עצירות היא מצב שכיח ולעתים קרובות מתסכל המשפיע על מיליוני אנשים ברחבי העולם. עצירות המוגדרת כמיעוט פעולות מעיים או כיציאות קשות, לא רק משפיעה לרעה על חיי היומיום אלא גם יכולה להיות בעלת השלכות בריאותיות ארוכות טווח אם היא אינה מנוהלת כראוי. בעוד שאנשים רבים מודעים לכך שתזונה בריאה יכולה לעזור במניעת עצירות, מחקר חדש שפורסם בכתב העת הרפואי Frontiers in Nutrition בוחן מקרוב אילו ירקות הם היעילים ביותר בהפחתת הסיכון לעצירות.
מחקרים קודמים הראו כי תזונה עשירה בירקות מועילה לבריאות המעיים. ידוע כי ירקות עשירים בסיבים, ויטמינים וחומרים מזינים אחרים התומכים בתפקוד מערכת העיכול. עם זאת, הייתה הבנה מוגבלת כיצד סוגים ספציפיים של ירקות משפיעים על הסיכון לעצירות. המחקר שפורסם לאחרונה, ונערך על ידי חוקרים מבית החולים המרכזי של Taizhou בסין, בחן נושא זה על ידי ניתוח נתונים מסקר בדיקות הבריאות והתזונה הלאומי (NHANES), שכלל הרגלי תזונה ומידע על בריאות המעי של למעלה מ-13,000 מבוגרים אמריקאים.
הממצאים המרכזיים של המחקר
החוקרים חילקו את הירקות לארבע קטגוריות: ירוקים כהים, כתומים/אדומים, עמילניים, וירקות אחרים. לאחר מכן הם השתמשו בניתוח סטטיסטי קפדני כדי לקבוע את ההשפעה של כל קבוצת ירקות על עצירות. הממצא הבולט שעלה מהמחקר היה שירקות לא עמילניים, ובמיוחד עגבניות, היו קשורים לסיכון נמוך משמעותית לעצירות. המחקר הראה שלאנשים שצרכו יותר ירקות שאינם עמילניים כמו עגבניות, ירקות ירוקים כהים וירקות צבעוניים אחרים, הייתה ירידה ניכרת בסיכון לעצירות בהשוואה לאלה שצרכו פחות מהירקות הללו.
הסיכון לעצירות ירד באופן משמעותי עם צריכת עגבניות גבוהה יותר, והתבטא בירידה של כ-20% בסיכון עבור אלו שאכלו עגבניות לעתים קרובות. מצד שני, לירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה לא הייתה השפעה משמעותית על עצירות.
מדוע עגבניות טובות כל כך במניעת עצירות?
מה הופך את העגבניות ליעילות כל כך במניעת עצירות? אחת הסיבות היא התכולה הגבוהה שלהם של ליקופן, שהינו נוגד חמצון רב עוצמה. ליקופן נחשב כמפחית דלקת במעי ומגן על רירית המעי. אפקט אנטי דלקתי זה עשוי להיות מועיל במיוחד עבור אנשים הסובלים מעצירות. בנוסף, העגבניות עשירות במים ובסיבים, אשר מסייעים בהוספת נפח לצואה ובהקלה על המעבר שלה במעי.
מחקרים בבעלי חיים הראו גם שליקופן יכול לשפר את בריאות המעי על ידי השפעה חיובית על מאזן חיידקי המעי ושמירה על רירית המעי. תכונות אלו עשויות להסביר מדוע עגבניות בלטו בצורה כה בולטת במחקר כמזון טוב במיוחד במלחמה בעצירות.
ירקות לא עמילניים כמו עלים ירוקים, גזר ופלפלים הם בדרך כלל עשירים בסיבים מסיסים ובלתי מסיסים. סיבים מסיסים סופגים מים ויוצרים חומר דמוי ג'ל, שיכול לעזור לרכך את הצואה ולקדם יציאות סדירות. סיבים בלתי מסיסים מוסיפים נפח לצואה ומזרזים את מעברה דרך מערכת העיכול. שני סוגי הסיבים חיוניים לשמירה על בריאות המעי, ומחקר זה מחזק את החשיבות של תזונה מגוונת ועשירה בירקות.
לעומת זאת ירקות עמילניים, כגון תפוחי אדמה, לא היו קשורים בסיכון מופחת לעצירות. ממצא זה עשוי להיות מיוחס לעובדה שתפוחי אדמה נמצאים לעתים קרובות בתזונה מערבית לא בריאה בצורה של מזונות כמו צ'יפס, פירה ותפוצ'יפס. לדיאטה מסוג זה יש פוטנציאל דלקתי גדול יותר, הן עשויות להשפיע לרעה על מיקרוביום המעי, ובעקבות זאת לתרום לסיכון גבוה יותר לעצירות.
המחקר הדגיש גם כמה דפוסים דמוגרפיים מעניינים. נשים היו בסיכון גבוה פי שניים לסבול מעצירות מאשר גברים, נתון שהודגם גם במחקרים קודמים. עצירות הייתה שכיחה יותר גם בקרב מבוגרים צעירים יותר, אלו עם רמות פעילות גופנית נמוכות יותר ואנשים שחווים דיכאון. באופן מעודד, ההשפעה המגנה של ירקות לא עמילניים, ובמיוחד עגבניות, הודגמה על פני תת הקבוצות השונות שנבחנו במחקר, מה שמצביע על כך ששינויים בתזונה יכולים להועיל למגוון רחב של אנשים.
אז מה מומלץ לאכול על מנת למנוע עצירות ולשפר את בריאות המעי?
שלבו עוד עגבניות בדיאטה שלכם: הוסיפו עגבניות לסלטים שלכם, הכינו מהן רטבים, או ערבבו אותן במרק. הליקופן והסיבים יעשו פלאים למערכת העיכול שלכם.
העדיפו ירקות לא עמילניים: מלאו לפחות חצי מהצלחת שלכם בירקות לא עמילניים כמו תרד, מנגולד, חסה, גזר, ופלפל. מזונות עשירים בסיבים יכולים לעזור לשמור על יציאות סדירות.
הקפידו על שתייה מספקת: סיבים זקוקים למים כדי לעבוד ביעילות, לכן הקפידו לשתות הרבה נוזלים (לא ממותקים) במהלך היום.
שימו לב לאופן שבו אתם מכינים את הירקות שלכם: בחרו באידוי או באכילת ירקות חיים כדי למקסם את היתרונות התזונתיים שלהם. הימנעו מבישול יתר, שעלול להפחית את תכולת הסיבים המסיסים שלהם.