
• זמינות ביולוגית גבוהה יותר: הגוף סופג טוב יותר את החומרים הפעילים (כגון אומגה 3 וליגננים) מפשתן טחון בהשוואה לזרעים שלמים. מחקר שפורסם ב-Journal of Functional Foods הדגיש כי טחינת הפשתן מגדילה את זמינות חומצות השומן ונוגדי החמצון, ולכן מומלץ לצרוך אותו טחון.
• שיפור פעילות הסיבים במעיים: הסיבים המסיסים והבלתי מסיסים שבפשתן זמינים יותר מן הטחון, ותורמים לתחושת שובע ולבריאות מערכת העיכול.
יתרונות פשתן שלם:
• חיי מדף ארוכים יותר: זרעים שלמים נשמרים לאורך זמן מבלי להתחמצן.
• תורם לפעילות מעיים: גם בשלמותם הם מסייעים למניעת עצירות ולפעילות מערכת העיכול אבל יש כוכבית קטנה, צריך ללעוס אותם ממש טוב ולא לבלוע אותם בשלמותם כמו שהם, כפי שרבים נוטים לעשות בעיקר אם אוכלים מהר.
כף זרעי פשתן מספיקה כדי ליהנות מכל הטוב הזה?
במילה אחת - כן. יהיו מי שיטענו שאומגה 3 ממקור צמחי היא לא אותו דבר כמו אומגה 3 מדגים, והם צודקים. אז בלי לבלבל אתכם בכל האותיות של שמות חומצות השומן האלו, ובאמת קל להתבלבל - זה מה שחשוב לדעת:
הגוף יכול לעשות עבודת המרה, והוא עושה את זה ביעילות גבוהה יותר בקרב טבעונים או צמחונים שלא אוכלים דגים, פשוט כי חסר לו אומגה 3.
אז למרות שיש הבדל בגוף בין אומגה 3 ממקור צמחי לאומגה 3 ממקור של דגים, ולמרות שיש לגוף עבודה ב"המרה" של האומגה מהמקור הצמחי - שימו לב למספרים: בהתאם למידע הזמין, ב-100 גרם של זרעי פשתן יש כ-22.8 גרם של חומצת שומן אומגה 3 מסוג ALA שהיא חומצה אלפא-לינולנית.
להשוואה ב-100 גרם של דג סלמון יש כ-2.5 גרם של חומצות שומן אומגה 3 מסוג EPA ו-DHA.
אז גם אם לגוף לכאורה קשה להמיר, עדיין מדובר בכמות שהיא יותר גדולה ובהחלט יעילה לגוף.
מה עם שמן פשתן?
זרעי פשתן מכילים סיבים תזונתיים התורמים לבריאות המעיים ולוויסות רמות הסוכר בדם, וגם עשירים בליגננים, שהם רכיבים בעלי השפעה אנטי-סרטנית ואנטי-דלקתית.
שמן פשתן מכיל כמות גבוהה של אומגה 3, אך ללא הסיבים והליגננים. בנוסף, הוא מתחמצן בקלות ולכן יש צורך לשמור אותו בקירור ולצרוך תוך זמן קצר.
איך לשלב זרעי פשתן בתפריט היומי?
• בשייקים: הוסיפו כף זרעי פשתן טחונים לשייק פירות או ירקות. קחו את הפשתן השלם וכך תקבלו את כל היתרונות גם של השלם וגם של הטחון.
• בעוגיות ולחמים: שילוב קמח פשתן במאפים, או זרעי פשתן בקרקרים ובלחמים - בתוכם או מעליהם לתוספת קריספיות.
• ביוגורט ודייסות: פיזור זרעי פשתן שלמים או טחונים על יוגורט, דייסת שיבולת שועל או גרנולה.
• ברטבים וממרחים: שילוב פשתן טחון בתערובת של חומוס, טחינה או ממרחים שונים.
• כתוספת לסלטים: זרייה על סלטים או תבשילים להגברת הערכים התזונתיים.
לסיכום, זרעי פשתן הם תוספת מזינה וחשובה לתפריט היומי, עם יתרונות מוכחים לבריאות הלב, העיכול ומערכת החיסון. עדיף לצרוך אותם טחונים (באותו רגע) כדי להפיק את מרב התועלת מהם, אבל גם כשלמים הם מצוינים.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית לחצו כאן