מיתוס פופאי והתרד קיים ושריר למרות שכבר שני דורות לערך לא יודעים אפילו מי זה פופאי. אז רק נזכיר - פופאי היה דמות מצויירת של מלח אמריקאי על ספינה, שכל פעם שאכל תרד מקופסת שימורים - התנפחו לו השרירים בידיים באותו רגע ממש והוא נהייה חזק כמו גיבור על.
מאז 1929 שזו השנה בה יצרו את דמות הקומיקס, יצאו הרבה מחקרים שהראו שלתרד יש המון יתרונות תזונתיים, כולל הרבה ברזל, אבל דווקא הברזל בתרד הוא לא אחד היתרונות העיקריים, ובטח שלא ניתן לבסס עליו סדרת קומיקס שלמה. למה?
תרד עשיר בברזל, אך מכיל גם חומצה אוקסלית, המפריעה לספיגת הברזל בגוף. הגוף זקוק לברזל למניעת אנמיה, להעברת חמצן לאנרגיה לכל הגוף ובאמת כדי לתת לנו כוח רב, אבל תרד זה לא המקור הטוב ביותר.
אז מה יש בתרד?
- חומצה פולית בכמות גבוהה (דרושה לפעילות המוח ולמניעת מומים מולדים)
- ויטמין K שדרוש לתהליך קרישת בדם
- ויטמין A שחשוב לראיה, ולעור שלנו.
- ברזל - בכוס אחת של תרד יש 0.813 מ"ג ברזל, ואילו בכוס תרד מבושל יש 6.4 מ"ג ברזל (הבישול מצמצם את תכולת המים ומרכז את הברזל).
עוד כמה דברים שכדאי לדעת על ברזל
1. כמות הברזל בצמחים גבוהה יותר מאשר במקורות מן החי, אך ספיגת הברזל הצמחי נמוכה בהרבה (כ-1% עד 15% מהכמות הנצרכת).
2. הגוף זקוק לברזל לייצור המוגלובין ומיוגלובין, שהם חלבונים שמעבירים חמצן מהריאות לשרירים ולכל הגוף.
יש שני סוגי ברזל במזון:
1. ברזל "האם" - נמצא בבשר, דגים ועוף. שיעור הספיגה שלו: 15% עד 35%.
2. ברזל שאינו "האם" - נמצא בצמחים וגם במקורות מן החי. שיעור הספיגה שלו נמוך יותר. בתרד, הברזל הוא מסוג לא-הֶם, וספיגתו בגוף נמוכה. חומצה אוקסלית בתרד מקשה על הגוף לספוג למעלה מ-90% מהברזל שבו.
3. ויטמין C - ויטמין C (חומצה אסקורבית) משפר את ספיגת הברזל. הוספת מזונות עשירים בויטמין C (כגון פירות הדר ועגבניות) לארוחה יכולה לשפר משמעותית את ספיגת הברז מאותה ארוחה.
4. ישנם מזונות ומשקאות שמעכבים ומפחיתים את הספיגה של הברזל:
• פיטאטים (נמצאים בעיקר בדגנים, קטניות ואגוזים) ופוליפנולים (נמצאים בירקות, תבלינים, תה, קפה, יין אדום וקקאו).
• סידן בעיקר ממוצרי חלב - מעכב את ספיגת הברזל הֶם ולא-הֶאם, ולכן ההמלצה היא להימנע מאכילת מוצרי חלב או שתיית קפה/תה יחד עם מזונות עשירים בברזל.
מקורות אחרים לברזל צמחי
לצמחונים, ולכל מי שמחליט בכל זאת לחפש מקורות צמחיים לברזל, הנה דוגמאות:
• ירקות עליים ירוקים נוספים עשירים בברזל עם שיעורי ספיגה של 7%-9%, גבוהים יותר מדגנים (4%) וקטניות מיובשות (2%).
• ירקות עשירים בברזל: עלי סלק, ברוקולי, מנגולד, כרוב עלים, שעועית ירוקה, בטטה.
כמות הברזל המומלצת
הכמות המומלצת לגברים ולנשים אחרי גיל המעבר היא 10-11 מ"ג ברזל ליום, לנשים בגיל הפוריות עקב אובדן ברזל במחזור החודשי הכמות המומלצת היא 18 מ"ג ברזל ליום.
עוד צריכים יותר ברזל - נשים בהריון, ילדים, ספורטאי סיבולת, טבעונים/צמחונים ואנשים עם מחלות כרוניות כמו אי-ספיקת כליות.
מה קורה אם חסר לכם ברזל? כמובן שבדיקת דם פשוטה מאוד יכולה להעיד על חוסר ברזל בצורה מהירה, אבל אפשר לזהות גם תסמינים שונים בגוף. חסר בברזל מתפתח בשלבים: ירידה במאגרי הברזל, פגיעה בכמות תאי הדם האדומים, ולבסוף אנמיה מחוסר ברזל. התסמינים הנפוצים: עייפות, עור חיוור, רגישות לקור, נשירת שיער, סחרחורת, קוצר נשימה, דופק מהיר.
מתכון ל"חביתת" תרד בולגרית - מנת חלבון משביע ב 100 קלוריות בלבד
מתכון מהיר וטעים מאוד שאני אוהבת, ספק לביבה, ספק חביתה, ספק פשטידה אישית. הכל ביחד, והכי חשוב - מנת חלבון משביע ב 100 קלוריות בלבד.
חצי כוס עלי תרד בייבי- לקצוץ
לערבב עם ביצה
20 גרם בולגרית מפוררת
להוסיף שום גבישי או תבלינים אחרים אם אוהבים
על מחבת וספריי שמן לשים את כל הבלילה, אחרי כמה דקות כשמרגישים שאפשר להפוך הכל כיחידה אחת שלא תתפרק - הופכים וממשיכים לחמם עוד כמה דקות.
משביע, כיפי, גיוון, או חביתה מושקעת או לביבה ענקית או פשטידה אישית מהירה תקראו לזה איך שאתם רוצים. טעים ובריא.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית