שתייה של מיצי פירות או ירקות היא אחת הדרכים הפופולריות להשיג את היתרונות התזונתיים של פירות וירקות בקלות. אבל חשוב לזכור - יש כמה גורמים חשובים שמשפיעים על הערך התזונתי של המיץ, בעיקר בכל הקשור לחשיפה לאוויר ולזמן שעובר מאז הסחיטה. או במילים אחרות - אם תחכו יותר מדי זמן עם המיץ, כמעט שלא יישארו בו ויטמינים, ואז תשתו סתם נוזל עם סוכר.
ולא מדובר רק במיץ. בהקשר זה, כל סחיטה, חיתוך או טחינה של ירקות או פירות, כולל מחית לתינוקות או סלט - אם לא אוכלים או שותים מיד, הערכים התזונתיים מתפוגגים.
אילו ויטמינים מתפרקים בחשיפה לאוויר, ואילו לא?
החשיפה לאוויר (חמצן) משפיעה בעיקר על ויטמינים מסיסים במים, כדוגמת ויטמין C שכידוע נמצא בשפע בירקות ופירות. ויטמין זה רגיש מאוד לחמצן ולעיתים קרובות מאבד את פעילותו תוך זמן קצר לאחר סחיטת המיץ.
על פי מחקר שפורסם ב-Journal of Food Science חשיפה לאור ולחמצן גורמת להרס משמעותי של ויטמין C במיצים טבעיים, ויכולה להוביל לאובדן של עד 40% מהכמות תוך שעה אחת בלבד.
מחקר נוסף שנערך באוניברסיטת פלורידה מצא כי מיצי הדרים שאוחסנו בקירור בבקבוק סגור - איבדו כ-25% מתכולת הוויטמין C שלהם תוך 24 שעות בלבד.
מה פחות מתפרק?
ויטמינים A ו-E, אשר מסיסים בשומן, יציבים הרבה יותר במגע עם חמצן. הם לא עמידים לחלוטין - הם עדיין רגישים לחשיפה ממושכת לגורמים אחרים כמו לאור ישיר ולחום.
מחקר שהתפרסם ב-Food Chemistry טוען שחשיפה לאור ישיר במשך 48 שעות גרמה לירידה של עד 20% בתכולת ויטמין A במיצי ירקות.
כיצד גודל החלקיקים במיץ משפיע על יציבות הוויטמינים?
כאשר פירות או ירקות עוברים סחיטה, החלקיקים הקטנים שנוצרים במיץ יוצרים שטח פנים גדול יותר, המאפשר לחמצן להאיץ את תהליך החמצון. כלומר, ההתפרקות של הוויטמינים מתרחשת מהר יותר במיץ סחוט בהשוואה לפרי שלם או חתוך לחתיכות גדולות.
אם חותכים את הירקות או הפירות לרצועות או חתיכות גדולות לפני אכילתם, הקשר בין שטח הפנים לחמצן קטן יותר ולכן פירוק הוויטמינים איטי יותר.
זה בעצם מסביר מדוע ירקות ופירות שחתוכים "גדול" שומרים על ערכם התזונתי למשך זמן רב יותר מאשר מיץ או בהשוואה לסלט קצוץ קטן מאוד.
האם סחיטה או חיתוך פוגעים בכל הערכים התזונתיים?
למרות האובדן האפשרי של ויטמינים מסוימים, למיצים סחוטים יש יתרונות תזונתיים. אפילו בהשוואה לפרי או הירק בשלמותו.
למשל, אחד הדברים החשובים הוא שהגוף סופג ויטמינים ומינרלים ממיץ מהר יותר מאשר מפירות וירקות שלמים, וזה כי תהליך הסחיטה מפרק את התאים ומאפשר גישה ישירה יותר לחומרים המזינים.
יתרון נוסף של מיצים הוא שהם מסייעים לצריכה מוגברת של ירקות ופירות בקרב ילדים קטנים (שיותר אוהבים מיץ מאשר סלט), קשישים או אנשים עם בעיות שיניים.
יש לזכור - מיצים מכילים כמות מרוכזת של סוכרים טבעיים ופחות סיבים תזונתיים בהשוואה לפירות שלמים.
לסיכום, כדי לשמר את מרב הוויטמינים במיץ סחוט, מומלץ לשתות אותו מיד לאחר ההכנה. אם אין אפשרות לשתות מיד, יש לשמור אותו במקרר בבקבוק סגור ואטום לאור.
חשוב לזכור כי למרות יתרונות הספיגה של מיץ סחוט, צריכת ירקות ופירות שלמים עדיפה בשל תכולת הסיבים והשפעה המיטיבה על רמות הסוכר בדם.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית לחצו כאן