אם אתם מתכננים לקנות תוסף אחד לשיפור תוצאות האימונים שלכם, לשריפת שומן יעילה ולשיפור הבריאות הכללית, ראיות הולכות וגדלות מצביעות על כך שקריאטין ייתן לכם את התמורה הטובה ביותר לכסף שלכם.
כבר שנים רבות מהווה קריאטין, שילוב של חומצות אמינו שמספק אנרגיה לשרירים, מרכיב בסיסי בעולם הספורט ובקרב קהילת בוני הגוף השרירנים. למעשה, הגוף שלנו מייצר באופן טבעי קריאטין, ואנחנו יכולים לקבל מעט קריאטין גם ממזונות מסוימים כמו בשר ודגים.
קריאטין הוא גם אחד מתוספי הכושר הנחקרים ביותר. מחקרים רבים כבר הוכיחו שהתוסף תורם לשיפור הביצועים, מעניק יותר כוח באימונים, תורם לבניית השרירים ואפילו משפיע לטובה על המוח.
מספק יותר אנרגיה בחדר הכושר וגם מגן על המוח
קריאטין אינו חדש - הוא תפס תאוצה כתוסף בשנות ה-90 הודות לספורטאים האולימפיים שבעקבות תוצאות המחקרים הרבים שנערכו עם התוסף, הכניסו אותו לשגרת התזונה שלהם.
אלא שהביקוש הגדול לקריאטין בקרב הקהל הרחב והלא מקצועי גדל רק בשנים האחרונות, כשקריאטין הפך למרכיב בסיסי בתזונה של חובבי הכושר, בדיוק כמו אבקות החלבון הפופולריות.
לאור הראיות המדעיות הרבות לגבי התועלות של התוסף, מה גם שמחירו נמוך יחסית, מומחים ממליצים עליו באופן עקבי לכל מי שרוצה לקדם את אימוני הכושר שלו ולהגיע לרמות גבוהות יותר.
הנה הסיבות לכך שגם לכם כדאי לשלב קריאטין בתזונה שלכם: קריאטין עוזר לספק דלק ליותר חזרות באימונים. בנוסף, ממצאים אחרונים על קריאטין שפורסם בחודש שעבר מראים שיש לו יתרון הן לבניית שרירים והן לאובדן שומן ומיזוג.
חוקרים מאוניברסיטת ניו סאות' ויילס הסיקו מהנתונים הקיימים שמשתמשי קריאטין מקבלים 1.1 ק"ג נוספים של שריר רזה ומאבדים כמעט 0.7 ק"ג יותר שומן מאשר אנשים שאינם נוטלים תוסף. מחקרים קודמים גם כן תמכו בממצא זה.
קריאטין עובד על ידי אספקת דלק נוסף לרקמת השריר. התוצאה: תוכלו להרים משקלים גבוהים יותר בחדר הכושר ותשרפו יותר זומן. בנוסף, הקריאטין שמאוחסן במוח תורם גם להגנה על הבריאות הקוגניטיבית, כפי שנמצא במחקר האחרון.
להבדיל מקריאטין, שיעילותו הוכחה בלא מעט מחקרים, לתוספי כושר מובילים אחרים יש ראיות מוגבלות יותר כשמדובר בבניית שרירים ושריפת שומן. הם עשויים להיות שימושיים, אבל בהקשרים ספציפיים:
תוסף אנרגיה לאימון: מדענים מזהירים שתוספים אלו משתנים מאוד במרכיבים. לעתים קרובות תגלו שהמרכיב העיקרי בתוספים אלו הוא קפאין.
התוסף היחיד שמתקרב לאתגר את הקריאטין מבחינת יתרון רחב היקף ומחקר נרחב הוא קפאין. אבל בעוד שקפאין יכול לשפר אימונים והוא יחסית בטוח במינונים מתונים, יכולות להיות לו תופעות לוואי רציניות בכמויות גדולות, כך שעדיף לכם לשתות קפה מאשר לצרוך תוסף מרוכז של קפאין.
BCAA: חומצות אמינו שעוזרות לרקמת השריר שלכם להתאושש ולהתחזק. יש ראיות מעורבות לכך שתוספת שלהן עוזרת, מכיוון שכנראה אתם מקבלים מספיק חומצות אמינו דרך המזון שאתם אוכלים.
שייקים ואבקות חלבון: בעיקר מקור נוח לתוספת שאתם יכולים לקבל ממילא דרך המזון שאתם אוכלים.
תוספים אחרים הם פחות מבוססי ראיות, פחות אמינים, ויכולים להיות בעלי יותר סיכונים, במיוחד כשאתם רוכשים אותם דרך האינטרנט.
זול יחסית לתוספים אחרים
שימו לב שלא כל תוספי הקריאטין בשוק זהים. החומר הנחקר ביותר הוא קריאטין מונוהידראט, שיש מאחוריו מספיק ראיות כך שתזונאי ספורט מחשיבים אותו כיעיל, בטוח ואמין. תופעות לוואי קלות כמו אי נוחות עיכולית יכולות להתרחש אבל נוטות להיות זמניות וקשורות בעיקר למינונים גבוהים יותר.
בנוסף, מחירו של קריאטין מונוהידראט זול יחסית לתוספים אחרים, בעיקר אם אתם קונים אותו טהור ולא מעורבב בתערובות מיוחדות של לפני או אחרי אימון.
עם זאת, למרות כל היתרונות הפוטנציאליים של קריאטין, הוא לא תרופת פלא. אף תוסף, לא משנה כמה מחקרים עומדים מאחוריו, לא יכול להשתוות לתזונה בריאה, שינה איכותית ופעילות גופנית סדירה.
ברגע שאתם מצליחים בשגרת חדר הכושר והתזונה שלכם, קריאטין יכול להיות בדיוק הדבר שייתן לשגרה שלכם יתרון נוסף.