קשה להפריז ביתרונות של הליכה - תהא אשר תהא. נכון, בהליכה לא מרגישים את המאמץ כמו באימון בעצימות גבוהה או ריצה למרחקים, אבל אין ספק כי הפעולה הטבעית הזו עושה פלאים לגוף.
באינספור מחקרים נמצא כי הליכה משפרת את הכושר הגופני, את סיבולת הלב-ריאה ובכך מחזקת את הלב ואת האיברים הפנימיים. בנוסף, הליכה טובה לנפש, היא משחררת אנדורפינים ובכך תורמת להרגעה ושחרור. ואם זה לא מספיק, הליכה יומיומית יכולה לסייע בבניית חוזק העצמות והשרירים ולשפר את בריאות המפרקים.
"זה באמת היה מרגש לאחרונה לראות הרבה מחקרים חדשים שמתפרסמים על איך משהו פשוט כמו הליכה באמת יכול להיות תרגיל יוצא דופן, כשעושים אותו כמו שצריך", אמר טיילר מולדוף, פיזיותרפיסט בבית החולים לכירורגיה מיוחדת בניו יורק ל-HuffPost.
בעיני מולדוף, 150 עד 300 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בכל שבוע - הן הדרך הנכונה בה צריך ללכת. זה שווה לפחות 30 דקות הליכה, חמישה ימים בשבוע - ואתה צריך לשאוף ל-5,000 עד 10,000 צעדים (או יותר) מדי יום.
ברגע שתעמוד בדרישות האלה, יש דרכים נוספות להפיק עוד יותר ממשטר האימונים שלכם. מומחים חלקו עם ה-HuffPost מה ניתן לעשות כדי לאתגר את עצמכם תוך כדי בניית כוח וסיבולת במהלך ההליכות:
1. שמרו על קצב של הליכה מהירה
הליכה מהירה נחשבת פעילות גופנית עצימות בינונית, וכדי להגיע אליה יש לשמור על קצב דופק גבוה.
למרות שזה יכול להיות קשה לדעת את הדופק המדויק במהלך הליכה, דרך טובה להבטיח שאתם מתאמצים היא להאזין לשיר בקצב מהיר - שמתחיל, למשל, ב-100 פעימות לדקה, מסביר מולדוף.
"אתה יכול פשוט לעשות חיפוש בגוגל או אפילו ב-Spotify או Apple Music, לחפש ז'אנרים שונים של שירים שעשויים להיות מהנים עבור אנשים בקצב של 100 פעימות לדקה, ואז לנסות לסנכרן את הקצב שלך לקצב השיר", הוא אמר. אם הקצב הזה מרגיש איטי מדי בשבילך, חפש במקום זאת שירים שהם 110 או 120 פעימות לדקה.
כבונוס, מוזיקה הופכת את ההליכה למהנה יותר, אמר מולדוף
2. נסו לשלב ריצת באינטרוולים או הליכה מהירה
אם אתם הולכים בקצב איטי יחסית, זו לא צריכה להיות בעיה, אבל מומלץ לנסות לשלב פרצי ריצה קצרה או הליכה מהירה בתוך ההליכה שלכם.
מתחילים כמובן ממקטעים קצרים של כמה שניות ומנסים להעלות בהדרגה.
3. הוסיפו אימוני כוח להליכה
"אתה יכול גם ללכת עם משקולות קלות או לעשות כמה תרגילי משקל גוף פשוטים כמו כפיפות בטן או שכיבות סמיכה במהלך נקודות בהליכה כדי לעבוד על קבוצות שרירים שונות", אמר מת'יו נולן, מאמן כושר ל-HuffPost.
כדי להתחיל, פשוט תכננו את ההליכה שלכם מבעוד מועד ובחרו כמה מקומות ייעודיים, כמו שביל הכניסה לבית או פארק מקומי, כדי לבצע אימוני משקל גוף. אימון קצר כזה יכול להיות למשל: חמש שכיבות סמיכה, 15 כפיפות בטן ופלאנק של דקה שחוזרים על עצמם שלוש פעמים, או כל שילוב שנראה לכם הגיוני. רק הקפידו להגביר את אימון הכוח כדי לכוון לשרירים שונים במשטר האימון שלכם".
"אתה יכול גם לנסות ללכת עם אפוד או תיק גב מלא בספרים לאתגר נוסף", אמר מולדוף. "הדבר הפשוט הזה יכול לעזור להגביר את קצב חילוף החומרים, מה שמשפר את צריכת החמצן, וזה קשור לשריפת קלוריות גדולה יותר".
הליכה בעליות וירידות
הליכה על שבילים שכוללים עליו וירידות היא דרך יעילה נוספת להפוך את ההליכה שלכם ולהפוך אותה לאימון כושר אמיתי.
"הליכה בירידה הוכחה כמשפרת את כוח השרירים בגפיים התחתונות ומפחיתה את הלחץ המופעל על מערכת הלב וכלי הדם", אמר מולדוף. "לכן, באופן מעניין, סביר להניח שזה פחות יקשה על הנשימה שלנו ועל קצב הלב", ציין מולדוף. "זה יהפוך את ההליכה אולי ליותר נוח, אבל באותו זמן, אתם למעשה משפרים את כוח השרירים בצורה יעילה יותר ביחס להליכה פשוטה".
בינתיים, הליכה בעלייה יכולה לספק יותר אתגר למערכת הלב וכלי הדם, וכמה מחקרים מראים שהיא יכולה להועיל לאנשים עם בעיות במפרק הברך.
"היתרונות של הליכה מתממשים בצורה הטובה ביותר עם תרגול קבוע ועקבי", אמר נולן. "כוונו לפחות ל-30 דקות ברוב ימות השבוע, אבל חשוב לקחת ימי חופש כשאתם צריכים אותם ולהקשיב לגוף שלכם לכל סימן של כאב או אי נוחות", הוסיף נולאן.