מומחים: זה מה שצריך לאכול כדי להוריד את לחץ הדם

לחץ הדם שלכם הוא הכוח של הדם שזורם דרך העורקים. לחץ דם תקין הוא מתחת ל-120/80 מ"מ כספית. המספר העליון, לחץ הדם הסיסטולי, מודד את הלחץ כאשר הלב פועם. המספר התחתון, לחץ הדם הדיאסטולי, הוא הלחץ כאשר הלב נח בין פעימות.

לחץ דם גבוה יכול להוביל למספר סיבוכי בריאות, כגון שבץ, התקף לב, מחלות כליות, אובדן ראייה ועוד. "אם הובחנתם עם לחץ דם גבוה, שינוי באורח החיים הוא מפתח חשוב לשיפור המצב. אתם צריכים לבחון את התזונה שלכם, את המשקל ואת הרגלי הפעילות הגופנית שלכם", אומרת מריה אלנה פרגה, דיאטנית מוסמכת, מנהלת מחלקת הסוכרת בבית החולים מאונט סיני בניו יורק.

הדבר הראשון שיש להימנע ממנו, אם יש לכם לחץ דם גבוה, הוא הערכת חסר של ההשפעה שיכולה להיות להרגלי התזונה שלכם על רמות לחץ הדם. אתם יכולים לשנות את ערכי לחץ הדם שלכם על ידי שינוי מספר היבטים בתזונה שלכם.

הרגלים מעשיים להורדת לחץ דם כוללים הגבלת נתרן על ידי קריאת התוויות על מוצרי המזון, אכילת פירות וירקות עשירים באשלגן, לאכול יותר בבית ולעקוב אחרי תוכניות אכילה להורדת לחץ דם. "השליטה בלחץ הדם שלכם דורשת שינויים בהתנהגות ובאורח החיים, שיכולים לקחת זמן, מאמץ, עקביות והרבה סבלנות", אומרת שרה קורי, דיאטנית מוסמכת ומאמנת אישית בניו יורק. אלו השינויים המשמעותיים שאתם יכול להתחיל לעשות בתזונה שלכם.

לאורך זמן, אכילת תזונה עתירת נתרן יכולה להצר את כלי הדם ולהגביר את לחץ הדם. "תופתעו לשמוע כמה מוצרי מזון מכילים מקורות נסתרים של נתרן", אומרת פרגה. מזונות ארוזים לעתים קרובות עמוסים בנתרן, וחלק מהאשמים העיקריים הם מרקים משומרים, ארוחות קפואות ונקניקים למיניהם, מוסיפה קורי.

כדי להפחית את צריכת הנתרן שלכם, החליפו חלק מהמלח בשום, עשבי תיבול טריים ותבלינים במתכונים ביתיים. קראו את תוויות הערכים התזונתיים על כל מוצר מזון שאתם רוכשים, ואם אתם אוכלים בחוץ, שימו לב למה שכתוב בתפריט לפני שאתם מזמינים. האגודה האמריקאית לבריאות הלב מציינת שהורדת 1,000 מיליגרם ליום של נתרן יכולה להשפיע לטובה על לחץ הדם. עבור אנשים עם לחץ דם גבוה, ההמלצה היא לצרוך לא יותר מ-1,500 מ"ג נתרן ליום.

כשאתם קוראים תוויות, הסתכלו על אחוז הערך היומי לנתרן והקפידו לצרוך מזונות דלי נתרן כאשר אפשר. מזון שמציין מנה אחת עם ערך יומי של נתרן של 5% או פחות נחשב למזון דל נתרן. ואלה עם 20% מהערך היומי או יותר של נתרן למנה נחשבים למזונות עתירי נתרן, שיש לצרוך אותם במתינות או פשוט לוותר עליהם.

אשלגן מנטרל נתרן על ידי סיוע לגוף להפריש אותו דרך השתן. אשלגן גם תורם לגמישות בדפנות כלי הדם, מה שמוריד את לחץ הדם. ההמלצות של ארגוני הבריאות הן לצרוך 3,500 עד 5,000 מ"ג של אשלגן יומי למניעה או טיפול בלחץ דם גבוה.

אפשר להגדיל את צריכת האשלגן על ידי אכילת יותר פירות וירקות. השתדלו לאכול 4.5 כוסות של פירות וירקות מדי יום. מזונות עשירים באשלגן כוללים:

• עדשים
• שזיפים מיובשים
• בננות
• שעועית
• תפוזים
• מלון
• קיווי
• דלעת
• גזרים
• בננות
• תפוחי אדמה
• סלק
• בטטות
• מוצרי חלב דלי שומן

מחקר שנערך לאחרונה מצא כי תכולת הנתרן הממוצעת בארוחה במסעדת מזון מהיר עומדת על כ-1,300 מ"ג - כמות נתרן שמגיעה כמעט להמלצה לצריכת נתרן ליום שלם לאנשים עם לחץ דם גבוה. בישול בבית מאפשר לכם לשלוט במרכיבי המנות שאתם אוכלים. מזונות כמו פירות, ירקות, קטניות יבשות, אגוזים, פיצוחים לא מומלחים ומקורות טריים של חלבון כמעט ואינם מכילים נתרן. בבישול ביתי, ניתן לשדרג את הטעם של המזון עם עשבי תיבול ותבלינים טריים ויבשים, כולל בזיליקום, אורגנו, כמון, רוזמרין, כורכום ועוד.

זה לא אומר שאתם לא יכולים לאכול בחוץ. המפתח הוא להיות יותר מודעים. אם המסעדה אליה אתם מתכננים להגיע מספקת מידע תזונתי, הקפידו לקרוא אותו לפני שאתם מזמינים כדי שתוכלו לבחור מזונות דלים בנתרן. הימנעו או איכלו באופן מוגבל מזונות מטוגנים, שנוטים להיות גבוהים יותר בנתרן, אומרת קורי, ובקשו רטבים ותיבולים בצד. בחרו חלבונים אפויים, צלויים, מבושלים, על הגריל או מאודים לצד ירקות.

דיאטת DASH (גישות תזונתיות להפסקת יתר לחץ דם) נוצרה במיוחד לטיפול בלחץ דם גבוה. סגנון אכילה זה מתמקד באכילת פירות, ירקות, קטניות, דגנים מלאים, מוצרי חלב דלי שומן או נטולי שומן, חלבון רזה והגבלת שומנים רוויים, בשר אדום, סוכר מוסף ונתרן. דיאטת DASH עשירה בחומרים מזינים חשובים שעוזרים להוריד לחץ דם, כולל אשלגן, סידן, מגנזיום, סיבים וחלבון.

הדיאטה הים תיכונית דומה מאוד לתוכנית האכילה של DASH, כיוון שהיא מלאה בפירות וירקות טריים, שעועית עשירה בסיבים ודגנים מלאים, אגוזים וזרעים. תוכנית אכילה זו גם ממליצה להגביל מזונות המכילים כמויות גבוהות יותר של שומן רווי, כמו בשר אדום. מזון אחד שמפורסם בקשר לדיאטה הים תיכונית הוא שמן זית כתית מעולה, שעשיר בפוליפנולים שיכולים להגן על הלב.

איכות התזונה שלכם היא דרך אחת לנהל יתר לחץ דם. גורמי אורח חיים אחרים שעוזרים להוריד לחץ דם כוללים:

• פעילות גופנית סדירה.
• הימנעות מעישון.
• תרגול ניהול מתח.
• הגעה למשקל בריא, אם מומלץ על ירידה במשקל.
• שינה מספקת. שאף לשבע עד תשע שעות שינה בכל לילה.
• אם גורמי אורח חיים אינם מספיקים כדי לשמור על לחץ הדם שלכם בטווח בריא, ייתכן שתזדקקו לתרופות, ובכל מקרה רצוי להיוועץ עם רופא.

לסיכום, לחץ דם גבוה הוא מצב רפואי שכיח מאוד המשפיע על רבים מאיתנו. עם זאת, אנחנו יכולים לנקוט צעדים לשיפור לחץ הדם ולמניעת יתר לחץ דם. אחת הטעויות הגדולות ביותר שאנשים עושים היא אי הבנת החשיבות של התזונה שלהם בניהול לחץ הדם ושמירה על לב בריא.

צעדים קטנים ועקביים לשיפור לחץ הדם כוללים קריאת תוויות ערכים תזונתיים, במטרה להפחית את צריכת הנתרן, בישול בבית לעתים קרובות יותר ואכילה מרובה של פירות וירקות. להדרכה מותאמת אישית, שקלו לעבוד עם דיאטן/ית מוסמכים שיכולים ליצור עבורכם תוכנית אכילה אישית ולהציב יעדים שבהם תוכלו לעמוד בקלות יחסית.