אבוקדו ישראלי הוא חלק בלתי נפרד מהמטבח שלנו, ואולי דווקא בגלל העובדה שהתרגלנו לראות אותו בקערית על השולחן, אנו נוטים לשכוח שמדובר באחד ממזונות העל המעולים ביותר, עם הערכים התזונתיים הכי מרוכזים.
אנחנו אוכלים אותו כממרח, כתוספת לסלט ירקות, כסלט בפני עם ביצים ומיונז, וגם כגוואקמולה - המטבל הכי טעים שקיים שמקורו במקסיקו.
אבל בברזיל, כך סיפרו לי אנשים שעלו לארץ משם, אוכלים אבוקדו בשילוב עם קינוחים מתוקים, מוס אבוקדו, גלידת אבוקדו, ואפילו סתם חתוך עם סוכר ומיץ לימון. שווה לנסות.
אבל עזבו לרגע את הטעם, בואו נדבר על נפלאות האבוקדו לבריאות שלנו. מחקר שפורסם ב-Journal of Nutrition בדק את השפעת צריכת אבוקדו יומית על השומן הביטני בקרב נשים וגברים עם עודף משקל.
במחקר השתתפו 105 צעירים בגיל 25-45, שחולקו לשתי קבוצות: אחת קיבלה ארוחה יומית שכללה אבוקדו טרי, והשנייה קיבלה ארוחה במספר קלוריות דומה - אבל ללא אבוקדו. הניסוי ארך 12 שבועות.
תוצאות המחקר הראו כי בקרב הנשים שצרכו אבוקדו יומי, חלה ירידה משמעותית בשומן הוויסצרלי (השומן הביטני, זה שמקיף את האיברים הפנימיים), אבל בקרב גברים זה לא קרה. כמובן מומלץ לכולם לשלב אבוקדו בתפריט, גם לגברים, גם לנשים.
10 ערכים תזונתיים מועילים באבוקדו
1. חומצה אולאית: (Omega-9) מסייעת בהפחתת דלקת ושמירה על בריאות הלב. בנוסף, החומצה האולאית מסייעת לזרימת דם תקינה למוח, לקישור בין תאי המוח ולזיכרון, ולבריאות קוגניטיבית לאורך זמן.
2. לוטאין: אבוקדו עשיר בלוטאין, נוגד חמצון שמשפיע באופן ישיר על המוח, משפר זיכרון במיוחד בגיל מבוגר. במחקר שפורסם ב-Nutrients נמצא שצריכה קבועה של אבוקדו משפרת רמות לוטאין בגוף ותורמת לשיפור בתפקוד מוחי אצל מבוגרים.
3. חומצה פולית (B9): חשובה לתאי הגוף ולמוח. מחסור בחומצה פולית קשור לשכיחות גבוהה יותר של דיכאון. אבוקדו מכיל גם חומצות אמינו, כמו טריפטופן, שהן חומרי גלם לייצור סרוטונין.
4. סיבים תזונתיים: אבוקדו מכיל כ-7 גרם של סיבים תזונתיים, כמות גבוה יחסית לפירות אחרים.
5. מעט פחמימות (ללא הסיבים): אבוקדו מכיל כ-2 גרם בלבד של פחמימות, מה שהופך אותו למתאים לדיאטות דלות פחמימות.
6. ויטמין K: אבוקדו אחד מכיל כ-26% מהקצובה היומית המומלצת של ויטמין K, שחשוב לקרישת דם ובריאות העצם.
7. ויטמין E: מדובר בנוגד חמצון שמגן על תאי הגוף. וגם יעיל ביותר נגד קמטים והזדקנות העור.
8. אשלגן: אבוקדו מכיל כ-485 מ"ג של אשלגן, תכולה גבוהה יותר מבננה. אשלגן מסייע באיזון הנוזלים בגוף ויעיל נגד לחץ דם גבוה.
9. מגנזיום: אבוקדו אחד מכיל כ-7% מהקצובה היומית המומלצת. מגנזיום תורם לבריאות השרירים והעצמות.
10. זאקסנטין: מדובר בנוגד חמצון חשוב לבריאות העיניים.
האם אבוקדו שמשחיר מאבד ערכים תזונתיים?
אבוקדו משחיר אחרי שחותכים אותו בגלל תהליך שנקרא חמצון אנזימטי. זה קורה אחרי שאנזים מסוים שנמצא באבוקדו נחשף לאוויר - לחמצן. תוך כי התהליך הזה נוצרים פיגמנטים כהים מאוד (שנקראים מלאנינים) והם אלו שגורמים להשחרה.
האם כל זה פוגע בערך התזונתי? לא. אין שום קשר בין השחרת האבוקדו לבין תכולת הוויטמינים והמינרלים באבוקדו.
בכל פרי או ירק אחרי שחותכים אותו - יש ירידה קטנה בכמות ויטמין C, שנהרס במגע עם האוויר והחמצן. אבל בגלל שאבוקדו מראש מכיל כמות קטנה של ויטמין C (יחסית לתפוזים למשל), אז אין ירידה משמעותית בערך התזונתי שלו גם אחרי שחותכים.
ככל שהאבוקדו בשל יותר, כך הוא משחיר מהר יותר אחרי שחותכים אותו.
איך אפשר להאט את השחרת האבוקדו?
הוספת מיץ לימון מעכבת את התהליך באמצעות ויטמין C שהוא מונע חמצון ("נוגד חמצון")
צמצום החשיפה של האבוקדו לאוויר ולחמצן: את זה אפשר לעשות אם תעטפו את האבוקדו בניילון נצמד, כך שהוא נצמד היטב לפני השטח ומונע את המגע עם האויר או לחילופין לאחסן את האבוקדו עם חתיכת בצל, שמפריש תרכובות גזיות שמאטות חמצון.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית לחצו כאן