בשנים האחרונות שומעים יותר ויותר על המיקרוביום. המיקרוביום שלנו כולל מעל מאה טריליון מיקרובים החיים בגופנו. לחיידקים הנמצאים במעי שלנו ישנם מגוון תפקידים: הם משפיעים על מערכת החיסון שלנו, על פעילות המוח שלנו, יש להם השפעה על המטבוליזם והמשקל שלנו והם אחראים על ייצור של ויטמינים רבים. מהן הדרכים לשפר את בריאות המיקרוביום שלנו?
1.איכלו מספיק סיבים תזונתיים
מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, מהווים מזון לחיידקי המעי, ומעלים את רמות החיידקים המועילים. מזונות עשירים בסיבים כוללים: ארטישוק, תפוחים, אבוקדו, בננות, פירות יער, ברוקולי, כרוב, סלרי, תרד, זיתים, בצל, אגוזים וזרעים.
2.הקפידו לאכול מזונות העשירים בפוליפנולים
הפוליפנולים הינם חומרים טבעיים המצויים במזונות מהצומח. הפוליפנולים מעלים רמות של חיידקים נוגדי דלקת, ותורמים לבריאות המוח והמטבוליזם. מזונות עשירים בפוליפנולים כוללים: ירקות מכל הצבעים, פירות מכל הצבעים, אגוזים, שוקולד מריר, יין אדום ושמן זית.
4.הקפידו לאכול מזונות מותססים
מזונות מותססים מספקים פרוביוטיקה למעי משפרים את תפקוד מחסום המעי.מזונות מותססים כוללים: כרוב כבוש טבעי, ירקות כבושים, קימצ'י, קומבוצ'ה, חומץ תפוחים טבעי, ויוגורט וקפיר אם מוצרי חלב אינם בעייתיים עבורכם.
5.הקפידו על שינה טובה
כדי לתמוך במיקרוביום בריא יש לשאוף ל-7-8 שעות שינה בלילה. על מנת להשיג שינה איכותית הקפידו על חדר חשוך לחלוטין והגבילו את החשיפה למסכים לפני השינה.
6. הורידו את רמות הלחץ
מחקרים הראו שמדיטציה מסוג מיינדפולנס הורידה רמות דלקת ועזרה לשמור על תפקוד בריא של מחסום המעי.
7.בצעו פעילות גופנית סדירה
מחקרים מראים שפעילות גופנית משנה את המיקרוביום במעי, מגדילה את מספר החיידקים המועילים ומגדילה את מגוון החיידקים במעי. פעילות אינטרוולים בעצימות גבוהה ופעילות אירובית הן בעלות השפעה מיטיבה על המיקרוביום במעי. לעומת זאת, פעילות סיבולת ממושכת יכולה לפגוע במיקרוביום על ידי הגברת חדירות המעי, וגרימת נזק חימצוני.
חשוב לדעת שההשפעות המיטיבות של הפעילות הגופנית חולפות כאשר מפסיקים את הפעילות הגופנית. ולכן, עלינו להתמיד בפעילות הגופנית כדי להשיג השפעות מיטיבות ארוכות טווח על המעי.
מה לגבי נטילת פרוביוטיקה?
בשנים האחרונות התפרסמו מחקרים רבים על ההשפעות הבריאותיות של הפרוביוטיקה. פרוביוטיקה הראתה יעילות בהקלה על חרדה ,דכאון, ולחץ (סטרס). פרוביוטיקה שיפרה רמות אינסולין בצום, ורמות המוגלובין מסוכרר בחולי סוכרת מסוג 2. פרוביוטיקה גם הורידה שכיחות זיהומי מערכת נשימה עליונה ושפעת במבוגרים .
אולם, שום פרוביוטיקה אינה יכולה לבטל השפעות של דיאטה לא בריאה על המיקרוביום במעי, ולכן חשוב להקפיד על אכילת סיבים תזונתיים, פוליפנולים ומזונות מותססים.
האם יש מזונות המזיקים למיקרוביום שיש להימנע מהם?
אין זה מפתיע שמזונות שעלולים לפגוע בבריאותינו הכללית יכולים לפגוע גם במיקרוביום שלנו. המזונות הללו כוללים:
- מזון מעובד או מזון באריזות
- דגנים מעובדים ובייחוד גלוטן
- סוכרים, ובייחוד סירופ תירס עתיר פרוקטוז, וממתיקים מלאכותיים
- שמני מאכל תעשייתיים כמו שמן תירס, שמן סויה ושמן קנולה
בנוסף, תרופות שונות יכולות לפגוע במיקרוביום - לכן יש להתייעץ עם הרופא לגבי נחיצותן ולקחת אותן רק במקרה הצורך ולזמן מוגבל. התרופות הללו כוללות: אנטיביוטיקה, הורמונים כולל גלולות למניעת הריון, סטרואידים, תרופות נוגדות דלקת כמו אספירין, אדוויל, איבופן ותרופות נוגדות חומצה כמו קונטרולוק ואומפרדקס.
מוצרי ניקוי והיגיינה היכולים לפגוע במיקרוביום
- סבון אנטיספטי
- חומרי חיטוי לגוף כמו ג'ל לחיטוי הידיים.
- חומרי ניקוי המשמשים אותנו במדיח הכלים.
- חומרי חיטוי למשטחים.
רבים מכם ודאי גדלו עם התפיסה שכדאי להיות סטריליים, ושחיידקים הינם דבר רע. אך כפי שמוכיחים המחקרים מהשנים האחרונות, החיידקים בגופנו הם חשובים ביותר לבריאות שלנו ופגיעה בהם יכולה להוביל למחלות שונות. לכן, יש לשנות את הגישה שלנו, ולעשות כל שביכולתינו על מנת להבטיח שיהיה לנו מיקרוביום בריא, על מנת שגם בריאותינו הכללית תהיה טובה יותר.
ד"ר דלית דרימן מדינה היא מומחית ברפואת המשפחה ורפואה אינטגרטיבית ופונקציונלית