"מה עושים עם הבטן"? ד"ר מאיה רוזמן מסבירה איך מורידים את הכרס

לא יהיה מוגזם להגיד, שכמעט בכל פעם שאני יוצאת מהבית יהיה מי שיגיד לי, עם חיוך, "מה עם הבטן?" או "הבטן, הבטן", "אני עוקב אחרי העצות שלך אבל הבטן לא יורדת". עושה רושם שזו בעיה שמטרידה את כולנו, כמעט.

אבל אין מה לעשות, גם אנחנו מתלוננים סתם הרבה פעמים. על כל דבר, לא רק על הבטן. להתלונן זה קל, לעשות זה קצת יותר קשה. ובכל זאת כדאי לדעת - אם באמת אתם סובלים משומן ביטני, אז מדובר בסיכון בריאותי אמיתי. במקרה זה כדאי להתחיל לטפל בעניין ומהר, ולא רק להתלונן.

שומן ביטני מצטבר סביב איברים פנימיים כמו הכבד, הלבלב והמעי. הוא נוטה להפריש חומרים דלקתיים והורמונים שמגבירים את הסיכון למחלות כרוניות.

מחקרים מראים שהצטברות של שומן זה קשורה למגוון סיכונים בריאותיים חמורים:

1. מחלות לב וכלי דם
מחקר שפורסם ב-Journal of the American College of Cardiology מצא ששומן ביטני קשור לעלייה משמעותית בסיכון למחלת לב כלילית ושבץ. המחקר הדגיש כי כמות השומן הביטני מהווה מנבא טוב יותר לסיכון הקרדיווסקולרי מאשר מסת הגוף הכוללת (BMI).

2. סוכרת מסוג 2
מחקר מ-Diabetes Care מצא כי אנשים עם רמות גבוהות של שומן ביטני סובלים מהתנגודת לאינסולין ברמה גבוהה יותר. השומן הביטני מפריש חומרים כמו חומצות שומן חופשיות וציטוקינים דלקתיים, שמפריעים לפעילות האינסולין בגוף.

3. תסמונת מטבולית
שומן ביטני מהווה גורם מרכזי בתסמונת המטבולית, מצב הכולל לחץ דם גבוה, רמות סוכר לא מאוזנות, השמנת יתר בטנית ורמות כולסטרול לא תקינות.

4. סיכון גבוה יותר למחלות כבד שומני
מחקר שפורסם ב-Hepatology הראה קשר בין עודף שומן ביטני למחלת כבד שומני לא אלכוהולית, החוקרים מצאו ששומן ביטני תורם באופן ישיר להתפתחות דלקת בכבד ולפגיעה בתפקודו.

קיימות שיטות שונות למדידת שומן ביטני, כולל היקף המותניים, יחס מותניים-ירכיים, בדיקות הדמיה כמו MRI או CT, ומשקלים חכמים המעריכים את כמות השומן הביטני, אבל אני רוצה לתת לכם 3 שיטות ביתיות מעולות.

1. מדידת היקף המותניים
• איך מודדים?
קחו סרט מדידה גמיש והניחו אותו על המותניים בגובה הפופיק. וודאו שהסרט מקיף את הגוף באופן ישר, ללא הידוק מיותר.
• מה נחשב תקין?
לפי הנחיות הבריאות העולמיות:
o נשים: היקף מותניים פחות מ-88 ס"מ.
o גברים: היקף מותניים פחות מ-102 ס"מ.
היקפים מעל ערכים אלו עשויים להעיד על סיכון מוגבר למחלות מטבוליות.

2. יחס מותניים-ירכיים (WHR - Waist-to-Hip Ratio)
• איך מודדים?
o מדדו את היקף המותניים כפי שתואר למעלה.
o מדדו את היקף הירכיים בנקודה הרחבה ביותר שלהן.
o חלקו את היקף המותניים בהיקף הירכיים (מותניים ÷ ירכיים).
• מה נחשב תקין?
o נשים: יחס פחות מ-0.85.
o גברים: יחס פחות מ-0.9.
יחס גבוה יותר מצביע על הצטברות שומן ביטני.

3. יחס מותניים לגובה: השיטה החדשה
מדידת שומן ביטני באמצעות יחס היקף המותן לגובה WHtR - Waist-to-Height Ratio היא שיטה פשוטה ויעילה להעריך את הסיכון הבריאותי הקשור לשומן בטני. שלבי המדידה:

מדידת היקף המותן:
o מדדו את היקף המותן בנקודה הצרה ביותר של הבטן, בדרך כלל מעט מעל הטבור.
o השתמשו בסרט מדידה גמיש, וודאו שהוא צמוד לעור אך לא לוחץ.
o ציינו את התוצאה בסנטימטרים.

מדידת הגובה:
o מדדו את הגובה שלכם ללא נעליים.
o ציינו את התוצאה בסנטימטרים.

ביצוע החישוב:
o חלקו את היקף המותן שלכם (בס"מ) בגובה שלכם (בס"מ).
o לדוגמה: אם היקף המותן הוא 80 ס"מ והגובה הוא 170 ס"מ, החישוב הוא: 80 לחלק ל 170.

פירוש התוצאה:
• WHtR מתחת ל-0.5: סיכון נמוך.
• WHtR בין 0.5 ל-0.6: סיכון בינוני לשומן בטני מוגבר ולמחלות נלוות.
• WHtR מעל 0.6: סיכון גבוה לשומן בטני מוגבר ולמחלות כגון סוכרת מסוג 2, מחלות לב וכלי דם.

הפחתת השומן הביטני אפשרית במידה הרבה ביותר בתפריטים שהם דלי פחמימות. על פי המחקרים, עדיף לשלב עד 2 מנות פחמימה איכותית ליום, ולהפחית עד כמה שאפשר סוכרים ומאכלים מתועשים.

על מה עוד צריך להקפיד בתפריט?

* כמות חלבון תקינה שתאפשר שמירה על מסת שריר - ויתור על חלבונים כדי לחסוך בקלוריות זה ממש טעות. החלבון דרוש גם לשריפת הקלוריות שלנו. ויתור על חלבון זה אומר שיורדים יותר לאט במשקל, או ההיפך - מגדילים את הסיכון להשמנה בלי לאכול יותר.

* ויטמין B12 למניעת נשירת שיער ולשינה טובה - בעיית השינה מלווה רבות מאיתנו, וצריך לשים לב לכך כי חוסר שינה איכותית גורם להשמנה, וגם לשריפת קלוריות נמוכה.

* כמובן שגם פעילות גופנית אבל על כך אין צורך להרחיב.


הערות חשובות

• שיטות אלו מספקות הערכה כללית ואינן תחליף לייעוץ מקצועי.
• מדידות מומלץ לבצע בבוקר, לפני אכילה, ובאותו מצב גופני (למשל, עמידה).
• מומלץ לבצע מעקב תקופתי למדידות כדי לעקוב אחרי שינויים.

חשוב לזכור, שומן ביטני אינו רק עניין של מראה חיצוני - הוא מהווה סיכון משמעותי לבריאות הכללית. שמירה על משקל תקין, תזונה מאוזנת ופעילות גופנית סדירה יכולים לעזור להפחית את השומן הביטני ולשפר את הבריאות.

לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית