7 מאכלים שיכולים להקל על עצירות

אנשים רבים סובלים מעצירות אך לא מדברים על זה, ולא באמת מבינים שמדובר בבעיה בריאותית שדורשת טיפול. בחלק מהמקרים אפשר לפתור מצבי עצירות יחסית בקלות על ידי שינוי הרגלי אכילה ופעילות. איך אפשר לסייע ולהקל על מצב של עצירות על ידי שינויים תזונתיים?

מצב של עצירות מוגדר כאשר כמות היציאות השבועית היא פחות משלוש פעמים, כאשר השאיפה היא ליציאה קלה כל יום. לפי נתונים של ארגון הבריאות (National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases) כ-16%מהאוכלוסייה הבוגרת סובלים מעצירות. כאמור, יכול מאד להיות שבפועל מדובר על אחוזים גבוהים בהרבה כיוון שרבים לא חולקים את הבעיה עם סביבתם הקרובה או/ו עם רופא המשפחה. יש אף רבים שלא מבינים שהם סובלים ממצב לא תקין של יציאות למרות התדירות השבועית הנמוכה. מודעות לבעיה ושינויים התנהגותיים יכולים להקל מאד ואף לפתור את הבעיה.

הסיבות השכיחות ביותר לעצירות כרונית כוללות מחסור בסיבים תזונתיים בתפריט היומי (צריכה לא מספקת של פירות, ירקות ומזונות אחרים המכילים סיבים), מחסור בנוזלים או/ו שתיה בלתי מספקת במסגרת התפריט. במקרים אלו, עצירות היא לרוב לא בעיה רצינית וניתן לשלוט ולטפל בה על ידי תיקון הרגלי תזונה ואורח החיים.

לפי מאמר Review שהתפרסם ב-2018 במגזין Medicine מחקרים לאורך השנים הצביעו על כך שתזונה עשירה בסיבים יכולה להעלות את משקל הצואה, וכתוצאה מכך לקצר את זמן המעבר של תכולת המזון למעי הגס, בעוד שתזונה דלה בסיבים מעלה את הסיכון להיווצרות לעצירות.

סוג הסיבים המומלצים לטיפול בעצירות הם "סיבים מסיסים" המרכים את הצואה ומשפרים את תפקוד תאי המעי הגס (הקולונוציטים). בנוסף להקפדה על כמות סיבים תזונתיים בתפריט והסוג שלהם, חשוב גם להקפיד על שילוב של הרבה נוזלים/שתיה לאורך היום, שומן בריא ושילוב מאכלים המכילים חיידקים פרוביוטיים.

1. עגבניות
המאכל החשוב ביותר בתפריט לשיפור העצירות הם הירקות. כמות הירקות היומית שיש לשלב בתפריט היא לפחות 5 ביום. מבין הירקות מומלץ להקפיד לשלב מידי יום לפחות 1.5-2 עגבניות טריות או 5-8 עגבניות שרי. הסיבים שבקליפת העגבניה בשילוב עם החמוציות והחלק הפנימי של העגבניה יכולים לסייע בהקלה על יציאות. למשל, להכין בבית רסק עגבניות על פומפייה, להוסיף כף שמן ולאכול, תוך כדי ניגוב, עם לחם/קרקרים/ פיתה מלאה. כמובן שגם שילוב שלהן בסלטים וכריכים מומלץ מאוד.

2. פשתן טחון
זרעי פשתן עשירים במינרלים, סיבים תזונתיים ואומגה 3. לכן הם מומלצים מאוד לצמחונים וטבעונים כהעשרה של התפריט. היתרונות הבריאותיים שלהם רבים ובמיוחד שיפור תהליכי העיכול.

בהקשר למניעה וטיפול בעצירות, כמות הסיבים הגבוהה שבפשתן יכולה לסייע לתנועתיות המעי, לעלות את נפח הצואה ולשפר את היציאות. מומלץ לשלב עד כמות של 1-2 כפות ביום של פשתן. חשוב לדעת שאת הפשתן צריך לטחון לפני האכילה (או לטחון מראש ולשמור בקירור). חשוב להקפיד על שתיה רבה של מים בסמוך לצריכת הפשתן.

3. שזיף מיובש
לשזיף המיובש יש יתרונות רבים בהקשר לטיפול ומניעה של עצירות והוא מוכר שנים רבות ברפואה העממית כפתרון לנושא זה. השזיף מכיל סיבים תזונתיים וריכוז גבוה של סוכרים פשוטים המסייעים לחדירת מים לחלל המעי וריכוך תוכן הצואה. השזיף מכיל חומר פעיל בשם "איסטין" המועדד ומעלה את תנועתיות מערכת העיכול (פריסטליטקה). ניתן להנות מיתרונות השזיף היבש באכילה ישירה או בשתיה של מיץ שזיפים קנוי (יש גם בגריסת הדיאט לסוכרתיים או/ו לשומרי הגזרה). אפשר גם להכין לבד מיצוי מי שזיפים על ידי השרייה של 3-4 שזיפים מיובשים במים רותחים לכל הלילה.

4. יוגורט
היוגורט מכיל כמות גבוהה של חיידקים פרוביוטים המסייעים לתפקוד מערכת העיכול. יש 2 קבוצות עיקריות של משפחות חיידקים פרוביוטים המתווספים ליוגורט: "הביפידובקטריה" ו"הלקטובצילים". חיידקים אלו ידועים בסיוע לתפקוד מערכת החיסון ומערכת העיכול. הם משפרים את הפעילות של רובד החיידקים הטובים מערכת העיכול. ניתן לשלב ליד היוגורט גרנולה, דגני בוקר מלאים, פרי טרי, פשתן טחון ועוד מגוון של טעמים ומאכלים. כמובן שהכי מומלץ זה לשלב מוזנות עשירים בסיבים תזונתיים.

5. שיבולת שועל
שיבולת שועל עשירה בסיבים תזונתיים מסיסים שיכולים להקל על היציאות. אפשר לאכול את השיבולת שועל כדייסה, לשלב בתוך מאפים ואפילו בתוך שייקים. אם המטרה היא להתמקד בסיבים התזונתיים המסיסים אפשר להוסיף אותם למאכלים רבים בלי להשפיע על הטעם. הכוונה היא ל"סובין שיבולת שועל" באבקה שניתן לקנות בנפרד מהשיבולת שועל ולשלבו בתוך סלט, מרקים, תבשילים ואפילו אפשר בתוך פירורי הלחם כאשר אתם מכינים שניצלים/פשטידות ומאפים.

6. שמן זית
שמנים בריאים הם חלק בלתי נפרד מהתזונה שלנו וחשובים גם כדי להקל על היציאות. לפעמים הקפדה על דיאטה דלת שומן יכולה לגרום גם להאטה של היציאות. נכון, המטרה שלנו היא לא להגזים בכמות השומן בתפריט אבל כן להקפיד לשלב מקורות שומן בריאים. שילוב קבוע של שמן זית בתפריט יכול להיות בפתרון נהדר לשני הדברים. אין צורך לשתות את השמן זית על הבוקר בתוך כוס מים כמו תרופה! (למרות שיש אנשים שנשבעים שזה מה שפתר להם את בעיית העצירות לכל היום). אפשר לשלב 2-3 כפות שמן זית בתפריט במסגרת הארוחות. למשל בסלטים, ירקות אפויים, אנטיפסטי, בהכנת חביתה ובכל דרך אחרת שטעימה לכם.

7. שתיה רבה של מים
שתיה רבה חשובה מאד כדי להתמודד עם מצב של עצירות. ללא הקפדה על שתיה רבה של מים, צריכה רבה של סיבים תזונתיים בתפריט עלולה דווקא לגרום לבעיה הפוכה ולהחמיר את מצב העצירות. כמות שתיה יומית מומלצת היא ל- 10-12 כוסות ביום (וקפה לא נחשב בספירה). כן ניתן לשלב בספירה תה ללא קפאין ומאכלים המתבססים על מים כמו מרק וג'לי. חשוב מאד לפזר את השתיה לאורך כל היום ולא לרכז רק 1-2 פעמים ביום ששותים בבת אחת כמות גדולה.


יעל דרור היא דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc, צוות התזונה במרכז רפואי מדיקס