נניח שאתם ישנים כשמונה שעות בכל לילה. במהלך 16 השעות שאתם ערים, אתם יושבים הרבה מהזמן הזה? אם זה המקרה, אתם יכולים לשפר את בריאות הלב וכלי הדם על ידי תנועה - או אפילו פשוט לעמוד יותר במהלך היום.
היושבנות אינה בעיה חדשה ומומחים משמיעים אזהרות לגבי הסכנות הבריאותיות של ישיבה ממושכת במשך עשרות שנים. כעת, מחקר חדש מאוניברסיטת הרווארד שופך אור על האופן שבו סוגים וכמויות שונות של פעילות עשויים להשפיע על אינדיקטורים לבריאות הלב, כגון אינדקס מסת גוף (BMI), ערכי כולסטרול ורמות סוכר בדם.
"זהו המחקר הראשון שבדק כיצד דפוסי תנועה שונים לאורך תקופה שלמה של 24 שעות עשויים להשפיע על הגורמים הללו", אומר ד"ר אדוארד פיליפס, מומחה לרפואה פיזיקלית ושיקום בבית הספר לרפואה בהרווארד. "זה חשוב כי בכל פעם שאתה מבצע כל סוג של שינוי באורח החיים, זה מועיל לדעת לא רק מה אתה מוסיף אלא גם מה אתה מפחית. לדוגמה, כאשר אנשים אוכלים יותר פירות, הם עשויים לאכול פחות עוגיות, ושתי הפעולות הללו מועילות. כמו כן, מצבם של אנשים טוב יותר כשהם זזים יותר ויושבים פחות", הוא אומר. הממצאים החדשים כוללים הערכות לגבי היתרונות הפוטנציאליים של בחירה בפעילויות שונות - כולל שינה - במקום ישיבה.
כיצד בוצע המחקר?
המחקר שפורסם בכתב העת European Heart Journal, כולל נתונים של יותר מ-15,000 אנשים המשתתפים בשישה מחקרים מחמש מדינות שונות. הגיל הממוצע שלהם היה 54, וכמעט 55% היו נשים.
רובם (88%) דירגו את בריאותם כטובה או טובה יותר. החוקרים העריכו את בריאות הלב של המשתתפים בהתבסס על ה-BMI שלהם (מדידה המשלבת גם משקל וגם גובה), היקף מותניים, רמות כולסטרול וטריגליצרידים ו-HbA1c (מדד של סוכר בדם המשמש להערכת הסיכון לסוכרת). כשליש נטלו תרופות לשליטה בכולסטרול, לחץ דם גבוה או סוכרת, וכ-10% אובחנו עם מחלת לב.
המשתתפים לבשו צגי פעילות מיוחדים שחוברו לקדמת הירך. מוניטורים אלו מדויקים יותר מאלה שמולבשים על הירך או פרק כף היד כדי להבחין בין ישיבה לעמידה. בהתבסס על נתונים של שבוע, היום הממוצע של המשתתף כלל 7.7 שעות שינה, 10.4 שעות ישיבה, 3.1 שעות עמידה, 1.5 שעות פעילות גופנית קלה ו-1.3 שעות פעילות גופנית מתונה עד נמרצת.
כדאי להבין שהמשתתפים כנראה לא ביצעו 1.3 שעות של פעילות גופנית מובנית בעצימות בינונית או נמרצת ביום. במקום זאת, החיישן תיעד את כל פרצי הפעילות הקצרים שלהם, כמו עלייה במדרגות או ריצה לתפוס אוטובוס, אומר ד"ר פיליפס.
מה מצא המחקר?
באופן לא מפתיע, החוקרים גילו שפעילות מתונה עד נמרצת הוכיחה את עצמה כמועילה ביותר לבריאות הלב, בעוד שישיבה הייתה הגרועה ביותר. בנוסף, החוקרים יצרו מודלים סטטיסטיים כדי להעריך מה יקרה אם אדם יחליף התנהגות אחת באחרת. החלפת אפילו רק חמש דקות של ישיבה בפעילות מתונה עד נמרצת (כגון הליכה מהירה, ריצה או רכיבה על אופניים) יכולה להיות השפעה מוחשית על בריאות הלב, הם דיווחו. הארכת זמן ההחלפה ל-30 דקות היא אפילו טובה יותר. איך לא.
כדוגמה, הם העריכו את השינוי הפוטנציאלי ב-BMI מפעילות מתונה עד נמרצת במקום 30 דקות מדי יום של כל אחת מארבע הפעילויות האחרות. החלפה שגרתית של פעילות קלה בפעילות מתונה יכולה להוזיל את ה-BMI בכ-0.15 נקודות. החלפת עמידה או שינה עם פעילות מתונה יכולה להוריד את ה-BMI ב-0.40 ו-0.43 נקודות, בהתאמה. אבל החלפת ישיבה בפעילות מתונה יכולה להוריד את ה-BMI ב-0.63 נקודות.
בעוד שהוספה של התקפי פעילות גופנית ארוכים יותר ואינטנסיביים יותר יכולה לקצור תגמול גדול יותר, אפילו שינויים קטנים וצנועים יכולים לעשות את ההבדל. לדוגמה, החלפת ישיבה בעמידה הובילה לשינויים חיוביים בכל הפרמטרים הבריאותיים. "אני אומר למטופלים שלי לנצל כל הזדמנות כדי להוסיף עוד תנועה ביום שלהם, או אפילו פשוט לעמוד במקום לשבת כל היום", אומר ד"ר פיליפס.
המודל גם מציע שאפילו שינה עדיפה מישיבה בכל מה שקשור לבריאות הלב, אבל זה לא כל כך פשוט. לדוגמה, גורמים עקיפים המובילים לעלייה במשקל (לדוגמה, חטיפים בזמן צפייה בטלוויזיה) עשויים להסביר מדוע ישיבה גרועה יותר משינה.
בנוסף, יש ראיות טובות הקושרות חוסר שינה עם בריאות מטבולית לקויה. "כשאתה עייף, יש פחות סיכוי שתתאמן ולא תאכל בריא, ואתה מרגיש יותר לחוץ", אומר ד"ר פיליפס. אז אם יש לך חוסר שינה (כלומר, אתה בדרך כלל ישן פחות משש שעות שינה בלילה), אתה צריך לתת עדיפות לשינה של 7 שעות בכל לילה במקום לעשות יותר פעילות גופנית.
מה עוד אפשר לעשות?
טריק אחד פשוט כדי לוודא שאתה קם מהכיסא באופן קבוע? "מלאו בקבוק מים ושתו אותו לאורך כל היום, כך שתצטרכו לקום כדי להשתמש בשירותים", אומר ד"ר פיליפס. עוד הרגל מועיל: צאו לטיול קצר לאחר ארוחת צהריים או ערב. "השימוש בשרירים הגדולים ברגליים עוזר לספוג את עומס הגלוקוז מהארוחה, מה שעוזר לווסת את רמות הסוכר והאינסולין בדם", הוא מסביר.
עוד אומר ד"ר פיליפס כי סמארטפון יכול לעשות עבודה מצוינת במעקב אחר הצעדים היומיומיים. אם אתה צועד בערך 500 צעדים במהלך הליכה של חמש דקות, זה נחשב כהליכה מהירה. "אל תדאג אם יש לך קצב איטי יותר. פשוט קום מהכיסא ותתנועע כמה שיותר שאתה יכול", הוא מסכם.