ד"ר מאיה רוזמן: האם נבטים כל כך בריאים כמו שמנסים למכור לנו?

נבטים נחשבים לעיתים למזון-על בשל הערכים התזונתיים הגבוהים שלהם, ובהחלט יתכן שהיתרונות שלהם עולים על אלו של הזרעים המקוריים.

תהליך ההנבטה יכול לשפר את זמינות החלבון, או להגדיל תכולת ויטמינים מסוימים, כמו ויטמין סי, עשויה לעלות במהלך ההנבטה.

אבל יש שני דברים ממש חשובים שצריך לשים לב אליהם:

1. כמות הנבטים הסופית שאנחנו אוכלים בדרך-כלל נמוכה יותר מכמות הירקות הטריים, ולכן הכמות הסופית של נוגדי החמצון שמתקבלת מהם עשויה להיות נמוכה יותר ממה שהגוף יקבל מצריכת ירקות טריים.
2. יש שני סוגי נבטים: אלו שנראים לנו כירק, ונבטוטים מקטניות מונבטות. חשוב להבין שהם לא זהים בערכים התזונתיים וביתרונות שלהם.

נבטים הם תוצר של תהליך ההנבטה, בו זרעים מתעוררים לחיים. קיימים סוגים רבים של נבטים, חלקם מוכרים יותר וחלקם פחות:

• נבטי קטניות: עדשים, שעועית מש, חומוס ועוד
• נבטי דגנים: כוסמין, קינואה, שיבולת שועל ועוד
• נבטי ירקות: ברוקולי, צנונית, חרדל ועוד
• נבטי עשבים: אלפלפא, חילבה ועוד

לכל סוג נבט יש טעמים, מרקמים וערכים תזונתיים ייחודיים, המתאימים לשימושים אחרים במטבח.

צריך לשים לב שתהליך ההנבטה מוביל לאחד משני דברים עיקריים אפשריים:
1. הפיכת הזרע לירק קטן: נבטים מסוג ברוקולי וצנונית מפתחים גבעול ועלים קטנים, מה שמעניק להם מראה וטעם של ירק.
2. שמירה על צורת גרעין עם נבט קטן: נבטים של דגנים וקטניות שומרים על צורתם המקורית, אך מתרככים ומתמלאים חיים.

ההבדלים הבריאותיים:
• נבטים ירוקים (כמו ברוקולי) עשירים בכלורופיל, ויטמינים ונוגדי חמצון.
• נבטים מבוססי קטניות ודגנים מספקים חלבון, אנזימים משופרים וזמינות גבוהה יותר של מינרלים כמו ברזל ואבץ.

מחקרים מדעיים מצביעים על שורה של יתרונות בריאותיים לנבטים:

• שיפור ספיגת חומרים מזינים: תהליך ההנבטה מפרק חומצה פיטית, ובכך מגביר את זמינות המינרלים בגוף.
• תכולת נוגדי חמצון גבוהה: מחקר שפורסם ב-Journal of Agricultural and Food Chemistry מצא שנבטי ברוקולי מכילים רמות גבוהות של סולפוראפן, רכיב שעשוי לתרום להפחתת הסיכון לסרטן.
• שיפור בעיכול: אנזימים פעילים בנבטים מסייעים בעיכול קל יותר של המזון, וזה חשוב בעיקר בקרב מבוגרים או אנשים שסובלים מקשיי עיכול ובעיות קיבה שונות.

יש מרכיבים שאנחנו חייבים לשלב כל יום בתזונה, בלעדיהם התזונה לא יכולה להיות בריאה. חלבונים למשל, חייבים לאכול כל יום. גם ויטמינים הם חובה לצריכה יומית, אך יש להם מקורות שונים.

הנבטים אומנם מרוכזים בערכים תזונתיים, אבל את כל מה שיש להם להציע אפשר כנראה לקבל גם מירקות ופירות אחרים בתזונה מגוונת.

מחקרים כמו זה שפורסם ב-Nutrition Reviews מראים כי הערכים התזונתיים של הנבטים מצוינים, אך הם לא בהכרח עולים בהרבה על הערכים של הזרעים עצמם. המיתוס סביב הנבטים כנראה נובע בעיקר משיווק אגרסיבי ופחות מנתונים מדעיים.

בנוסף, מחקר שפורסם ב-Food Chemistry מצא כי בתהליך ההנבטה של קטניות יש בסופו של דבר הפחתה בכמות החלבון הכוללת, למרות שזמינות החלבון עולה מעט.

מחקר נוסף שפורסם ב-Journal of Food Science and Technology הראה כי בתהליך ההנבטה של קטניות, כמו עדשים ושעועית, ישנה ירידה מסוימת בכמות החלבון הכוללת, במקביל לעלייה בזמינות. מה זה אומר? שהתוצאה הסופית בגוף היא למעשה דומה כמו לפני ההנבטה.

במחקר סקירה שהתפרסם ב-Advances in Nutrition מדברים על כך שהצגת הנבטים כ"מזון-על" אינה תמיד מדויקת, וכי הם לא בהכרח מכילים ערכים תזונתיים העולים בהרבה על הזרעים עצמם. גם הסקירה הזו, כחלק מהמלצות כוללות היום, מדגישה את החשיבות של תזונה מגוונת ושילוב של מגוון מקורות מזון. גיוון הוא מילת המפתח, ולא התמקדות במזון מסויים גם אם הוא נחשב למזון על.

לסיכום, נבטים הם באמת תוספת נהדרת לתפריט, עם טעמים ייחודיים ויתרונות בריאותיים לא מעטים. אבל עדיין חשוב להכיר את ההבדלים בין סוגי הנבטים ולהבין את הערכים התזונתיים האמיתיים שלהם כדי לשלבם באופן חכם ובריא בתזונה היומית. חשוב לשלבם בתפריט כחלק מתזונה מגוונת ומאוזנת, ולא להסתמך עליהם בלבד כמקור עיקרי לחומרים מזינים.

לניוזלטר של ד"ר מאיה רוזמן: כתבות, טיפים ועצות לשיפור הבריאות, ללא עלות, ישירות אליכם למייל בכל שבוע