זהו הרכיב התזונתי בזכותו תרזו בקלות - ורובנו לא צורכים ממנו מספיק

כשמדובר בירידה במשקל, האינסטינקט הראשוני של רבים מאיתנו הוא להפחית דרסטית את כמות המזון שהם צורכים. צמצום קלורי בהחלט משחק תפקיד בירידה במשקל בצורה בריאה, אלא שמחקרים מדעיים הראו שוב ושוב שלא רק שדיאטות מסוג זה בסופו של דבר לא מסייעות לירידה במשקל, אלא שהן בדרך כלל מובילות לעלייה במשקל בטווח הרחוק.

במקום להתמקד באכילה מועטה יותר, יהיה יעיל יותר לחשוב על מה אפשר להוסיף לתזונה שלכם במקום. סיבים תזונתיים הוא רכיב המזון שיכול להיות מועיל במיוחד בסיוע לירידה במשקל. הבעיה היא שהרוב המוחלט של האנשים לא צורכים מספיק ממנו.

הדיאטנית ריטה פייקורי מסבירה שמזונות עשירים בסיבים מסייעים לירידה במשקל כמו גם לירידה בשומן בטני מכיוון שהם נוטים להיות עם פחות קלוריות, אבל הנפח שלהם לעומת זאת גדול. במילים אחרות, אתם יכולים לאכול מנה גדולה של מזון עשיר בסיבים במחיר קלוריות מינימלי. זה, היא אומרת, תורם לתחושת שובע והפחתה כוללת בצריכת הקלוריות. "עצם זה שאתם רואים צלחת עמוסה במזון, עשוי לעזור לאנשים להרגיש שבעים", היא אומרת.

פייקורי מסבירה שהסיבה לכך שמזונות עשירים בסיבים הם יותר משביעים ממזונות אולטרה-מעובדים שמכילים כמות גדולה מאוד של קלוריות וכמות נמוכה של סיבים (ורכיבים תזונתיים אחרים) היא שזמן העיכול שלהם ארוך יותר. "כשצורכים סיבים, במיוחד סיבים מסיסים, הם נמסים במים ויוצרים חומר דמוי ג'ל בקיבה. חומר זה מאט את העיכול או את ריקון הקיבה, מה שמוביל לתחושת שובע לפרקי זמן ארוכים יותר", היא אומרת.

עכשיו שאתם יודעים כיצד העלאת צריכת הסיבים שלכם יכולה לעזור בירידה במשקל, מגיע החלק הקשה: איך משלבים סיבים בתזונה שלכם?. ג'קי ניוג'נט, דיאטנית ושפית מלוס אנג'לס, אומרת שהדרך הפשוטה ביותר לעשות זאת זה פשוט לבצע החלפות למה שאתם בדרך כלל אוכלים. אוהבים סנדוויצ'ים? החליפו את הלחם הלבן שדל בסיבים ללחם דגנים או לחם מחיטה מלאה שעשיר בסיבים תזונתיים בריאים. לא יכולים לוותר על פסטה? החליפו את הפסטה הרגילה עם כזו שעשויה מקמח חומוס או קמח עדשים. תנסו אפילו להיגמל מניגוב של החומוס עם פיתה ותתחילו לנגב עם ירקות טריים.

"ודאו שכל חטיף שאתם צורכים יכיל מקור משמעותי של סיבים. הבחירה הטובה ביותר היא חלבון בתוספת סיבים תזונתיים. אוכלים יוגורט? פזרו מעל פירות יער, תוסיפו גבינה לתפוח אדמה אפוי ואם אתם מחפשים נשנושים בריאים - לכו על תערובת הכוללת אגוזים, זרעים ופירות יבשים", ממליצה ניוג'נט.

כשתגבירותחוו לא מעט שינויים בגוף, מעבר לירידה במשקל., "אנשים שמגבירים את צריכת הסיבים שלהם לעתים קרובות רואים שיפורים בשליטה ברמות הסוכר בדם וברמות האנרגיה שלהם", אומרת פייקורי. היא מוסיפה שארוחות וחטיפים עשירים בסיבים יכולים לעזור למנוע עליות וירידות ברמות הסוכר בדם, מה שמשפר את רגישות האינסולין. "זה חשוב במיוחד לאנשים עם סוכרת מסוג 2," היא מדגישה.

כל שלושת הדיאטניות מסכימות עם זה שהעלאת צריכת הסיבים תסייע לבריאות מערכת העיכול, אבל חשוב להעלות את הצריכה באיטיות. אחרת, מערכת העיכול שלכם תהיה עמוסה יתר על המידה ואתם עלולים לחוות כמה תסמינים לא נעימים, כמו גזים ונפיחות. "ניתן להגדיל את צריכת הסיבים ב-4 עד 5 גרם בשבוע עד שמגיעים לכמות הרצויה", אומרת פייקורי. ניוג'נט אומרת שחשוב גם לשתות הרבה מים כשאתם מעלים את צריכת הסיבים, מה שיעזור לשמור על תנועת המזון במערכת העיכול וימנע עצירות. "בגדול, החישוב הוא תוספת של כוס מים אחת על כל שלושה גרם של סיבים", היא ממליצה.