המבורגר - המאכל הפופולרי שתמיד מתקשר לנו כמנה מושחתת ששומרי המשקל יעדיפו להימנע ממנה. האמנם? לרוב, מנת המבורגר כוללת ארוחה שלמה המורכבת ממספר מרכיבים מנצחים, שילוב טעמים ייחודי מוכר ואהוב. ממנו תאכלו להנות ברשתות המוכרות, במסעדת שף או אפילו בבית.
אני פוגשת מטופלים רבים שמבחינתם אכילת המבורגר היא שבירת אכילה בריאה ונקודת מפנה ביום או בשבוע. לאחר ארוחה הכוללת המבורגר לחלקם יהיו תחושות אשמה ואפילו צמצום בארוחה הבאה. אז אם בחרתם להתפנק בהמבורגר, תשאירו את רגשות האשם בצד.
בעזרת מספר בחירות פשוטות נוכל להפוך את המנה אפילו לבריאה יותר:
בראש ובראשונה חשוב לדעת - המבורגר המוגש עם לחמנייה וירקות ללא תוספות של רטבים מכיל כ-500 קלוריות בממוצע, כאשר מחצית מהקלוריות מגיעות בעיקר מהפחמימות בלחמנייה, ולא דווקא מהבשר עצמו.
1.בחירת סוג הקציצה: לרוב המבורגר מגיע עם קציצת בקר המכילה כ-25 גרם חלבון, הבקר עשיר בברזל ובוויטמין B12 הממלא תפקיד חשוב בהתפתחות השרירים, שמירה על רמות אנרגיה והמערכת חיסונית.
בחירת סוג בשר עם אחוז שומן נמוך יותר, כמו חזה עוף, סינטה ופילה בקר יכיל כמות חלבון דומה וכמות שומן רווי נמוכה יותר.
לאופציה צמחונית ניתן לשלב קציצה על בסיס קטניות כמו עדשים לקבלת חלבון איכותי, ולא רק על בסיס פטריות למשל. מנה זו תכלול כמות שומן פחותה יותר וכמות סיבים גבוהה יותר בהשוואה למנה הבשרית.
2. תוספת ירקות: ירקות טריים או מבושלים יעשירו את המנה בסיבים תזונתיים וגם יספקו לגוף אנטי אוקסידנטיים. (נוגדי חמצון) בעיקר עלים ירוקים - כמו כוסברה, נענע ופטרוזיליה. נוגדי חמצון כנגד הרדיקליים החופשיים העלולים לפגוע בכל מרכיבי הגוף ולהאיץ תהליכי הזדקנות של כלל התאים, המגיעים מבשר מעובד, עישון, שמנים, זיהום אויר, קרינה וחומרי ריסוס והדברה, חומרי ניקוי ועוד.
3. בחירת הלחמנייה: לרוב לחמניית ההמבורגר תהיה שווה ערך לכ-4 פרוסות לחם. ניתן לבחור לחמניה קטנה יותר, או שילוב לחמניה מקמח מלא שתכיל כמות סיבים תזונתיים גדולה יותר ותתרום לשובע.
טיפ מנצח: אפשר לאכול המבורגר פתוח, כלומר ללא החלק העליון של הלחמניה, נכון, יהיה עלינו לאכול במזלג וסכין אך נוכל כך להפחית משמעותית את כמות הפחמימות.
4. השימוש ברטבים: במקום רטבים עשירים בסוכר על הלחמניה, ניתן לוותר עליהם ולהוסיף לירקות טחינה או שמן זית ולהנות ממנת שומן מרעננת עשירה בסידן ובנוגדי חמצון נוספים.
5. ארוחה מוגדלת? לא תודה: המבורגר זו ארוחה מלאה הכוללת בתוכה את כל קבוצות המזון, אפשר לוותר על הזמנת צ'יפס ושתיה מתוקה שהם עתירי קלוריות ולעיתים מיותרים. הסתפקו במים ותהנו מהארוחה.
לנה חרמץ היא דיאטנית קלינית ומנהלת מרפאה לטיפול בהפרעות אכילה במכבי שירותי בריאות, מחוז הדרום.