כבר כתבנו לא מעט כתבות על היתרונות הבריאותיים של סוגי אגוזים וזרעים שונים, החל משמירה על הלב ועד עזרה לשמירה על המשקל, וזה לא מפתיע שכן אגוזים וזרעים עמוסים בסיבים, שומנים טובים וחלבונים.
ובכל זאת, האם יש אגוזים שמתאימים יותר לדיאטה, או כאלה שטובים ביותר לשיפור בריאות הלב או המוח? באתר הפינגטון פוסט שאלו כמה מומחי תזונה אילו אגוזים וזרעים ללא מלח הם הבחירה המובילה שלהם לחטיפים עשירים בחומרים מזינים.
האגוזים הטובים ביותר לירידה במשקל
לצד ההכרה שאגוזים הם מאכל מאוד בריא, הערך הקלורי שלהם הוא גדול. ובכל זאת כל מומחי התזונה מציעים לשלב אותם בתפריט בריא ומאוזן, אך להתייחס אל האגוזים כאל תוספת קטנה ולא להגזים בצריכתם. או במילים אחרות 20-30 גרם ביום (כחופן קטן) וזהו.
"זרעי חמניות הם אופציה מצוינת. בהשוואה לווריאציות אחרות של אגוזים וזרעים, לזרעי חמניות יש פחות קלוריות ופחות תכולת שומן מאחרים, מה שמהווה חלופה טובה עבור אלה שמנסים לרדת במשקל. הם מספקים מקור טוב לזרחן, המסייע בצמיחה ותיקון של תאים והם גם מקור טוב לברזל וסיבים", הסבירה קורטני פליטרה, דיאטנית מוסמכת המתמחה בתזונת ספורט.
"זרעי המפ גם הם עשירים תזונתית עם 10 גרם חלבון ב-3 כפות לצד חומצות שומן אומגה 3 אנטי דלקתיות ובריאות ללב. זהו השילוב המושלם כדי לשמור על תחושת שובע למשך זמן רב יותר, ובמקביל גם למלא את הגוף במינרלים, כמו אבץ וברזל".
"בהשוואה לאגוזים אחרים, המחיר של בוטנים הוא סביר, מה שהופך אותם לנגישים יותר עבור רבים. מבחינה תזונתית, צריכת בוטנים תסייע לתחושת שובע בשל תכולת הסיבים, השומן והחלבון הבריא. הם מכילים גם נוגדי חמצון כגון פלבנואידים, הפועלים לניקוי רדיקלים חופשיים ועשויים להגן מפני סרטן.
"קשיו הוא סוג קרמי וקטיפתי של אגוזים שניתן להשתמש בו במגוון מתכונים טעימים וגם להפוך אותו לחלב צמחי. הם עשירים בחלבון, מה שעוזר לתחושת השובע. אחד הדברים הטובים ביותר בקשיו הוא שהם עשירים בשומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים, שעוזרים להפחית את רמות הכולסטרול ולמטב את בריאות הלב", הסבירה לנה בקוביץ', דיאטנית מוסמכת המתמחה במחלות כרוניות, ניהול משקל, בריאות מעיים, אונקולוגיה ובריאות כללית לאתר ההפינגטון פוסט.
האגוזים הטובים ביותר לבריאות המוח
מחקר של אוניברסיטת דרום אוסטרליה מצא כי אכילת כמות קטנה של אגוזים מדי יום, עשויה לשפר את היכולות המוחיות בגיל מבוגר. המחקר שפורסם בכתב העת Nutrition, Health and Ageing ונערך על 4,822 מבוגרים מסין בגילאי 55 ומעלה, מצא כי אכילה של יותר מעשרה גרמים של אגוזי מלך נקשרה בשיפור הזיכרון ושיפור המחשבה. בנוסף, החוקרים מצאו כי אכילה של אגוזים שיפרה את התפקוד הקוגניטיבי של מבוגרים אלה בכ-60 אחוזים ואף "הצליחה לבטל התדרדרות טבעית של כשנתיים במצב הקוגניטיבי".
לפני שנה פורסם מחקר ב-Clinical Nutrition, שהראה כי אכילת שני חופנים של אגוזים מכל מיני סוגים (60 גרם) מדי יום יכולה לשפר את הזיכרון ולהגביר את בריאות המוח אצל מבוגרים.
החוקרים מצאו כי המשתתפים שצרכו אגוזים מדי יום הראו שיפור ניכר בזרימת הדם בחלקים שונים במוחם. היה להם גם שיפור של 16 אחוזים במשימת זיכרון מילולי, שכללה זיכרון מילים.
האגוזים הטובים ביותר לבריאות הלב
מחקרים רבים הראו שאכילת אגוזים עשויה להיות בעלת השפעה נוגדת חמצון ואנטי דלקתית, והיא יכולה לשפר את רמות הכולסטרול בדם, לסייע לכלי הדם לעבוד טוב יותר ולמנוע עלייה במשקל. הממצאים של מחקרים אלה הראו כי אנשים שאכלו אגוזים נטו להיות משכילים יותר ולנהל אורח חיים בריא יותר מאלה שלא. הם מצאו כי היה פחות סביר שהם יעשנו או יהיו בעלי היסטוריה של לחץ דם גבוה. הם שקלו פחות, התעמלו יותר, אכלו יותר פירות וירקות ודווקא שתו יותר אלכוהול.
"עבדתי פעם אצל קרדיולוג שהיה כותב מרשמים למטופלים שלו שסובלים מיתר לחץ דם לאכול 1/4 כוס שקדים כל יום. שקדים יכולים לעזור בשליטה על לחץ הדם מכיוון שהם עשירים בחומצת האמינו ארגינין. ארגינין נחוץ לייצור תחמוצת החנקן. תחמוצת החנקן מרפה את כלי הדם בעורקים, וכך היא מפחיתה את לחץ הדם", הסבירה הדיאטנית הקלינית - תמי בסט לאתר ההפינגטון פוסט.
"לאגוזי מלך יש יתרונות הגנה קרדיומטבוליים. הם הוכחו, כאשר הם נצרכים כחלק מתזונה מאוזנת ומלא מזון, כדי להפחית את רמות הכולסטרול בדם. הם עשירים בחומצת השומן אומגה 3 בריאה ללב, חומצה אלפא לינולנית (ALA). מנה אחת של רבע כוס של אגוז זה יכולה לענות על הצורך היומיומי שלנו בחומצת שומן חיונית זו."
"אגוזי פקאן גם הם מקור מצוין לשומנים וסיבים בריאים. הם יכולים לעזור להורדת לחץ דם וכולסטרול בשל חומצות השומן אומגה 3 ואומגה 6. אגוזי פקאן הם גם מקור מצוין לויטמין A, ויטמין E וחומצה פולית".
האפשרויות הטובות ביותר לבריאות האישה
"זרעי דלעת מכילים הרכב של חומרים מזינים התומכים במיוחד בבריאות האישה. בזרעי הדלעת יש כמות גדולה יותר של מגנזיום בהשוואה לאפשרויות האחרות. מגנזיום הוא מינרל שחשוב במיוחד למניעת אוסטאופורוזיס בנשים", כותבת קלייר ריפקין, תזונאית קלינית.
"גם לזרעי הדלעת יש כמות טובה של אבץ. אבץ ממלא תפקיד בוויסות המחזור החודשי על ידי השתתפות בסינתזה, אחסון ושחרור של הורמוני רבייה כגון FSH - הורמון המגרה את תהליך גדילת הזקיק והבשלת הביצית בשחלה והורמון LH, שנקרא הורמון מחלמן ומעודד ביוץ. אבץ חשוב גם במהלך ההריון בשל תפקידו בסינתזת DNA, שהוא תהליך פיזיולוגי בסיסי להתפתחות העובר.
בחירה טובה נוספת היא אגוזי ברזיל בשל תכולת הסלניום שלהם, שהוא הורמון חשוב לסדירות הווסת. אני אוהבת להמליץ ללקוחות על אגוזי ברזיל כי הם עונים על צרכי הסלניום היומי באמצעות אכילת שני אגוזים ביום בלבד".