ד"ר מאיה רוזמן: מה משביע יותר - כמה ארוחות קטנות או שתיים גדולות?

המחקר בתחום תזמון הארוחות מתפרש על פני למעלה מ-40 שנה, עם מחקרים שנערכו הן בבני אדם והן בבעלי חיים. הבסיס המדעי מראה שלמרות שמאזן הקלוריות (צריכה מול שריפה) הוא המפתח העיקרי לשינוי במשקל, לתזמון הארוחות יש השפעה משמעותית על:
• רמות הסוכר בדם
• קצב חילוף החומרים (מטבוליזם)
• רמות האנרגיה במהלך היום
• איכות השינה
• ניצול החלבון בגוף

מחקרים עדכניים מצביעים על מספר יתרונות פוטנציאליים לאכילת ארוחות קטנות לאורך היום:

1. איזון רמות סוכר: מחקר שנערך בקרב כ-2,000 אנשים עם נטייה לסוכרת הראה שמשתתפים שאכלו 3 ארוחות או יותר ביום היו בסיכון נמוך יותר לפתח סוכרת בהשוואה לאלו שאכלו רק שתי ארוחות גדולות.
2. שליטה טובה יותר בתיאבון: אכילה בתדירות גבוהה יותר עשויה לעזור במניעת רעב קיצוני ו"התקפי זלילה".
3. יתרונות למתאמנים: פיזור צריכת החלבון לאורך היום תורם לניצול טוב יותר של החלבון לבניית שריר.

מנגד, ישנם יתרונות גם לאכילת מספר ארוחות גדולות יותר במרווחים ארוכים:

1. שליטה טובה יותר בצריכה הקלורית: מחקרים מראים שאכילה בתדירות גבוהה מדי (מעל 6 פעמים ביום) עלולה להוביל לצריכת קלוריות עודפת.
2. נוחות: פחות זמן מושקע בתכנון ובהכנת ארוחות.
3. יעילות מטבולית: מחקרים חדשים מראים שמרווחים ארוכים יותר בין ארוחות עשויים לשפר את הרגישות לאינסולין.

1. הקשבה לגוף: במקום להיצמד לכללים נוקשים של זמני ארוחות, חשוב להקשיב לאיתותי הרעב והשובע הטבעיים של הגוף.

2. התאמה אישית:
- לספורטאים ומתאמנים: מומלץ לפזר את צריכת החלבון ל-4-6 מנות ביום
- לאנשים עם נטייה לסוכרת: עדיף ארוחות קטנות יותר בתדירות גבוהה
- לאנשים עסוקים: ייתכן ששתי ארוחות עיקריות יתאימו יותר לאורח החיים

3. איכות המזון: בלי קשר לתדירות הארוחות, חשוב להקפיד על:
- צריכת חלבון איכותי
- שילוב ירקות ופירות טריים
- הגבלת מזונות מעובדים ועתירי סוכר

המחקרים העדכניים ביותר מראים שאין פתרון אחד שמתאים לכולם. העיקרון המנחה צריך להיות התאמה אישית המתחשבת ב:
• אורח החיים
• מטרות בריאותיות
• העדפות אישיות
• פעילות גופנית

חשוב לזכור שמאזן הקלוריות היומי הוא עדיין הגורם המשמעותי ביותר בשמירה על משקל תקין, ללא קשר לתזמון הארוחות.

כמו כן, יש להדגיש שאיכות המזון חשובה לא פחות מתזמון הארוחות. צריכת מזון מגוון, עשיר בחלבונים, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים היא המפתח לתזונה בריאה ומאוזנת.

לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית