שומן בטני אינו רק השומן הנראה לעין מתחת לעור. מדובר בעיקר בשומן פנימי המצפה את האיברים החיוניים בחלל הבטן, המכונה גם שומן ויסצרלי. סוג זה של שומן מסוכן במיוחד מכיוון שהוא פעיל מטבולית ומפריש חומרים דלקתיים המשפיעים על מערכות הגוף השונות. מחקרים מראים כי שומן בטני קשור ישירות להתפתחות מחלות כרוניות רבות, כולל סוכרת מסוג 2, כבד שומני, יתר לחץ דם, רמות גבוהות של כולסטרול רע, מחלות לב וכלי דם, ואף דיכאון.
גורמים להצטברות שומן בטני
התזונה המודרנית משחקת תפקיד מרכזי בהצטברות שומן בטני. צריכה מוגברת של סוכרים פשוטים ופחמימות מעובדות, יחד עם צריכת יתר של שומנים רוויים ומזון מעובד, תורמת משמעותית להצטברות השומן הבטני. בנוסף, צריכה מוגזמת של משקאות ממותקים מהווה גורם סיכון משמעותי.
השינויים ההורמונליים בגוף משפיעים גם הם על הצטברות השומן הבטני. בגיל המעבר, נשים חוות ירידה ברמות האסטרוגן וגברים חווים ירידה ברמות הטסטוסטרון, שתי תופעות המעודדות הצטברות שומן באזור הבטן. הפרעות בהורמון הקורטיזול, הידוע גם כהורמון הסטרס, יכולות גם הן לתרום להצטברות שומן בטני.
אורח החיים המודרני, הכולל חוסר בפעילות גופנית, שעות שינה לא סדירות ומספקות ורמות סטרס גבוהות, מהווה גורם משמעותי נוסף. עישון וצריכת אלכוהול מוגברת מחמירים אף הם את המצב ומעודדים הצטברות שומן בטני.
כך תדעו אם יש לכם שומן בטני
המדידה המסורתית של היקף המותניים מספקת אינדיקציה ראשונית טובה לרמת הסיכון. בעזרת סרט מידה (כמו זה המשמש לתפירה) כשהמדידה נעשית באמצע הדרך בין הצלע התחתונה לעצם הירך. דרך נוספת למציאת מיקום המדידה: במצב עמידה מכופפים את הגוף הצידה - במקום שבו נוצר השקע בזמן הכיפוף - שם מממקמים את סרט המידה. חוזרים לעמידה ישרה ומודדים את ההיקף במיקום זה מסביב לגוף. אישה בגובה 160 ס"מ, למשל, נמצאת בסיכון בריאותי מוגבר אם היקף המותניים שלה גדול מ-80 ס"מ.
מדד מתקדם יותר הוא יחס מותניים-גובה (WHtR, ראשי תיבות של Waist-to-Height Ratio), המחושב על ידי חלוקת היקף המותן בגובה בסנטימטרים.
על פי מדד זה:
0.4 עד 0.5: תקין
0.5 עד 0.6: סיכון מסוים למחלות
0.6 ומעלה: סיכון גבוה לבעיות בריאות.
בדיקות מתקדמות יותר כוללות מדידת אחוזי שומן בגוף, בדיקת DEXA, ובדיקות הדמיה כמו MRI או CT להערכת השומן הויסצרלי. בדיקות דם לפרופיל שומנים וסוכר משלימות את התמונה הקלינית.
איך ניתן להפחית שומן בטני
תזונה מאוזנת היא המפתח להפחתת שומן בטני. יש להתמקד בהפחתת צריכת פחמימות מעובדות ולהעדיף פחמימות מורכבות ועשירות בסיבים. זה אומר כמה שפחות לחמים, מאפים, פסטות, ואפילו פירות. הנשנושים העדיפים הם שקדים ואגוזים, מוצרי חלב.
אם מחפשים משהו מתוק ללא סוכר אפשר למשל חלווה ללא סוכר, או שוקולד ללא סוכר והם מתאימים במקרה של תפריט כזה.
פעילות גופנית מהווה נדבך חיוני בהפחתת שומן בטני. שילוב של אימוני התנגדות לבניית מסת שריר עם אימונים אירוביים בעצימות משתנה מספק את התוצאות הטובות ביותר. מומלץ לבצע פעילות גופנית יומיומית של לפחות 30 דקות, כולל תרגילי כוח ממוקדים לחיזוק שרירי הליבה.
האם יכול להיות שלמישהו יש בטן נפוחה ולא משומן?
כן בהחלט. יתכן שהבטן נפוחה מרגישות לגלוטן שלא יודעים ממנה, ואז שווה לבדוק או לנסות לראות אם יש שיפור בתזונה ללא גלוטן לכמה ימים.
יתכן שהבטן נפוחה מרגישות ללקטוז - סוכר החלב, אפשר לגלות על ידי הימנעות מחלב.
סיבות נוספות לנפיחות - צריכת מסטיקים (בולעים אויר), משקאות מוגזים, ירקות מסוימים כמו קולרבי, פלפל אדום, וגם קטניות.
מעקב וניטור לטווח ארוך
הצלחה בהפחתת שומן בטני דורשת מעקב וניטור מתמשכים. מומלץ לבצע מדידות היקף מותניים חודשיות, שקילה שבועית ובדיקות דם תקופתיות. תיעוד הרגלי תזונה ופעילות גופנית, יחד עם מעקב אחר שינויים בהרגשה הכללית, מסייעים בהערכת ההתקדמות. התייעצות עם אנשי מקצוע יכולה לספק הכוונה מקצועית ותמיכה לאורך התהליך.
חשוב לזכור כי שינוי אורח חיים הוא תהליך הדרגתי הדורש סבלנות והתמדה. הצבת יעדים ריאליים ומעקב אחר ההתקדמות מגבירים את סיכויי ההצלחה.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית